Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova. Il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso, ma al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili. Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu. Si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto: makizushi (pesce arrotolato), oshizushi (sushi pressato), nigirizushi (sushi modellato a mano), inarizushi (sushi ripieno), chirashizushi (sushi sparpagliato), narezushi, funazushi...
Negli ultimi anni la moda ha portato la cucina ad evolversi, fino ad arrivare ad introdurre nella tradizionalistica Italia, piatti stranieri tra cui anche il Sushi. Quando si parla di sushi si pensa sempre alla snella figura dei giapponesi, ma i più scettici continuano a pensare e domandarsi se questo tipo di alimento fa ingrassare, fa bene o fa male? L’ingrediente base del sushi è il riso, solitamente accompagnato dal pesce crudo, da uova e verdure, un alimento abbastanza leggero che ha un valore nutrizionale ben equilibrato e che riesce a fornire una buona alimentazione al corpo grazie alle proteine del pesce, alle fibre ed agli zuccheri contenuti nel riso.
Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo. Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese.
Contare le calorie è certamente utile per mantenere un’alimentazione equilibrata, ma quando si tratta di sushi, limitarsi a questo parametro rischia di essere riduttivo. Il sushi, nella sua forma tradizionale, è composto da ingredienti semplici e selezionati con attenzione: riso, pesce crudo o cotto, verdure fresche, talvolta uova o tofu.
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Ingredienti Principali e Valori Nutrizionali
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile. Cercheremo invece di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
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Riso Bianco (Sushi-Meshi)
Si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale. Le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
Alga (Nori)
È un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato.
Frittata (Tamagoyaki)
In alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Pesce Crudo (Prodotti Ittici)
Nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi. Le vitamine ed i minerali variano a seconda della specie, ma è possibile dire che gli elementi più significativamente presenti siano alcune vit. del complesso B e la vit. D; degni di nota anche gli apporti di vit. B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Verdura, Frutta ed Ortaggi
Prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni). L'avocado è un frutto altamente calorico a causa dell'apporto significativo di grassi, ma anche in questo caso il suo contributo non è sufficiente ad incidere sensibilmente sul bilancio nutrizionale del piatto (con le dovute differenze riferite alle preparazioni che ne contengono più della media).
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Carne Rossa
È presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Tofu
È un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
Condimenti
Sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
Valori Nutrizionali e Calorie nei Diversi Tipi di Sushi
Le calorie del sushi però possono ingannare perché a quelle del pesce dobbiamo sommare quelle del salmone, del tonno, dei gamberi, insomma degli alimenti che utilizziamo per condirli. Una porzione (3 pezzi) può arrivare a circa 180 kcal. Il Nigiri più calorico risulta la varietà all’Unaghi, o anguilla, con 80 kcal/pz mentre le varietà più povere di calorie sono quelle con branzino, calamaro, seppia, di appena 35 kcal/pz.
Gli Hosomaki sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo. L’Uramaki è un tipo di sushi noto anche come “interno esterno”, in quanto, a differenza degli altri sushi, qui l’alga si trova all’interno. In base al gusto personale, si possono aggiungere ai rotolini semi di sesamo oppure uova di pesce. A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi.
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Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali.
Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Tabella Calorie e Nutrienti Principali
Ecco una tabella riassuntiva con le calorie e i valori nutrizionali dei vari tipi di sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Nigiri (salmone) | 60-80 | 8-10 | 4-6 | 2-4 |
| Hosomaki (cetriolo) | 30-40 | 6-8 | 1-2 | 0.5-1 |
| Temaki (misto) | 150-200 | 20-25 | 8-12 | 5-8 |
| Uramaki (California Roll) | 40-50 | 7-9 | 2-3 | 1-2 |
Sashimi: Calorie e Valori Nutrizionali
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola.
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
Benefici Nutrizionali del Sushi Tradizionale
Il sushi tradizionale, preparato con ingredienti freschi e tecniche semplici, rappresenta un piatto sorprendentemente equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Il pesce crudo, utilizzato in molte preparazioni giapponesi, è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico. Questi nutrienti sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, la sintesi degli enzimi e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Uno dei punti di forza del sushi è la presenza di acidi grassi omega-3, in particolare nei pesci grassi come salmone e sgombro. Questi grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e per l’azione antinfiammatoria. Il pesce apporta vitamine importanti come la vitamina D, utile per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e la vitamina B12, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento neurologico.
Il riso utilizzato nel sushi fornisce carboidrati complessi, che rappresentano una buona fonte di energia a rilascio graduale. Condito con aceto di riso e spesso privo di condimenti grassi, il riso giapponese è meno calorico rispetto ad altri primi piatti ricchi di salse o burro. Anche se spesso presenti in quantità ridotte, le verdure utilizzate nei roll - come cetriolo, avocado, carote o daikon - aggiungono un apporto di fibre, potassio e antiossidanti.
Sushi: Un Quadro Generale
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali.
Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile.
Consigli per un Consumo Consapevole
Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
Accanto alle versioni più tradizionali, sempre più spesso nei menu compaiono varianti di sushi elaborate e ricche di ingredienti aggiuntivi. Anche le porzioni tendono a essere più abbondanti e caloriche rispetto ai classici nigiri o maki minimalisti. Questo non significa che debbano essere evitati a priori, ma è utile conoscerne la composizione per fare scelte più consapevoli. Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
Sushi e Nutri-Score
Il Nutri-Score è un sistema di etichettatura nutrizionale frontale che aiuta i consumatori a fare scelte alimentari più consapevoli e salutari. Si basa su una scala di colori e lettere che va dal verde scuro (A) al rosso scuro (E) per indicare la qualità nutrizionale complessiva di un prodotto.
Il Nutri-Score viene calcolato utilizzando una formula scientificamente convalidata che prende in considerazione diversi fattori nutrizionali quali contenuto calorico, grassi saturi, zuccheri, proteine, sale e fibre. Il prodotto Sushi ottiene un buon Nutri-Score B, pertanto è un alimento che può essere consumato senza particolari restrizioni.
Tuttavia, è fondamentale ricordare che il Nutri-Score è solo uno degli elementi da considerare in una dieta equilibrata: è importante leggere attentamente le etichette e considerare altri aspetti quali la provenienza, il metodo di produzione e la sostenibilità ambientale. Per un'alimentazione completa e varia, consigliamo di consultare la piramide alimentare e le linee guida per una sana alimentazione, che forniscono indicazioni sulle porzioni e sulla frequenza di consumo ottimali per ogni alimento.
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