Tutti si precipitano a tavola al grido di “polpette”! Oggi parleremo di polpette davvero speciali, gustose e saporite, dal forte profumo speziato: i falafel. Si tratta di polpette a base di legumi che vengono arricchite, come vedremo, con spezie, erbe aromatiche e altri ingredienti. Si preparano con i ceci, le lenticchie, al forno, in padella e vengono accompagnati da una gustosa salsa.
Oggi, i falafel sono ampiamente consumati in tutto il mondo e sono diventati un'opzione popolare per coloro che cercano un pasto vegetariano o vegano. Le varianti moderne includono ingredienti aggiuntivi come spinaci, barbabietole o carote condite con aglio e peperoncino per dare una nota di colore e gusto extra.
Origini e storia dei falafel
L’origine precisa dei falafel è ancora oggetto di dibattito, ma si pensa che siano nati in Egitto come alternativa vegetariana alla carne, in un contesto in cui i ceci erano un ingrediente fondamentale della dieta locale. La popolarità dei falafel si è poi estesa a tutto il Medio Oriente e infine in Occidente, grazie anche alla diffusione dei ristoranti e delle gastronomie mediorientali.
In Israele, i falafel sono addirittura considerati il piatto nazionale, mentre in altri paesi arabi rappresentano uno street food amato da tutti, simbolo di condivisione e tradizione.
COME FARE I FALAFEL | Ricetta facile, senza glutine | sia FRITTI che AL FORNO
Ingredienti Principali
Per fare i falafel, o come spesso viene scritto erroneamente "felafel", un gustoso secondo piatto vegetariano a base di ceci, dobbiamo assemblare tutti gli ingredienti facendo in modo che l’impasto non risulti troppo umido.
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I falafel si preparano anche con le lenticchie: una ricetta originale, facile e veloce che vi permetterà di proporre un finger food sfizioso per una festa in compagnia delle persone che più amate o un secondo piatto invitante per una cena in famiglia, accompagnato da un buon contorno di patate al burro o da una semplice insalata di stagione.
Falafel con ceci precotti
I ceci precotti sono l’ideale se non avete tempo di mettere a bagno i ceci secchi. Ricordate soltanto di scolarli e di lasciarli asciugare per bene. Nel caso dei fagioli precotti, come per quelli secchi, è necessario eliminare quanta più umidità possibile. Potete dunque sistemarli in una teglia e lasciarli in forno per circa 20 minuti a 40° per farli asciugare bene e servirli, successivamente, con abbondanti insalate miste e dell'hummus fatto in casa.
Preparazione
Dovremo frullare tutti gli ingredienti e poi mescolarli con un cucchiaio in una ciotola che copriremo con la pellicola e lo lasceremo riposare in frigo per almeno 1 ora.
Scegliete l’impasto dei falafel che preferite e, una volta che lo avrete fatto riposare, formate con le mani o con il cucchiaio le polpette a forma di palline, sistematele in una teglia rivestita di carta da forno e ben oleata e distanziatele tra loro di circa 2 cm.
Sfornate i falafel quando la superficie vi sembrerà dorata e croccante e serviteli con un gustoso contorno di patate al forno. Facile, non è vero?
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Come fare i falafel senza mixer
Se non avete la possibilità di utilizzare un mixer e avete voglia di preparare degli ottimi falafel, non preoccupatevi: ecco la soluzione! Per preparare i falafel senza mixer dovrete necessariamente dotarvi di un passaverdure per ridurre in purea i ceci e, dopodiché, dovrete trasferire il composto in una ciotola e amalgamare gli ingredienti con una forchetta prima e con un cucchiaio dopo, per ottenere un impasto morbido al quale andrete a dare successivamente forma.
Cottura
Una seconda alternativa alla frittura, è la cottura dei falafel in padella. Come con i ceci, anche per le fave dovete procedere a un ammollo lungo almeno 8 ore. Una volta trascorso il tempo necessario, scolatele e asciugatele bene, quindi trasferitele in un mixer e frullatele insieme all’aglio, alla cipolla e al prezzemolo.
Non appena avrete ottenuto un composto omogeneo, aggiungete anche il bicarbonato sciolto in poca acqua e continuate a frullare, aggiungendo anche le altre spezie. Unite anche la farina, fate amalgamare ancora gli ingredienti per qualche secondo e componete i vostri falafel. A questo punto, schiacciateli leggermente e fateli cuocere in una padella antiaderente precedentemente riscaldata.
Fateli cucinare 4 minuti per lato schiacciandoli delicatamente con una spatola e facendo attenzione a non bruciarli. Metteteli in un piatto da portata e serviteli con un'ottima salsa tzatziki e con un contorno di melanzane.
Se usate i crea falafel, riempiteli con l’impasto e, con il gancio apposito, espellete le polpette e sistematele in un piatto. Le dovrete friggere in una padella con abbondante olio di semi, rigorosamente a 170°. Scolateli e lasciateli riposare per un paio di minuti su carta assorbente.
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In un’ampia padella per fritti o in un wok fate scaldare abbonante olio di semi e portatelo a 170°, controllando la temperatura con un termometro da cucina. Se non avete lo stampo per falafel, prendete l’impasto aiutandovi con un cucchiaio e tuffatelo nell’olio caldo.
Prelevateli aiutandovi con un ragno da cucina, quindi metteteli ad asciugare su carta assorbente mentre finite di friggere gli altri. Facili da preparare, queste polpettine fritte sono l’ideale per un gustoso pranzo veloce senza carne, magari da consumare fuori casa, perché sono davvero pratiche anche da trasportare, specialmente se sistemate in un contenitore a chiusura ermetica.
Nel caso vogliate preparare dei falafel al forno, portate il forno a 190° in modalità statica oppure 180° in modalità ventilata, coprite una teglia con carta forno e adagiate i falafel. Spennellateli con dell’olio e infornate per circa 20 minuti o fino a quando saranno dorati.
Come fare la salsa per falafel
La salsa per accompagnare i falafel è molto facile da preparare in casa. Dal sapore intenso, è a base di salsa tahin, un alimento che deriva dal sesamo.
La salsa tahin è un elemento fondamentale della cucina mediorientale ed è comunemente utilizzata come condimento per polpette di ceci, insalate e altri piatti vegani. La preparazione della ricetta originale richiede pochi ingredienti quali: semi di sesamo tostati, olio e un po' d'acqua. Gli ingredienti vengono frullati fino a ottenere una consistenza cremosa e vellutata. La salsa tahin è apprezzata non solo per il suo sapore unico, ma anche per le sue proprietà benefiche per la salute, essendo ricca di proteine, vitamine e minerali. Può essere aromatizzata con menta o altre erbe per dare un tocco fresco al vostro secondo piatto preferito.
Si reperisce facilmente nei negozi specializzati in cucina etnica, ma si può anche preparare in casa utilizzando 200 g di semi di sesamo e 3 cucchiai di olio di semi. Dovrete far tostare i semi in una padella antiaderente, lasciarli raffreddare completamente e macinarli in un mixer, aggiungendo a filo l’olio. Mettete la salsa tahin e l’aglio in una ciotolina e incorporatevi a poco a poco l’acqua, mescolando fino ad ottenere una salsa piuttosto liscia, quindi unitevi il succo di limone, coprite con la pellicola per alimenti e tenete in frigorifero fino al momento di servire, ricordando di rimuovere l'aglio.
I falafel si accompagnano anche con una deliziosa crema a base di yogurt. In una ciotola mescolate lo yogurt, il cetriolo a dadini, l’aneto e una generosa spolverizzata di pepe nero macinato al momento.
L'hummus è una deliziosa pietanza vegana che ha origini nel Medio Oriente. La sua preparazione si basa su una ricetta originale che richiede pochi ingredienti principali, come i ceci cotti, l'aglio, il succo di limone e il tahini, una deliziosa crema di semi di sesamo. Questi ingredienti vengono combinati e mescolati fino a ottenere una consistenza cremosa. L'hummus può essere servito come salsa per le polpette di ceci o come spalmabile su pane tostato o verdure. È un cibo nutriente e ricco di proprietà benefiche per la salute. Le dosi possono essere adattate secondo le preferenze personali.
Varianti di falafel
Esistono diverse varianti di falafel a seconda del paese e delle preferenze. Ecco alcune delle versioni più popolari:
- Falafel di fave: variante diffusa in Egitto, dove si utilizzano le fave al posto dei ceci.
- Falafel speziati: si può aggiungere paprika o pepe nero per un sapore più deciso.
- Falafel senza glutine: per una versione gluten-free, basta usare farina di ceci o farina di riso.
Benefici per la salute
Ma i falafel, non sono solo deliziosi, ma anche sorprendentemente nutrienti. Prima di proporvi la mia ricetta con cottura al forno, vi voglio svelare alcuni dei loro benefici per la salute.
- Fonte di proteine vegetali: ottimo sostituto della carne per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Ricchi di fibre: favoriscono la digestione e aiutano a mantenere il senso di sazietà.
- Bassi in grassi saturi: soprattutto se cotti al forno, i falafel offrono un’alternativa più leggera rispetto ad altre fritture.
- Benefici per il cuore: grazie alle erbe aromatiche e alle spezie ricche di antiossidanti.
Andiamo avanti con i benefici, le polpette di ceci falafel vegan sono a basso contenuto di calorie soprattutto se li paragoniamo ad altri cibi di strada (i falafel sono di solito considerati tali) come pizze, focacce, hamburger o anche alle nostre tradizionali polpette al pomodoro. Una porzione da 100 grammi di falafel contiene 333 calorie, cioè il 17% del limite giornaliero se si segue una dieta di 2.000 calorie. Le polpette Falafel hanno poi 17,8 grammi di grassi, per porzione, di cui solo 2,3 grammi sono saturi.
I ceci, in quanto legume, oltre a essere una fonte eccellente di proteine sono anche una buona fonte di sali minerali. Una porzione e mezzo di falafel contiene il 12% della RDA di potassio. E poi c’è zinco, calcio, magnesio e manganese.
I ceci sono ricchi di questo minerale vitale, che aiuta il corpo a produrre gli enzimi necessari a produrre energia e a difendersi contro i radicali liberi. Non per ultimo i ceci sono ricchi di ferro un minerale estremamente importante, in quanto necessario a produrre globuli rossi.
Varietà di ceci
Sapete che esistono molte varietà di ceci? Essendo i ceci tra legumi più coltivati al mondo, si segnalano numerose varietà. Alcune di queste sono specificatamente italiane. Di seguito ve ne elenco qualcuna tra le più conosciute.
- Rosso: Questa varietà viene coltivata soprattutto in Liguria e si caratterizza per il colore tendente al rossastro. Questi ceci vengono impiegati soprattutto per realizzare squisite minestre.
- Pergentino: E’ una varietà tipicamente toscana, di grana molto fine e dal sapore estremamente delicato. E’ impiegata soprattutto per la realizzazione di vellutate e zuppe.
- Nero: È una varietà coltivata soprattutto in Puglia. Si caratterizza per il colore scuro e per il sapore molto deciso. E’ un tipico cece da minestra.
- Teano: Si caratterizza per la capacità di assorbire l’acqua, proprio per questo viene utilizzato spesso come condimento della pasta, specie in presenza di salse.
- Navelli: E’ una varietà abruzzese che si caratterizza per un aroma spiccato. E’ perfetta per la preparazione di zuppe.
Falafel: valori nutrizionali
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali dei falafel (per 100g):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 333 kcal |
| Grassi | 17.8g |
| Fibre | 4.5g |
| Proteine | 13.3g |