Con l’arrivo della stagione estiva, i fagiolini freschi giungono sulle nostre tavole, offrendo un'esplosione di sapore e versatilità in cucina. Nonostante facciano parte della famiglia delle leguminose, i fagiolini sono considerati una verdura, poiché si mangia il loro baccello verde e i semi interni (vero legume) non sono ancora maturi. Questi particolari frutti della terra sono il baccello immaturo del fagiolo.
La loro cottura è molto semplice e veloce; l’importante è pulirli accuratamente eliminando le estremità che risultano dure e lessarli o cuocerli in padella. In questo articolo, esploreremo diverse tecniche di cottura e idee per preparare piatti gustosi e salutari con i fagiolini freschi.
Benefici e Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Cosa contengono i fagiolini lessi? I fagiolini offrono diversi benefici per la salute.“I fagiolini nutrizionalmente devono essere considerati degli ortaggi, anche se appartengono alla categoria dei legumi; infatti hanno un contenuto proteico e di carboidrati non comparabile a quello degli altri legumi, circa la metà in meno. Ecco spiegato perché hanno meno calorie (25 kcal per 100g). I fagiolini lessi mantengono un’ottima quantità di proprietà, fibre e minerali tra cui 53mg di calcio, 27mg di fosforo, ma anche abbondanti quantità di sodio e potassio. Hanno anche una buona quantità dell’antiossidante beta carotene, il pigmento precursore della vitamina A”. La nutrizionista Sara Masiero
In virtù dell’alto contenuto di fibre, hanno anche un basso indice glicemico: saziano, depurano il corpo, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri. La presenza di potassio li rende indicati per combattere la ritenzione idrica: se consumati con regolarità, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e dei liquidi in eccesso.
I fagiolini possono essere consumati più volte durante la settimana, purché siano conservati correttamente in frigorifero e siano ancora freschi e privi di segni di deterioramento. La frequenza dipende dalle tue preferenze e dalle abitudini alimentari, ma di solito non ci sono restrizioni specifiche sulla quantità di fagiolini che puoi mangiare.
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Ecco una breve panoramica dei valori nutrizionali per 100g di fagiolini lessi:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 kcal |
| Calcio | 53mg |
| Fosforo | 27mg |
| Beta Carotene | Buona quantità |
Come Preparare i Fagiolini Freschi
Prima di procedere con la cottura, è fondamentale preparare adeguatamente i fagiolini. Ecco i passaggi da seguire:
- Pulizia: Lavare accuratamente i fagiolini sotto acqua corrente.
- Rimozione delle estremità: Eliminare le estremità dei baccelli, che possono essere dure e fibrose. Questo può essere fatto con un coltello o semplicemente spezzandole con le mani.
- Rimozione del filo: Alcune varietà di fagiolini possono avere un filo laterale lungo il baccello. Rimuoverlo per migliorare la consistenza.
Metodi di Cottura dei Fagiolini Freschi
Esistono diversi modi per cuocere i fagiolini freschi, ognuno dei quali offre risultati diversi in termini di sapore e consistenza. Esploriamo i metodi più comuni.
Lessatura
Uno dei più antichi metodi per cucinare i fagiolini è la lessatura. I fagiolini lessi sono un’insalata dall’eccezionale sapore e consistenza. Per farlo velocemente e in maniera ottimale, ti consigliamo di utilizzare una pentola. Ecco come lessare i fagiolini:
- Preparazione dell'acqua: Mettere a bollire una pentola piena d'acqua.
- Cottura: Tuffate i fagiolini nell'acqua bollente, salate l'acqua, abbassate la fiamma e fateli lessare per almeno 10 minuti, o almeno fino a che non sono teneri (ma non molli, fate una prova infilzandoli con una forchetta).
- Raffreddamento: Scolateli, metteteli in una ciotola o una pirofila a raffreddare. Ora sono pronti per le vostre ricette.
Consiglio: Il trucco per evitare di servire un contorno dal colore scuro è proprio al momento del post cottura. Appena scolati, immergete i fagiolini in una ciotola con acqua molto fredda con cubetti di ghiaccio. Vedrete che questo accorgimento servirà per fermare la cottura e mantenere il colore verde brillante.
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Cottura a Vapore
La cottura a vapore è un metodo eccellente per preservare il sapore e le proprietà nutritive dei fagiolini. Si tratta di una preparazione di base molto semplice che richiede 15-18 minuti di cottura. Questa tecnica di cottura è molto utilizzata nella cucina etnica, ma si sta affermando anche in quella occidentale, perché oltre a non presentare particolari difficoltà permette di mantenereinalterate le caratteristiche degli alimenti. I fagiolini cotti al vapore manterranno infatti il loro delizioso sapore e assumeranno una consistenza morbida senza perdere compattezza.
Se avete a disposizione una vaporiera, utilizzatela per cuocerli, sempre non più di 10 minuti. Alla fine della cottura, metteteli in acqua fredda con ghiaccio, per evitare che diventino neri.
Cottura in Padella
Per cucinare al meglio fagiolini in padella è meglio utilizzare una pentola antiaderente. Inizialmente puoi mantenere la fiamma alta, abbassandola man mano per controllare che la cottura degli ingredienti sia uniforme. I fagiolini cotti in padella sono un gustoso contorno, oppure un ingrediente da aggiungere per preparare altri piatti.
- Preparazione: Dopo averli puliti, fateli lessare per pochi minuti.
- Rosolatura: Nel frattempo fate riscaldare 80 g di burro in una padella insieme a mezza cipolla tritata.
- Cottura: Quando il burro si sarà sciolto e la cipolla rosolata, aggiungete i fagiolini e un pizzico di sale. Lasciate cuocere con il coperchio per 10-15 minuti a fiamma moderata.
Cottura al Forno
Per avere fagiolini croccanti fuori e morbidi dentro, ti basterà usare il forno (anche a microonde). Sempre per realizzare contorni gustosi, i fagiolini si possono cucinare anche al forno. Lessateli preventivamente, dopo averli lavati e privati delle estremità, e ripassateli in padella con della cipolla. A questo punto, ungete una teglia con burro o olio, posizionate i vostri fagiolini cotti e ricopriteli con una spolverizzata di pangrattato e formaggio grattugiato. Cuocete per 15 minuti in forno a 180°.
Cottura in Pentola a Pressione
La pentola a pressione permette una cottura a vapore dei cibi a una pressione superiore a quella ambientale grazie al fatto che possiede un coperchio a chiusura ermetica. Questo permette che i vapori in eccesso possano sfogare tramite una valvola. Molti alimenti possono essere cotti tramite questa modalità, compresi i fagiolini, in modo che la preparazione risulti molto veloce.
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La tecnica giusta è quella di utilizzare poca acqua, quanto basta per ricoprire i legumi all'interno della pentola: orientativamente per un chilogrammo di fagiolini è necessario un bicchiere di acqua. Chiudi il coperchio, posiziona le verdure, l’acqua e aspetta il sibilo della pentola; da quel momento, conta 5 minuti per ottenere dei fagiolini croccanti.
Come Conservare i Fagiolini Cotti
I fagiolini lessi si conservano in frigorifero per 3 - 4 giorni in un contenitore chiuso. È meglio congelare i fagiolini solo sbollentati per preservarne al meglio la freschezza e il sapore. Prima del congelamento vanno immersi in acqua bollente per alcuni minuti e raffreddali rapidamente in acqua ghiacciata. Una volta asciutti, mettili in sacchetti o contenitori per il congelatore e rimuovi l’aria in eccesso.
Innanzitutto, dopo la cottura passateli in una ciotola con del ghiaccio, di modo da fermare la cottura e far sì che mantengano il verde brillante. A quel punto, asciugateli molto bene con un canovaccio. Ora avete due opzioni:
- potete metterli in un contenitore ermetico e riporli in frigorifero: si conservano per 2 o 3 giorni;
- metterli nei sacchetti da freezer, chiudendoli bene e riporli nel congelatore. Si conserveranno bene per circa 8 mesi e al momento di consumarli non dovrete far altro che lasciarli scongelare a temperatura ambiente.
Idee e Ricette con i Fagiolini Freschi
I fagiolini sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Ecco alcune idee:
- Contorno semplice: Condire i fagiolini lessi con olio extra vergine di oliva, sale, aglio tritato (e/o cipolla tagliata sottilmente) e aceto.
- Insalata di fagiolini: Abbinare i fagiolini lessi con patate lesse, tonno sott'olio, pomodorini freschi, carote e mais.
- Fagiolini in umido: Ripassare i fagiolini in padella con aglio, peperoncino e pomodoro.
- Pasta con fagiolini: Preparare un condimento con fagiolini, pesto e patate.
- Frittata con fagiolini: Aggiungere i fagiolini lessati a una frittata con piselli e fave.
I fagiolini sono tipicamente utilizzati insieme alle patate lesse, tagliate a tocchetti, insieme a un condimento della cucina genovese: il pesto. Per un antipasto croccante e sfizioso che piacerà anche ai bambini*, i fagiolini si possono anche friggere in pastella, come anche altre verdure come cipolle, carciofi, funghi e fiori di zucca. Quello che dovete fare per cucinarli così è preparare per prima cosa la pastella, con farina e acqua frizzante fredda, poi immergetevi i fagiolini e passateli nel pangrattato. Fate scaldare dell’olio di semi fino a raggiungere una temperatura compresa tra i 170° e i 180° e immergete con delicatezza i fagiolini impanati. * sopra i 3 anni
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