Tra la vasta gamma di verdure dell’orto che si rivelano molto versatili in cucina e ricche di benefici ci sono le bietole. Chiamate anche biete, fanno parte della grande famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola, gli spinaci, gli agretti e la salicornia e sono disponibili tutto l’anno, anche se la loro stagione d’elezione è l’inverno.
Si tratta di un ortaggio alleato della salute, al quale si riconoscono diverse proprietà: a partire da quelle diuretiche e disintossicanti, visto che è composto da più del 70% di acqua e vanta una buona presenza di fibre, utili per la regolazione del transito intestinale. Si tratta di un alimento saziante, digeribile, spesso consigliato nelle diete ipocaloriche. Contiene vitamina C, carotenoidi (beta-carotene, zeaxantina, luteina), flavonoidi (quercetina) che sostengono il sistema immunitario e combattono i radicali liberi, con effetti antiossidanti e antinfiammatori. In più, la combinazione tra sali minerali come ferro, potassio, magnesio e vitamina K favorisce il mantenimento della struttura ossea (contro, per esempio, l’osteoporosi).
Come si comportano le bietole ai fornelli? Anche in questo frangente ci sono da elencare diversi vantaggi. Sono molto semplici da cucinare e da reperire: non è un caso che compaiano in ricette della tradizione come ripieno di torte salate (tipo l’erbazzone) e ingrediente di zuppe genuine (la ribollita); spesso si sostituiscono alle erbette selvatiche più difficili da procurarsi in primi piatti come i pansotti liguri. Per valorizzare e rendere gustose le biete basta davvero poco: sono un must nei contorni in padella, insaporite con olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio sale e pepe (se piace si possono aggiungere anche del peperoncino piccante e/o un’acciuga), oppure cotte in umido nel pomodoro. Le bietole, oltretutto, sono facili da abbinare: provale con la carne e il formaggio nelle sfiziose impanate siciliane, oppure con il pesce, nelle classiche seppie in zimino.
Tipologie di Bietole
Le bietole o biete sono un ortaggio a foglia verde. Il loro nome cambia a seconda che vengano coltivate per il consumo della sola foglia o per quello della larga costa bianca e carnosa. Nel primo caso sono note come erbette, mentre nel secondo caso sono conosciute come coste. Delle erbette o bieta da taglio si consumano le foglie che si presentano di un bel colore verde intenso e brillante con marcate nervature.
Le biete da taglio potrebbero essere scambiate per spinaci, ma il fogliame che le caratterizza è molto più grande e carnoso con una sottile costola centrale, sempre verde, e una lunghezza che non dovrebbe superare i 20 cm (perché altrimenti diventano amarognole, mentre se sono piccole hanno un gusto abbastanza delicato). Le coste o bieta da coste sono invece caratterizzate da foglie molto più lunghe di colore verde scuro con una sviluppata costola centrale commestibile e carnosa che, a seconda della varietà, può essere di color bianco lucente (coste d’argento) o di altri colori: violetto, rosso, arrancione e anche gialla.
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In Italia vengono coltivate diverse varietà di bietola, soprattutto nelle regioni della Puglia, Liguria, Lazio e Toscana. La bietola coltivata in piena terra si raccoglie da giugno a novembre (stagione migliore per gustarla). In altri periodi dell’anno, la bietola è coltivata in serra e per questo facile da trovare sui banchi del mercato anche tutto l’anno.
Come Acquistare le Bietole
La bietola deve essere acquistata freschissima. Nel caso delle costole, le grosse nervature devono essere salde al tatto, bianche e prive di macchie o ammaccature. Le foglie non devono strapparsi e devono essere verdi e lucide, uniformi e croccanti. Quando non sono fresche, il gambo perde il caratteristico colore bianco e le foglie appaiono appassite. Le bietole vanno consumate fresche perché sono facilmente deperibili. Possono essere conservate al fresco, nel comparto verdure del frigorifero, per 2 3 giorni. Se vuoi congelarle, devi prima lessarle in acqua bollente.
Come Pulire le Bietole
- Per pulire le erbette, eliminate prima le foglie del gambo o le eventuali parti rotte; raccogliete le foglie pulite in un contenitore e lavatele ripetutamente sotto l’acqua corrente fin quando avrete eliminato ogni residuo terroso. Una volta pulite potete scegliere di cucinare le bietole secondo il metodo che preferite o potete aggiungere le foglie crude e croccanti all’insalata.
- Per quanto riguarda le coste, di solito si cucinano separando la costa bianca centrale dalla parte verde della foglia. Disponete il cespo sul tagliere, tenete ferma la bietola con le mani ed eliminate la base con un coltello.
- Dopo aver mondato la bieta, lavate le singole foglie sotto il getto di acqua corrente oppure riempite la vasca del lavello di acqua fredda e immergete le foglie, lasciatele riposare in acqua fredda per 10 minuti, buttate l’acqua e ripeti l’operazione fin quando avrete eliminato ogni residuo terroso.
- Quindi dividete la parte verde della foglia dal gambo aiutandovi con un coltello. A seconda della preparazione che andrete a fare, potete utilizzare sia le foglie che le coste intere dalle quali dovrete eliminare con cura i filamenti fibrosi. Nel caso i gambi fossero particolarmente grossi, incideteli con un coltello ed eliminate le parti più dure che richiederebbero maggior cottura; quindi tagliate la costa a tocchetti o a listarelle più sottili se richiesto dalla tua preparazione. La parte verde, invece, potete ridurla in pezzi più piccoli o a striscioline e cucinarle come le erbette.
COME PULISCO, PREPARO E CUCINO LE BIETE DA COSTE - insieme con gusto
Come Cucinare le Bietole
Come per tutte le verdure, anche per le bietole il miglior consiglio è di consumarle crude in insalata con spinaci e valeriana o anche con carote e barbabietola, oppure in misticanza con rucola e altre erbe commestibili. Se decidete di cuocerle, riducete al minimo la cottura in acqua per non disperdere i nutrienti contenuti nell’ortaggio, utilizzando metodi di cottura appropriati, come la cottura a vapore oppure la lessatura in pentola, avendo l’accortezza di utilizzare il minor quantitativo d’acqua possibile, ma potete cuocerle anche in padella o al microonde. Il loro sapore può essere più o meno deciso, a seconda del tipo, ad esempio quelle con la costa rossa (ovvero quelle delle barbabietole) risultano più dolci.
Le bietole cotte potete impiegarle per condire la pasta o scegliere di usarle come contorno light, magari per accompagnare formaggi, carne e piatti di pesce. Le foglie lessate sono perfette per farcire gustose torte salate o per le omelette. I gambi lessati sono deliziosi per insaporire le zuppe, magari con altri ortaggi come broccoli, patate, zucca, cipolle; oppure potete impiegarle per quiches, torte o al forno gratinati con il formaggio e besciamella.
Le bietole bollite hanno una preparazione di base facilissima, quindi possono essere l’ideale quando si ha poco tempo a disposizione. Perfette anche per essere accompagnate con altre verdure o legumi (ad esempio i ceci con le bietole) il loro utilizzo può essere molteplice, quindi basta seguire i passi della ricetta per potersi gustare un piatto che fa benissimo alla salute in quanto leggero ma corroborante. Dopo aver sminuzzato le cose tenetele separate dalle foglie e sciacquatele con abbondante acqua, per poi mettere in un colino.
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Come Lessare le Bietole
Le coste e le foglie non hanno lo stesso sapore e, dunque, neppure la stessa cottura. Le erbette e le foglie che avete diviso dalle coste, potete lessarle con la sola acqua rimasta aderente dal lavaggio o tuffarle in acqua bollente salata. In media le foglie cuociono in 5-7 minuti, secondo i modi di cottura. Dopo averle scottate, scolate e strizzate le foglie per privarle dell’acqua contenuta che per alcuni può essere troppo amara. Conditele con olio, sale e limone e servitele come contorno oppure usatele come ingrediente di un’altra ricetta.
Le coste sono più fibrose, e potrebbero avere bisogno di qualche minuto in più di cottura, circa 10-15 minuti. Dopo aver pulito con cura le coste, tuffatele in acqua bollente salata, e cuocetele per il tempo necessario. I gambi lessati dovranno risultare croccanti e ancora piuttosto turgidi. Scolateli e condisciteli con olio e sale, oppure usateli per altre preparazioni per esempio gratinati al forno con formaggio oppure ripassateli in padella per un contorno appetitoso.
Salate l'acqua e lessate le bietole per una decina di minuti, mettendo prima le coste e poi le foglie. Volete portare in tavola le bietole lesse? Cominciate innanzitutto con la pulizia della bietola, quindi prelevate le migliori foglie e dividetele in due parti, separando in questo modo le coste dalle foglie. In una pentola capiente fate bollire l’acqua, salatela e aggiungete le coste. Dopo 5 minuti potrete unire le foglie e proseguire la cottura per altri 10 minuti. Scolate accuratamente ed ecco che la vostra bietola bollita è pronta.
Come Cuocere le Bietole a Vapore
- Pulite le bietole e separate i gambi dalle foglie.
- Cuocete prima i gambi, più spessi e duri. Disponeteli nell’apposito cestello per la cottura a vapore e appoggia quest’ultimo sul fondo di una pentola piena di acqua che deve appena toccare la base del cestello senza bagnare le verdure. Mettete il coperchio e cuoci 5-6 minuti dopo il bollore.
- Quando i gambi si saranno ammorbiditi, aggiungete le foglie. Controllate se il liquido sul fondo della pentola è sufficiente per proseguire la cottura per altri 5 minuti (se le desideri più croccanti, basteranno solo 2 minuti), altrimenti aggiungete un po’ di acqua bollente. Togliete dal cestello le bietole cotte a vapore e condisctele come più vi piace, oppure usatele come ingrediente in altre ricette.
Come Cuocere le Bietole in Padella
- Riscaldate un filo di olio extravergine di oliva in una padella, possibilmente antiaderente; se preferite, aggiungete gli aromi come 1 spicchio di aglio o qualche spezia (rosmarino, curry, alloro, salvia).
- Togliete l’aglio e i rametti delle spezie e aggiungete prima le coste (che potete tagliare a tocchetti); cuocete 3 minuti mescolando.
- Unite anche le foglie e lasciate sul fuoco altri 5 minuti, eventualmente aggiungete un po’ d’acqua se necessario. Regolate di sale e di pepe, togliete dal fuoco e servite le bietole in padella come contorno caldo per accompagnare secondi di carne o pesce opure usatele per condire la pasta o aggiungile alla farcitura di una quiche o di una torta salata.
Ricette con Bietole
Di seguito, ecco alcuni modi per portare le bietole in tavola:
- Pasta con le bietole: un primo vegetariano semplice e genuino, con un pesto di bietole, basilico, mandorle, parmigiano e spezie.
- Ceci in zimino: una zuppa ricca della cucina ligure con ceci secchi, funghi porcini, passata di pomodoro e bietole.
- Seppie in zimino: un secondo di pesce gustoso con seppie cotte in umido insieme a bietole e polpa di pomodoro fresco.
- Bietole al forno: un contorno ricco con besciamella e parmigiano, gratinato in forno.
- Torta pasqualina: un rustico ligure ripieno di bietole (o spinaci), ricotta e uova sode intere.
- Torta coi becchi: una ricetta lucchese con pasta frolla farcita con bietole lesse ripassate in padella, uvetta, vinsanto, canditi e spezie.
Altre Idee per Utilizzare le Bietole
- Torta salata di zucchine e fiori di zucca
- Soufflé con gli spinaci
- Fusilli con crema di lenticchie
- Involtini di bietole
- Quiche con formaggio
- Torretta di pasta fillo
- Contorno con mandorle
- Crocchette di patate arricchite
- Farcitura con grano saraceno
- Risotto con capesante
- Lasagne golose
Bietole Bollite al Parmigiano: Ricetta Semplice e Veloce
Le bietole bollite al parmigiano sono un contorno leggero, saporito ed economico, perfetto da accompagnare a carne e pesce. Ecco come prepararle:
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Ingredienti
- 500g bietole
- 1 spicchio aglio
- 1 foglia alloro
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Succo di limone q.b.
- Sale q.b.
- Pepe nero q.b.
- Parmigiano Reggiano DOP (in scaglie)
Preparazione
- Lavare le bietole sotto l’acqua corrente.
- Portare a bollore abbondante acqua con uno spicchio d’aglio tagliato a metà e una foglia di alloro.
- Togliere l’aglio e l’alloro e versare le biete.
- Far cuocere le biete per pochi secondi, circa 30 secondi, giusto il tempo che appassiscano.
- Scolare le bietole lesse e passarle immediatamente sotto l’acqua corrente per conservarne il colore brillante e fermarne la cottura.
- Lasciare le bietole bollite in un colapasta per circa 1-2 ore prima di utilizzarle, in modo che perdano un po’ di acqua di cottura.
- Versare le bietole in una scodella e aggiustare di sale e pepe nero macinato a piacere.
- Aggiungere poi un filo di olio extravergine di oliva e del succo di limone a piacere.
- Servire con scaglie di parmigiano Reggiano DOP.
Proprietà Benefiche delle Bietole
Entrambe le varietà di bietole sono un alimento davvero prezioso per una dieta equilibrata. Le bietole sono difatti scarsamente energetiche, 100 gr di bietole contengono 19 kcal, ma anche ricche di acqua, fibre e sali minerali, in particolare potassio, magnesio, ferro e calcio. Contengono un grande quantitativo di vitamina C e K e di carotenoidi, sostanze vegetali tra cui la luteina e il betacarotene che svolgono un’azione antiossidante.
Inoltre, come tutte le verdure a foglie verdi, le bietole sono ricchissime di clorofilla che, durante la digestione, viene trasformata in sostanze dall’importante funzione protettiva contro malattie tumorali. Con i nostri consigli avrete sempre un modo diverso per cucinare questa verdura. Dalle cotture semplici, ovvero cotte in padella con solo un filo d’olio extravergine d’oliva, a quelle un po’ più elaborate come nel risotto o i pizzoccheri, le bietole sono sempre buone e impreziosiscono ogni ricetta grazie al loro sapore caratteristico.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 19 kcal |
| Acqua | 92 g |
| Fibre | 1.6 g |
| Potassio | 380 mg |
| Magnesio | 57 mg |
| Ferro | 1.8 mg |
| Calcio | 105 mg |
| Vitamina C | 30 mg |
| Vitamina K | 400 mcg |
Sfiziose bietoline arricchiranno i vostri menù, preparate con le frittate o con una zuppa di legumi e cereali, con i funghi o amalgamate con la filante scamorza, bietole gratinate con il grana e pangrattato o come condimento di una croccante fetta di pane o di un succulento arrosto.
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