I pancake, una delle colazioni più amate in diverse parti del mondo, sono spesso al centro di discussioni riguardanti il loro valore calorico. Questo piatto, semplice nella sua essenza ma ricco di varianti, può variare significativamente in termini di calorie. Cerchiamo di capire meglio il loro apporto nutrizionale e come gustarli in modo più sano.
Introduzione ai Pancake
I pancake sono un piatto versatile che può essere servito in molteplici varianti, dolci o salate. Tradizionalmente, sono preparati con una base di farina, latte e uova, offrendo così un apporto energetico significativo.
Valore Calorico Medio
Il valore calorico di un pancake può variare ampiamente a seconda delle dimensioni, degli ingredienti utilizzati e dei condimenti aggiunti. In media, un pancake di dimensioni standard senza aggiunte può contenere circa 85-90 calorie.
Macronutrienti nei Pancake
Dal punto di vista nutrizionale, i pancake forniscono non solo calorie ma anche carboidrati, proteine e grassi. Un singolo pancake medio senza condimenti può contenere circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 2 grammi di grassi, a seconda della ricetta.
Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico dei pancake. La scelta della farina (bianca, integrale, di avena, ecc.) può modificare sia il valore calorico che il profilo nutrizionale. L’uso di latte intero, latte scremato o alternative vegetali e la quantità di zuccheri o dolcificanti aggiunti sono altri fattori determinanti.
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Pancake vs Altri Dolci da Colazione
Confrontati con altri dolci da colazione, come waffle, muffin o croissant, i pancake possono risultare essere un’opzione relativamente meno calorica, specialmente se preparati con ingredienti a basso contenuto calorico e serviti senza condimenti eccessivamente dolci.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Pancake (Ricetta Base)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | Circa 346 kcal |
| Grassi | 13 g |
| di cui acidi grassi saturi | 2,2 g |
| Carboidrati | 50 g |
| di cui zuccheri | 28 g |
| Proteine | 7,1 g |
| Sale | 0,88 g |
Come Preparare Pancake Più Leggeri
Per coloro che desiderano godere dei pancake in una versione più leggera, ci sono diverse strategie per ridurne il contenuto calorico. Utilizzare farine integrali o sostituti a basso contenuto di carboidrati, optare per latte scremato o bevande vegetali, ridurre lo zucchero o sostituirlo con dolcificanti a basso contenuto calorico e arricchire l’impasto con frutta fresca sono tutti metodi efficaci.
Ad esempio, puoi provare a preparare dei pancake proteici. Ecco una ricetta base:
- In una ciotola, mischiare gli ingredienti secchi (proteine di pisello in polvere, farina d'avena e farina di cocco) con gli ingredienti liquidi (albumi, succo di mela senza zuccheri aggiunti, latte di mandorle).
- Amalgamare il tutto con la polpa di banana schiacciata ad ottenere una pastella densa.
- Aggiungere un pizzico di lievito e continuare a mescolare.
- Scaldare una padella ed ungerla leggermente con poco olio.
- Con un cucchiaio, prelevare una parte di pastella e farla colare sulla padella calda, formando dei dischi.
- Cuocere i pancakes per 3-4 di minuti a fiamma moderata, rigirandoli spesso con la paletta per evitare di bruciarli. Per una cottura uniforme, si consiglia di coprire la padella con il coperchio.
Con queste dosi si ottengono circa 8-10 pancakes. Servire i pancakes caldi, in accompagnamento a sciroppo d'acero.
Un'altra variante prevede l'utilizzo di:
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- 225 ml di latte parz.
- Farina
- Lievito
- Zucchero
- Sale
- Semi di un baccello di vaniglia
- Uova intere
- Burro
Setacciate in una terrina la farina, il lievito, lo zucchero, un pizzico di sale, i semi di un baccello di vaniglia, fate un incavo al centro, aggiungete le uova intere e mescolate lentamente. In un padellino fate sciogliere un pochino di burro e versate 2 cucchiai d’impasto per formare un pancake di circa 8 cm di diametro. Mentre si cuociono, i pancakes sfrigolano e fanno delle bolle, quando un lato è cotto, rigirateli e fateli cuocere dall’altro lato, fino ad avere un colore ben dorato. Il secondo lato cuoce più in fretta. Posateli sul piatto, copriteli per mantenerli caldi con un tovagliolo, mentre finite di cuocere gli altri.
Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.Questa ricetta è un'ottima fonte di vitamina A e presenta bassi livelli di colesterolo.
Pancake proteici con albumi e yogurt greco
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