Le lenticchie sono un legume che non dovrebbe mai mancare nella nostra dispensa, ricche di proprietà benefiche e versatili in cucina. C’è chi mangia le lenticchie solo a Capodanno, ma la vera ricchezza la portano se le mangiamo molte più volte durante l’anno!
Varietà di Lenticchie: Verdi e Rosse a Confronto
Esistono tante varietà di lenticchie: verdi, marroni, nere, gialle e anche rosse. Che differenza c’è tra lenticchia verde e rossa? Le lenticchie rosse decorticate si distinguono dalle altre tipologie di lenticchie non solo per il colore, ma anche per il fatto che non hanno la buccia esterna.
Vantaggi delle Lenticchie Rosse Decorticate
Rispetto, ad esempio, a una lenticchia verde, quella rossa decorticata risulta più facilmente digeribile, in quanto l’assenza dello strato più esterno del legume limita i fastidi intestinali. Risultano, quindi, particolarmente indicate per chi ha bisogno di abituarsi gradualmente al consumo di legumi.
Tuttavia, se preferiamo per consistenza e sapore di più gli altri tipi di lenticchie possiamo non rinunciarvi e al contempo evitare il gas intestinale eliminando le bucce con un passaverdure.
Preparazione delle Lenticchie Rosse Decorticate
Private della cuticola esterna, quindi della buccia, le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo. Ottime come valori nutrizionali, per cucinare le lenticchie rosse decorticate basta poco tempo. Più digeribili rispetto alle cugine con la buccia, le lenticchie rosse decorticate sono un vero portento per quanto riguarda i valori nutrizionali, tanto da non dover avere niente da invidiare alle altre leguminose.
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Sicuramente non necessitano dell'ammollo ed esattamente come le lenticchie scure, vanno accuratamente sciacquate sotto l'acqua corrente per eliminare eventuali tracce di sporco ma soprattutto le saponine, che possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti. In verità, va detto, le lenticchie rosse decorticate hanno una quantità inferiore di antinutrienti rispetto alle varianti con la buccia. Ma nonostante questo, il passaggio del risciacquo è importante e non va saltato.
Come Lavare le Lenticchie Secche
Prima di lavare le lenticchie le sottopongo a un attento controllo visivo, in modo da eliminare eventuali sassolini, legumi anneriti o altri intrusi. Dopo di che, le metto in uno scolapasta a maglie strette e le sciacquo nell’acqua corrente. Le trasferisco in un recipiente, aggiungo dell’acqua e verifico che questa rimanga limpida, se non lo è le lavo di nuovo.
Tempi di Cottura
Un altro punto a favore delle lenticchie è il tempo di cottura, 30 minuti per le lenticchie verdi e circa 10 per quelle rosse decorticate.
Dopo di questo, si versano le lenticchie in una pentola, coprendole con 2/3 di acqua ed aggiungendo, se vogliamo, anche mezza cipolla e una foglia di alloro. Portiamo a bollore e calcoliamo una ventina di minuti per la cottura. Saliamo solo ed esclusivamente quando le nostre lenticchie rosse saranno quasi cotte. A questo punto possiamo impiattare e condire con un filo d'olio e un pizzico di pepe, oppure usarle per altre preparazioni.
Consigli per la Cottura Perfetta
Le lenticchie vanno immerse in acqua fredda, aggiungendo aromi a piacere; una volta giunte a ebollizione, basterà cuocere le lenticchie decorticate per una decina di minuti a fiamma bassa, mescolandole molto delicatamente per non romperle. A fine cottura si aggiunge il sale.
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Non è necessario salare l'acqua di cottura delle lenticchie corallo. Salando l'acqua la cottura sarà più lenta e lenticchie decorticate tendono ad indurirsi. Tuttavia, per dare più gusto, potete aggiungere un mazzetto di erbe aromatiche nell'acqua.
Procedimento Dettagliato
- Prima di cuocere le lenticchie decorticate è sempre bene esaminarle una per una: capita spesso infatti di trovarvi sassolini e cereali vari (anche non consentiti per i celiaci; in tal caso eliminateli e sciacquatele abbondantemente prima di cuocerle).
- Mettetele in un colino e sciacquatele sotto l’acqua corrente. Non è necessario tenerle a bagno.
- Mettete la pentola sul fuoco e portate a ebollizione.
- Da quando l’acqua inizia a bollire cuocete le lenticchie decorticate per 10 minuti a fiamma bassa, mantenendo il bollore. Mescolatele di tanto in tanto ma con delicatezza.
- Quando saranno trascorsi i 10 minuti, salatele leggermente e assaggiatele per testare la cottura.
Note: volendo, potreste cuocere le lenticchie decorticate anche in pentola a pressione, basteranno 4 minuti dal fischio; sappiate però che, non potendo controllarle a vista, è molto più facile che si sfaldino.
BURGER di LENTICCHIE SENZA FRIGGERE SENZA FORNO burger di lenticchie rapanello
Utilizzo in Cucina
La lenticchia rossa decorticata è molto versatile in cucina. Di piccole dimensioni e delicate le lenticchie rosse decorticate sono l’ingrediente ideale per moltissimi piatti salati e non. Ottime non solo se cucinate da sole ma anche mescolate con altri ingredienti come verdure o carni.
Le possiamo frullare per un buon passato di lenticchie, oppure adoperarle per le nostre zuppe invernali, così come anche usarle per condire la pasta. Le lenticchie rosse decorticate, se ben drenate dal liquido, possono anche diventare un buon ripieno vegetale per ravioli e tortelli, ma le possiamo impiegare anche come farcia per le lasagne.
Le lenticchie rosse decorticate possono anche essere cucinate in brodo insieme a patate e verdure. Ovviamente la consistenza finale sarà piuttosto pastosa, ma decisamente gradevole.
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Idee e Ricette
Cosa posso preparare con le lenticchie corallo? Con questi fantastici legumi si possono preparare diversi piatti: zuppe, vellutate, dahl oppure gustose insalate (provate ad abbinarle con cipolla rossa, feta e menta).
Come Cucinare le Lenticchie in Pentola
Il modo in cui deciderete di cucinare le lenticchie secche dipende dalla ricetta a cui saranno destinate. Ad esempio, io sono un'amante del meal prep, ovvero un sistema che consente di preparare con anticipo i pasti della settimana. Ve lo racconto perché proprio per portarmi avanti nella preparazione dei pasti preferisco cucinare le lenticchie in modo semplice per poterle utilizzare poi come base per più ricette.
Cosa vuol dire in modo semplice? In un tegame metto un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiungo un trito di cipolla, carote e sedano e lascio appassire per qualche minuto. Unisco le lenticchie, mescolo e poi le copro con l’acqua superando di poco il loro livello. Chiudo con un coperchio, di tanto in tanto mescolo e se necessario aggiungo altra acqua. A fine cottura, quando l’acqua sarà tutta assorbita, insaporisco con sale, spezie e/o erbe aromatiche.
Preparo in questo modo un intera confezione di lenticchie, che poi porziono e utilizzo come base per preparare, ad esempio, polpette, burger, hummus e condire il riso o altri cereali in chicco. Invece, se nella preparazione precedente al posto dell’acqua mettiamo la passata di pomodoro, il risultato sarà un sugo alle lenticchie buonissimo.
Porzioni Standard
Quando si parla di quantità faccio sempre riferimento alle Linee guida per una Sana Alimentazione del CREA, che ritengo siano un punto di riferimento importante per noi consumatori consapevoli e attenti a ciò che mangiamo. Al loro interno sono riportate le porzioni standard di riferimento per gli adulti definite nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) e nel caso dei legumi secchi, e tra questi vi rientrano anche le lenticchie, la porzione a persona è di 50 grammi.
Preciso che si tratta di porzioni standard, ognuno di noi ha il proprio fabbisogno nutrizionale che non è detto coincida con questo.
Fateci sapere qual è il modo in cui preferite cuocere le lenticchie.
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