L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori fondamentali per valutare come i cibi influenzano la glicemia durante e dopo un pasto. Comprendere questi indici è particolarmente importante per chi soffre di diabete, poiché aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Più alto è l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, prendendo come riferimento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio) con valore 100.
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Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale sviluppato negli anni ’80 dal prof. Per molto tempo si è creduto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) aumentassero rapidamente il glucosio nel sangue. Al contrario, si pensava che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e gradualmente.
L'Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che indica quanto quell'alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (valore 100). Oggi, per il confronto, si usa anche il pane bianco, sempre con valore di riferimento 100. Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità, nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
Classificazione dell'Indice Glicemico
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso. La maggior parte degli autori fissa questi range di valori come indicato nella tabella sottostante.
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| Tipo di Indice Glicemico | Valore |
|---|---|
| Alto | Superiore a 70 |
| Medio | Tra 56 e 69 |
| Basso | Inferiore a 55 |
I cibi che fanno salire rapidamente il glucosio hanno un Indice Glicemico alto, mentre quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo alimenti contenenti carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue grazie all’insulina, causando un aumento dei livelli di glucosio. L’entità di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento
- Il luogo di coltivazione e di raccolta
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- La combinazione con altri alimenti
- Il tipo di cottura
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Questi fattori possono influenzare notevolmente gli effetti sulla glicemia. Inoltre, l’IG può variare significativamente da persona a persona.
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I valori dell’Indice Glicemico, pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Il Ruolo degli Spaghetti nell'Indice Glicemico
Gli spaghetti, tra i diversi tipi di pasta, sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia: quelli integrali hanno un IG inferiore rispetto agli spaghetti di semola bianca. La notizia è di quelle che ti mettono di ottimo umore: gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta.
Il motivo? «Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. L'indice glicemico - ricordiamo - è proprio l'indice relativo alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio.
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Attenzione però: il fatto che abbiano un indice glicemico più basso della pasta corta non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti (o pasta lunga in generale), anche perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa. Poi ovviamente ci sono determinate patologie e determinati disturbi che richiedono una particolare attenzione all'alimentazione: a chi soffre di diabete di tipo 2, per esempio, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».
Il consiglio perciò resta personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista. Ma anche non dimenticare mai che la pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento. «Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.
In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico èiù alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta. E la pasta di legumi? «Tecnicamente non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia. Stesso discorso vale per le tante nuove paste proteiche che si trovano in commercio».
Un'altra accortezza è quella di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.
Spaghetti Giusto Diabel sono una pasta a basso indice glicemico, progettata per aiutare a ridurre il picco glicemico dopo il pasto. Grazie al ridotto rilascio di glucosio nel sangue, questa pasta non solo aumenta il senso di sazietà, ma fornisce anche una fonte di energia duratura.
Pasta FiberPasta contiene il 15% di fibre (oltre il doppio della pasta integrale tradizionale), un basso indice glicemico IG 23 ed è ottenuta esclusivamente da semola di grano duro con l’aggiunta funzionale di inulina (fibra vegetale solubile). La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.
Carico Glicemico (CG): Cos'è e Come Calcolarlo
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice: basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in grammi di carboidrati, moltiplicarla per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Tabelle e App Utili
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.
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