Il panino è un compagno frequente durante la pausa pranzo ed è amato anche dai bambini. Può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi, a patto di farcirlo con gli ingredienti giusti.
Sempre più spesso il panino finisce col sostituire i pasti tradizionali, perché più pratico e "sbrigativo". Accontentare il palato, vuoi per problemi di linea o necessità salutistiche.
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Come Calcolare le Calorie del Tuo Panino
Ma quante calorie ha un panino? Il seguente calcolatore permette di effettuare in pochissimi istanti il calcolo personalizzato in base ai vari ingredienti.
Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del proprio panino preferito e trovare nuove idee, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti.
Quante volte il panino imbottito ha salvato il nostro pranzo? Comodo, veloce, poco dispendioso e sfizioso, ma non sempre lo si associa ad un pasto equilibrato.
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Scegliere gli Ingredienti Giusti
Vediamo quali sono gli ingredienti da preferire per un panino sano ed equilibrato:
Il Pane
Partiamo dal protagonista di questo pasto veloce: il pane. Ma quale pane scegliere per rendere questo pasto salutare? Cosa succede se si opta per una bella spaccata o un goloso francesino?
L'Affettato
Il secondo ingrediente che non può mancare nel nostro panino è proprio l’affettato.
Grassi e Fibre
A questo punto per rendere il pasto totalmente bilanciato mancherebbero all’appello due ingredienti: una fonte di grassi e una fonte di fibre.
La fonte di grassi può essere rappresentata da un pesto di noci, un patè di carciofi, dei pomodorini secchi sott’olio, del guacamole oppure, se si vuole alzare la fonte proteica, dei formaggi quali gorgonzola, brie, scaglie di grana e così via.
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La fonte di fibre invece può essere rappresentata dalla classicissima fetta di pomodoro accompagnata alla foglia di insalata, oppure dalla rucola, melanzane o zucchine grigliate.
Ora che conosciamo i protagonisti del nostro panino imbottito, andiamo a calcolarne l’apporto calorico.
I più golosi, al posto delle fonti lipidiche sopra citate, possono optare per i formaggi, che ricordiamo fornire però una fonte di acidi grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”).
Se spalmiamo del gorgonzola sul nostro panino (circa 20-30 gr) aggiungiamo alle calorie del panino circa 65-80 kcal, mentre se optiamo per una fetta (20 gr circa) di provola affumicata aggiungiamo 50 kcal circa.
Per ultimo, ma non per importanza, abbiamo le fibre che non forniscono calorie, ma risultano essere molto utili per abbassare indice e carico glicemico del nostro panino, forniscono fonti di vitamine e sali minerali e garantiscono la regolarità del nostro intestino.
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Qualche idea per un panino con gli ingredienti sopra citati?
Consigli per un Panino Perfetto
Attenzione anche al ripieno. Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.
Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità.
Consigliabile anche evitare maionese, salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate.
Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua.
Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico.
Ricette e Idee per Farcire il Panino
Ecco alcune idee per farcire il panino in modo gustoso e leggero:
Panino con Tonno e Verdure
Per preparare questo panino:
- Tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi.
- Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe.
- Nel frattempo preparare la farcitura: riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale.
- Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga.
- Aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco.
Tramezzino con Ricotta e Verdure
Per preparare questo tramezzino:
- Prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividerle in 2 triangoli.
- Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata.
- Pulire e grattugiare la carota. Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine.
- Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie.
Panino con Yogurt Greco e Capperi
Per preparare questo panino:
- Tritare un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolare con un cucchiaio di yogurt greco magro.
- Spalmare la crema ottenuta sulla metà inferiore del panino.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Il Pranzo Fuori Casa: Come Gestire le Calorie
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica.
In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico.
La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal.
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal.
Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Il nostro consiglio è quello di variarli spesso, senza fossilizzarsi sugli stessi ingredienti e dando spazio anche a quelli vegetali, come foglie di rucola o lattuga e pomodorini.
Importante: Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
