Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi? Insalata di riso light - ma comunque sfiziosa? Non è una missione impossibile, tutt'altro.
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione. Cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo. «Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta.
Le 4 Regole Fondamentali per un'Insalata di Riso Light
Ecco alcuni consigli utili per preparare un'insalata di riso che sia leggera, gustosa e adatta a un'alimentazione equilibrata.
1. Abbondare con le Verdure Fresche
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». È più appetibile un piatto colorato. E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
2. Scegliere Proteine Magre
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura.
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Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
Tabella delle Calorie per 100g di Alcuni Ingredienti Comuni
| Ingrediente | Calorie (circa) |
|---|---|
| Uova | 155 |
| Tonno | 130 |
| Prosciutto Cotto | 115 |
| Mozzarella | 280 |
3. Moderare le Quantità
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
4. Condire con Leggerezza
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie.
Calorie e Valori Nutrizionali
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Quante calorie ha l'insalata di riso? Tante o poche? Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile.
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INSALATA DI RISO: ricetta classica
Ricetta per un'Insalata di Riso Light
Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica.
Istruzioni
- Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
- Taglia le verdure a dadini.
- In seguito lessa carote e zucchine tagliate.
- Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito.
- Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
- Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.
Benefici del Riso
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
Varianti Sfiziose dell'Insalata di Riso
- Insalata di riso alla greca: L'insalata greca si trasforma in insalata di riso, per un piatto più completo e sostanzioso: il riso viene condito con pomodori a cubetti, cipolla cruda, olive nere, feta, cetriolo e origano.
- Insalata di riso vegetariana: L'insalata di riso vegetariana è un piatto estivo fresco e gustoso, da preparare in anticipo per un pranzo al mare o in ufficio!
- Insalata di riso integrale: L'insalata di riso integrale è un primo piatto ricco di verdure estive, genuino e salutare.
- Insalata di riso venere: L'insalata di riso venere è una variante della classica insalata di riso.
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini: Un contrasto interessante tra il sapore deciso del salmone affumicato, il gusto fresco lievemente acidulo del mango e la dolcezza dei pisellini. Un'insalata di riso esotica e insolita!
- Insalata di riso con melone e speck: Sì, hai letto bene. Un abbinamento ardito che creerà un mix molto fresco e sfizioso.
Fresche e colorate le insalate di riso sono il primo piatto perfetto per l'estate! L'insalata di riso è un piatto estivo fresco e leggero, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa.
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