L’utilizzo e il consumo della polvere di cacao risale a tempi antichissimi: furono i Maya nell’America Centrale i primi a sfruttarne le proprietà, mentre gli spagnoli furono i primi a introdurlo in Europa nel XVI secolo. Il cacao in polvere viene prodotto a partire dalla triturazione delle fave di cacao con rimozione del burro di cacao, la componente lipidica, e oggi viene utilizzato soprattutto nella produzione industriale di cioccolato. Negli ultimi anni, vari studi hanno evidenziato come questo particolare alimento contenga composti in grado di avere importanti effetti positivi nei confronti della salute.
Il cacao non è solo una gioia per il palato, ma anche un vero superfood antiossidante e antinfiammatorio, tra gli alimenti che fanno bene al cervello, al cuore, alla pelle, all'umore e potrebbe addirittura aiutarci a perdere peso. È importante sottolineare che il cacao deve essere puro e amaro, perché non tutte le miscele di cacao in polvere in commercio nascono uguali. Tante contengono dolcificanti e additivi.
Ma è davvero meglio della classica combinazione di zenzero e limone? Per fare chiarezza sui benefici dell’acqua con cacao amaro, abbiamo chiesto aiuto alla nutrizionista Simona Santini.
Proprietà e Benefici del Cacao
Si tratta essenzialmente di polifenoli, composti antiossidanti il cui consumo, come dimostrano varie evidenze scientifiche, è associato a numerosi benefici alla salute, tra cui attività antinfiammatoria ed effetti cardioprotettivi. La polvere di cacao è tra gli alimenti con maggiore contenuto di polifenoli in circolazione. È comunque importante sottolineare che quanto viene sottoposto al calore o a trattamenti alcalini (come avviene industrialmente per ridurre il sapore amaro nella produzione convenzionale di tavolette di cioccolato), il cacao in polvere perde la maggior parte di questi composti.
Grazie ai flavonoidi in esso contenuti, il cacao gode innanzi tutto di ottime proprietà antiossidanti. È in grado quindi di proteggerci dall’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
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Vediamo nel dettaglio alcuni dei principali benefici:
Proprietà Cardioprotettive
Grazie alla presenza dei polifenoli il consumo di cacao in polvere (così come quello di cioccolato fondente senza zuccheri) è associato ad una riduzione naturale della pressione sanguigna e può rivelarsi un’ottima arma nel contrastare l’ipertensione, la condizione cronica più diffusa nella società moderna. Non è un caso che varie popolazioni dell’America Centrale, grazie al consumo di bevande naturale a base di povere di cacao, presentano una pressione del sangue significativamente inferiore rispetto a quelle dell’America settentrionale.
In effetti è stato visto come i polifenoli del cacao in polvere siano in grado di aumentare i livelli di Ossido Nitrico endoteliale, importante composto capace di indurre vasodilatazione, riducendo di conseguenza la pressione del sangue. Il cacao è un vasodilatatore, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di ictus, infarto e patologie cardiovascolari contrastando la formazione delle placche aterosclerotiche.
Miglioramento delle Funzioni Cognitive
Altri studi evidenziano come i polifenoli del cacao in polvere possano svolgere un importante ruolo nel migliorare le funzione cognitive e nel ridurre il rischio di patologie neurodegenerative. Grazie alla loro struttura apolare questi composti sono in grado di attraversare la barriera ematoencefalica espletando la potente azione antiossidante e contribuendo a migliorare la circolazione a livello cerebrale. In uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neuropsychiatric Disease and Treatment, condotto su 34 soggetti anziani dai 72 anni in su, è stato visto come il consumo di cacao, ad alto contenuto di polifenoli, per due settimane fosse associato ad un aumento del flusso ematico cerebrale dell’8% dopo la prima settimana e del 10% dopo la seconda.
In generale, comunque, sono tanti altri i lavori hanno evidenziato l’importante correlazione tra consumo di cacao e miglioramento delle performance cognitive in soggetti sani e in soggetti affetti da declino cognitivo.
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Miglioramento del Tono dell'Umore
Studi scientifici hanno evidenziato come il consumo di cacao amaro possa aver effetti benefici anche sul tono dell’umore, contribuendo nel contempo a contrastare i sintomi tipici della depressione. Tutto ciò non solo grazie ai polifenoli, ma grazie anche al contenuto di teobramina e soprattutto di triptofano, amminoacido in grado di essere convertito nell’organismo in serotonina, ormone con noti effetti positivi sul tono dell’umore.
Contrastare l'Insulino-Resistenza
Se da una parte il consumo delle convenzionali tavolette di cioccolato presenti negli scaffali dei supermercati moderni potrebbero avere conseguenze molto negative sui livelli glicemici, si potrebbe dire tutt’altro riguardo al consumo della polvere di cacao amaro. Studi in vitro e in vivo evidenziano infatti come i polifenoli presenti in questo alimento siano capaci di rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale e di migliorare, una volta in circolo, la secrezione insulinica e la sensibilità insulinica a livello periferico. Tali proprietà sono state evidenziate anche in pazienti diabetici e non, nonostante ancora ci siano risultati contrastanti.
Azione Anti-Obesità
Al contrario delle tavolette di cioccolato al latte convenzionali, il cacao amaro in polvere potrebbe avere effetti positivi nel mantenimento di un peso in salute o addirittura in un potenziale dimagrimento, contribuendo a ridurre il senso di appetito, aumentando quello di sazietà e, a livello metabolico, promuovendo l’ossidazione lipidica e contrastando i livelli d’infiammazione.
In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista International Archives of Medicine, condotto su soggetti sottoposti ad un regime alimentare a basso tenore di carboidrati, coloro che consumavano addizionalmente 42 g di cioccolato fondente all’81% al giorno perdevano peso più velocemente rispetto agli altri che non lo consumavano.
Sono tanti i meccanismi molecolari anti-obesità ipotizzati alla base del consumo di polifenoli del cacao amaro.
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Anche il cacao, come l’acqua, ha un effetto drenante, contribuendo quindi a ridurre ritenzione idrica e cellulite, e questo grazie alla presenza di teobromina e caffeina. Il cacao amaro può essere sciolto in acqua al posto del latte per avere una bevanda che può ricordare la cioccolata calda certo, ma molto più leggera. In particolare se una bevanda a base di latte e cacao è a tutti gli effetti un pasto che potremmo usare come spuntino, meglio se senza zuccheri aggiunti, acqua con cacao è una bevanda che può essere consumata oltre ai classici spuntini senza gravare sulla bilancia. Considerando infatti la dose di cacao usata per una cioccolata di questo tipo, corrispondente mediamente a 5 grammi di cacao, stiamo assumendo appena 15-20 kcal. L’acqua con cacao quindi assicura poche calorie, ma molti benefici.
Ecco una tabella riassuntiva dei benefici del cacao:
| Beneficio | Meccanismo d'azione |
|---|---|
| Cardioprotettivo | Riduzione della pressione sanguigna, aumento dell'ossido nitrico endoteliale |
| Miglioramento cognitivo | Aumento del flusso ematico cerebrale, azione antiossidante |
| Miglioramento dell'umore | Aumento della serotonina grazie al triptofano |
| Contrastare l'insulino-resistenza | Rallentamento dell'assorbimento di glucosio, miglioramento della secrezione insulinica |
| Azione anti-obesità | Riduzione dell'appetito, aumento della sazietà, promozione dell'ossidazione lipidica |
Quanto e Quale Cacao Consumare per Trarre i Migliori Benefici?
L’EFSA (l’European Food Safety Authority) raccomanda il consumo giornaliero di 2,5 g di cacao in polvere o 10 g di cioccolato fondente (contenente almeno 200 mg di flavonoli) per avere gli effetti cardioprotettivi. In tutto ciò, ripeto ancora una volta, come la maggior parte del cioccolato presente in commercio sia altamente processato, ricco di zuccheri, latte e conservanti, che ne limitano tantissimo le quantità polifenoliche, rendendo purtroppo cibo spazzatura.
Il mio consiglio è quello di consumare cioccolato fondente (almeno 85%) con meno zuccheri aggiunti possibile o semplicemente della polvere di cacao da aggiungere in pietanze giornaliere o in frullati fatti in casa.
Secondo le linee guida specifiche, pubblicate nel 2022 (le prime dedicate esclusivamente all’effetto cardiovascolare dei flavanoli sulla base di 157 studi clinici), ogni giorno bisognerebbe assumere tra i 400 e i 600 milligrammi di queste sostanze, molto presenti soprattutto nei frutti di bosco e ne tè verde. Oltre ai frutti di bosco, di cui può essere sufficiente una porzione, bastano due tazze di tè verde o appunto di una bevanda al cacao o cioccolato di alta qualità, possibilmente non alcalinizzato, che si trova in genere nei prodotti biologici e nelle preparazioni dal gusto più amaro, meno dolce (l’alcalinizzazione serve per addolcire il sapore).
CREMINA DI CACAO | AMARO MA NON TROPPO
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Come tutti gli alimenti, anche il cioccolato non è privo di controindicazioni. Per il suo contenuto di sostanze eccitanti (caffeina e teobromina), se consumato in eccesso, può provocare insonnia e tachicardia. Il cioccolato fondente, poi, seppure in maniera contenuta, è un alimento che contiene zuccheri. Per tale ragione, è da evitare il consumo costante in chi soffre di diabete.
Il cacao in generale è sconsigliato in caso di reflusso o gastrite. È sconsigliato inoltre a chi soffre di tachicardia per le sue proprietà eccitanti. In particolare, l’abbinamento con l’acqua è da evitare per chi soffre di ernia iatale, soprattutto a fine pasto.
Infine, c’è da prestare attenzione anche da parte dei soggetti allergici. Il cioccolato fondente, infatti, stimola il rilascio di istamina e potrebbe causare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
Come Integrare il Cacao in Polvere nella Nostra Dieta
La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:
- Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda.
- Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
- Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro.
- Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche.
Ricetta del Budino di Cacao e Semi di Chia
Ingredienti:
- 3 cucchiai di semi di chia
- Latte di mandorle, avena o cocco
- 2 datteri spezzettati
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- Cannella
- Un pizzico di sale marino
Preparazione:
Riponete i semi di chia in una tazza grande o una piccola ciotola, aggiungete i datteri, il cacao, la cannella e mescolate. Coprite la mistura con abbondante latte, mescolate bene, e lasciate riposare per 3-4 ore, o ancora meglio per tutta la notte, mescolando ancora una volta durante il processo. Guarnite con una spolverata di cannella, e qualche mirtillo o lampone.
Ricetta della Mousse al Cioccolato al Tofu Vellutato
Ingredienti:
- Tofu vellutato (silken tofu)
- Un cucchiaio di cacao amaro
- 1-2 datteri, o un cucchiaino di sciroppo d’acero
- Un cucchiaino di cannella (facoltativo)
Preparazione:
Riponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e mixate. travasate la mousse in bicchieri di vetro, e mettete in frigo per un paio d'ore. Guarnite con frutti di bosco o foglie di menta.
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