Il ferro è un minerale vitale per il nostro organismo, essenziale per il trasporto di ossigeno nel sangue e per molte altre funzioni biologiche. La carenza di ferro può portare all'anemia sideropenica, con conseguente indebolimento generale dell'organismo. Fortunatamente, è possibile intervenire sulla dieta per aumentare l'apporto di questo importante minerale.
Uno degli alimenti che spesso viene associato al ferro è il cioccolato fondente. Ma quanto ferro contiene realmente il cioccolato fondente e come può contribuire al nostro fabbisogno giornaliero?
Il Ferro nel Cioccolato: Eme vs. Non-Eme
È importante sapere che negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale) che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali, e il ferro non emico (contenuto nei vegetali) il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento. Il ferro contenuto in cioccolato e cacao è di tipo non-eme, visto che sono due alimenti di origine vegetale. L’assorbimento del ferro non-eme è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, e in particolare è ostacolato dall’abbinamento di alimenti fonti di ferro non-eme con calcio, fitati (contenuti nei cereali) e tannini. Questi ultimi sono contenuti in tè, caffè e anche nel cacao e nel cioccolato.
Bisogna poi fare una distinzione in base al tipo di cioccolato e cacao: se fondente e amaro sono fonti migliori di ferro e apportano maggiori benefici rispetto al cioccolato al latte e al cacao zuccherato. In particolare, il cacao in polvere contiene 13,9 mg di ferro per 100 g di prodotto, mentre il cioccolato in barretta fondente al 70-85% ne contiene 11,9 mg (dati di Food Data Central).
Quale Cioccolato Contiene Più Ferro?
Fra tutte le varianti di cioccolato, è proprio il cioccolato fondente a contenere più ferro, seguito dal cacao amaro in polvere e dal cioccolato al latte. Il contenuto di ferro del cioccolato è dovuto alle proprietà del suolo dove viene coltivato l’albero di cacao. Dipende inoltre dal processo di trasformazione e dall’aggiunta di latte in polvere per ottenere il cioccolato al latte.
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Benefici del Cioccolato Fondente Oltre al Ferro
Oltre al ferro, il cioccolato fondente contiene altri minerali importanti per la salute, come il Magnesio, il Potassio e il Rame. Il Ferro ha la funzione di trasportare ossigeno nel corpo e di produrre emoglobina. Nel cioccolato fondente sono presenti antiossidanti benefici alla salute. Il cioccolato fondente contiene più ossidanti e meno zucchero del cioccolato al latte.
Infiammazioni o alterazioni del sistema nervoso: gli studi sostengono che il cioccolato fondente concorra alla protezione dei nervi da danno meccanico e infiammazione. I grassi buoni entrano a far parte della struttura mielinica protettiva dai nervi e gli antiossidanti li proteggono dal danno ossidativo.
Il cioccolato fondente è ricco anche di triptofano, un amminoacido precursore della sintesi di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che ha un ruolo molto importante sull’umore, il sonno, la sessualità e l’appetito; è coinvolta in numerosi disturbi quali l’emicrania, la depressione, l’ansia e il disturbo bipolare, e non è un caso che sia un target di molti psicofarmaci.
Controindicazioni del Consumo Eccessivo di Cioccolato Fondente
Considerando che stiamo parlando di un alimento molto calorico, tra le principali controindicazioni legate al consumo eccessivo di cioccolato fondente c’è il rischio di ingrassare; quindi bisogna far attenzione a non esagerare con le dosi. L’Università del Maryland Medical Center ipotizza che il cioccolato può essere causa di emicrania, poiché contiene la tiramina, responsabile dell’insorgenza del disturbo.
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
Per migliorare l'assorbimento del ferro non-eme presente nel cioccolato e in altri alimenti vegetali, è utile seguire alcuni accorgimenti:
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- Evitare di abbinare alimenti ricchi di ferro non-eme con calcio, fitati (contenuti nei cereali) e tannini (contenuti in tè, caffè e cacao).
- Abbinare alimenti ricchi di ferro non-eme con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni e rucola.
Alimenti che Ostacolano e Favoriscono l'Assorbimento del Ferro
È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. Altra azione utile “anti fitina” è il consumo del pane lievitato con pasta acida: nel corso della lievitazione naturale, che dura di più, si produce l’enzima fitasi e si riduce la fitina.
Che siano nel vino rosso o nel tè, queste sostanze, utili per alcuni versi, hanno però la capacità di legarsi al ferro e ridurne la disponibilità. Queste molecole diffuse in verdura e frutta hanno invece un’azione positiva rispetto all'assimilazione del ferro. Per quello si sente consigliare di aggiungere limone agli spinaci, per esempio.
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Altri Alimenti Ricchi di Ferro
Oltre al cioccolato fondente, esistono molti altri alimenti che possono contribuire ad aumentare l'apporto di ferro nella dieta:
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, soia.
- Ortaggi verdi: radicchio verde, spinaci, biete, cicoria, lattuga.
- Frutta secca a guscio: pistacchi, anacardi, nocciole, mandorle, noci.
- Cereali integrali: farina d’avena, grano saraceno, miglio, pane integrale.
- Carne: soprattutto le interiora come il fegato.
- Frutti di mare: cozze, vongole, ostriche.
Tabella: Contenuto di Ferro in Alcuni Alimenti
| Alimento | Contenuto di Ferro (mg per 100g) |
|---|---|
| Cacao in polvere | 13.9 |
| Cioccolato fondente (70-85%) | 11.9 |
| Lenticchie | 8 |
| Radicchio verde | 8 |
| Pistacchi | 7.3 |
| Ceci | 6.5 |
| Anacardi | 6 |
| Spinaci | 4 |
Integratori di Ferro: Quando Ricorrervi
Quando la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di ferro, è possibile ricorrere a integratori a base di ferro. L’integratore Ferro IBSA Ferro IBSA è un integratore a base di ferro e acido folico in film ultrasottile che si scioglie in bocca. Il Ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e alla normale funzione cognitiva.
L’Acido folico contribuisce altresì alla normale funzione psicologica, al normale metabolismo dell’omocisteina, alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e alla normale emopoiesi. Inoltre Ferro e Acido folico intervengono nel processo di divisione delle cellule e contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
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ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il ferro, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto.
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