Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro.
In questo articolo vedremo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine, condivideremo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.
Perché gli Spuntini sono Importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Perché Fare uno Spuntino Sano?
Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc. Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.
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In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni: eccone alcune.
- Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
- Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
- Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati). Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Quand’è il Momento Migliore per uno Spuntino Sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Lo Spuntino per i Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- Moderati (vietato fare il bis)
- Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi)
- Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri)
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
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- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco.
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle.
- Semi e frutta secca.
- Spremuta di frutta fresca.
- Yogurt intero abbinato ad un frutto.
Lo Spuntino per gli Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport:
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee per Spuntini Sani
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!
Spuntini Salati a Basso Contenuto Calorico
Gli snack salati, se selezionati correttamente, possono rivelarsi un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi buoni.
- Hummus con bastoncini di sedano o carote crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti.
- Crackers croccanti integrali con petto di tacchino a fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci speziati arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di cavolo nero: Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!
- Pane integrale con salmone e avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
Spuntini Dolci a Basso Contenuto Calorico
Se sei team snack dolci, non preoccuparti! Esistono molte alternative sane e gustose che ti aiutano a mantenere uno stile di vita equilibrato.
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- Gelato di mirtilli: il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di latte con marmellata/miele: i fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
- Prosciutto e melone: un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
- Papaya con ricotta/fiocchi di latte con noci e miele: la papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
- Budino ai semi di chia: i semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
Integrare snack salutari e a basso contenuto calorico nella nostra alimentazione è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata e sostenibile. Scegliendo cibi freschi, poco processati e ricchi di nutrienti, possiamo non solo prenderci cura della nostra salute, ma anche gustare alimenti deliziosi.
Spuntini Proteici Last Minute
Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico.
Tabella Riassuntiva degli Spuntini Sani
| Spuntino | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|
| Frutta fresca | Vitamine, fibre, antiossidanti | Tutti |
| Frutta secca (mandorle, noci) | Grassi sani, proteine, energia | Sportivi, persone attive |
| Yogurt greco | Proteine, calcio | Chi cerca un'opzione saziante |
| Verdure crude (carote, sedano) | Fibre, vitamine | Chi è a dieta, bambini |
| Uova sode | Proteine | Sportivi, chi ha bisogno di energia |
I nostri 6 SNACK DA PORTARE AL LAVORO | VELOCISSIMI da fare, RICETTE VELOCI per una merenda SUPER!
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