Tutti amiamo i pancake, ma spesso li associamo a un'alimentazione meno salutare. Questo articolo ti offre valide alternative per gustare pancake deliziosi e proteici, perfetti per una colazione o uno spuntino che si adatti al tuo regime alimentare.
Immagina di poter fare un brunch in versione salutare rimanendo in linea con l’alimentazione sana senza rinunciare al piacere di qualche sfizio? Come abbiamo visto è possibile mangiare sano senza rinunciare al gusto! I nostri amati pancake fit sono una valida alternativa a quelli classici e sono un ottimo pasto per iniziare la giornata.
Ricette Base per Pancake Proteici
Ecco alcune ricette base per pancake proteici, da cui puoi partire per creare le tue varianti preferite:
1. Pancake Banana e Uovo
Questo pancake è facile e veloce da preparare, con soli due ingredienti principali.
- Ingredienti: 1 banana, 1 uovo.
- Procedimento: Schiaccia la banana con una forchetta (non frullarla) per ottenere una consistenza soffice. Aggiungi l'uovo e mescola fino ad ottenere un composto omogeneo. Cuoci in padella antiaderente.
2. Pancake con Farina d'Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena, potete usare quella semplice oppure quella aromatizzata che trovate online o nei negozi di integratori per dare un gusto diverso ai vostri pancake per dimagrire.
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- Ingredienti: farina d'avena, albumi, spezie (opzionali).
- Procedimento: Montiamo leggermente gli albumi con la frusta (questo è un passaggio segreto che farà i vostri pancakes ancora più morbidi), incorporiamo gli ingredienti secchi, quindi la farina d’avena ed eventuali spezie. Mescoliamo bene e cuociamo in padella antiaderente preriscaldata.
3. Pancake con Yogurt Greco e Albumi
Questo pancake per dieta dimagrante è a base di yogurt greco e di albumi. È perfetto per la prima colazione di chi si allena perché riccho di proteine.
- Ingredienti: yogurt greco, albumi, farina d'avena.
- Procedimento: Andiamo a mescolare separatamente gli ingredienti umidi e quelli secchi, poi al composto di yogurt e albumi andiamo ad aggiungere la farina d'avena e mescoliamo fino a ottenere una massa omogenea.
4. Pancake con Farina di Riso e Banana
Questi pancake sono perfetti soprattutto per chi svolge un’attività fisica. Tra gli ingredienti ti ho segnalato l’albume dell’uovo.
- Ingredienti: albume, farina di riso, latte di mandorla, mezza banana schiacciata, pizzico di bicarbonato, cannella.
- Procedimento: Innanzitutto bisogna montare l’albume, il bianco d’uovo con delle fruste, fino a quando non è del tutto schiumoso e compatto. Aggiungere un po’ alla volta la farina di riso e man mano mescola aggiungendo il latte di mandorla. Con una semplice forchetta schiaccia una mezza banana fino a quando non diventa un cream. Aggiungi al composto e continuare ad amalgamare il tutto con un cucchiaio di legno, fino a raggiungere un composto abbastanza compatto. L’aggiunta della banana, renderà i pancake naturalmente dolce senza l’aggiunta di zuccheri raffinati. Una volta che l’impasto si presenta schiumoso e compatto (non deve risultare liquido o molto denso), puoi procedere con l’aggiunta un pizzico di bicarbonato. Il bicarbonato ti aiuta a far lievitare i pancake senza l’utilizzo di livieti. Aggiungi infine della cannella a piacere. Mettere sul fuoco una padella antiaderente, mi raccomando sulla scelta della padella che è fondamentale per non far attaccare i pancake. Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media.
5. Pancake con 2 ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Idee per Guarnire i Pancake Proteici
Una volta preparati i pancake, puoi sbizzarrirti con le guarnizioni. Ecco alcune idee:
- Frutta fresca: mirtilli, fragole, lamponi, banana a fettine.
- Frutta secca: noci, mandorle, nocciole.
- Semi: semi di chia, semi di lino.
- Burro di frutta secca: burro di arachidi, burro di mandorle.
- Yogurt greco: semplice o aromatizzato.
- Miele o sciroppo d'acero: da usare con moderazione.
- Cioccolato fondente: scaglie o fuso.
Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività! Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta.
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Esempi di guarnizioni:
- Mirtilli freschi, yogurt greco e un filo di miele.
- Banana a fettine, burro di arachidi e semi di chia.
- Fragole, scaglie di cioccolato fondente e mandorle tritate.
Pancake Proteici: Opzioni per Diete Specifiche
I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze dietetiche:
- Senza glutine: utilizza farine senza glutine come farina di riso, farina di mandorle o farina d'avena certificata senza glutine.
- Senza lattosio: utilizza latte vegetale (mandorla, soia, avena) e yogurt di soia.
- Vegani: utilizza latte vegetale, elimina le uova e aggiungi un cucchiaio di semi di chia idratati per legare gli ingredienti.
Pancake Salati
Magari vorresti preparare pancake salati ma ti sei sempre chiesta come si fanno o come si farciscono i pancake salati. Ebbene sì, i miei pancake sono sia proteici e fit che light! Assolutamente sì sono strabuoni, e se ti stai chiedendo “ma come si fanno i pancake salati per farli venire buoni” qui ho la risposta per te.
Per chi preferisce il gusto salato, le alternative sono numerose: nell’impasto si elimina lo zucchero e si aggiunge un po’ di sale e come condimento si può spalmare ricotta con rucola o altra verdura oppure una frittatina fatta con il tuorlo d’uovo (se abbiamo usato l’albume per l’impasto), ricco di proteine di alto valore biologico, o una fetta piccola di formaggio o qualche scaglia di grana.
Guarnizioni salate:
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- Ricotta e rucola
- Frittatina con tuorlo d'uovo
- Formaggio e scaglie di grana
«Da usare con parsimonia invece i salumi, anche se magri, perché sono carne rossa conservata e vari studi epidemiologici hanno evidenziato come un loro consumo frequente aumenta il rischio di malattie cardiovascolari ed oncologiche.
Consigli Aggiuntivi
- Frequenza di consumo: La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi.
- Ingredienti: È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri.
- Equilibrio: Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
- Conservazione: Dedica qualche minuto in più alla preparazione dei pancake proteici cercando di farne in quantità per avere una scorta per tutta la settimana. La sera prima di andare a dormire tirali fuori dal congelatore, così la mattina sono già pronti per essere farciti e mangiati.
Pancake Proteici: Valori Nutrizionali e Calorie
«Quella dei pancake classici è una ricetta abbastanza calorica, poiché prevede l’utilizzo di farina, zucchero, uova, burro oppure olio» risponde l'esperto. «Se poi ai pancake, come di solito avviene, si aggiungono altri alimenti “ricchi” per condirli o farcirli, ad esempio marmellata, burro di arachidi o crema di nocciole, si può arrivare a circa 300 kcal, o anche più, per porzione, che vanno bene ad esempio come colazione, ma come merenda sono indicate per una persona molto attiva con un elevato dispendio calorico, mentre sono troppe per chi fa vita piuttosto sedentaria oppure ha problemi di sovrappeso e vuole dimagrire.
Dipende sempre dagli ingredienti con cui sono stati realizzati e da quanto è grande ogni pancake: se ogni pancake pesa 40-50 grammi, se ne possono mangiare due o tre; se piace farli di diametro maggiore, ne potrebbe bastare anche uno solo. Fermo restando che, ancora una volta, va considerato il tipo di guarnitura che si sceglie e lo stile di vita, più o meno attivo, della persona.
La colazione dovrebbe costituire circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. Se consideriamo che un uomo di corporatura media e con moderata attività fisica ha bisogno di circa 2400 calorie al giorno, una colazione bilanciata dovrebbe apportare circa 400-500 calorie al giorno. «La frutta secca contiene parecchie calorie, ma è povera di carboidrati e ricca di acidi grassi essenziali e di proteine, quindi è un ottimo alimento» spiega il dott. Francini.
Per la merenda, che dovrebbe costituire circa il 10% dell’apporto calorico giornaliero, basterà dimezzare le dosi, limitandosi ad un solo pancake. «Va sottolineato che l’introito calorico di colazione e merenda devono tener conto anche di cosa si mangia a pranzo o a cena» puntualizza l’esperto.
Come preparare e condire i pancake se si vuol seguire una dieta dimagrante? Occorre innanzitutto eliminare o ridurre notevolmente gli ingredienti più calorici, come lo zucchero o il burro. «Una ricetta light ad esempio si può realizzare con farina integrale, yogurt magro, albume d’uovo, eliminando lo zucchero o sostituendolo con l’eritritolo, un dolcificante naturale privo di calorie poiché viene assorbito e poi eliminato completamente con le urine (si trova al supermercato o su internet a costi accessibili)» suggerisce Francesco Francini.
I pancake possono essere consumati pure da chi vuol seguire una dieta proteica, apportando anche in tal caso delle modifiche alla ricetta classica, che è ricca di carboidrati sia semplici che complessi. Quali modifiche? «Bisogna vedere innanzitutto che cosa si intende per dieta proteica» risponde il nutrizionista.
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, ossia di farina, pasta, cereali, riso, polenta, patate, pane, prodotti da forno, dolci, ma anche zuccheri semplici, come zucchero da cucina, miele, frutta e anche latte (che contiene lattosio, che è uno zucchero): carboidrati che in questo tipo di dieta non devono superare i 40-50 g al giorno, a vantaggio delle proteine e dei grassi, che di conseguenza aumentano.
PANCAKES PROTEICI con 4 INGREDIENTI: pronti in 5 minuti, perfetti per la colazione fit 🥞💪
Pancake Proteici: 5 Ricette da Provare
Ecco 5 ricette da provare.Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
1. Pancake super proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
- Ingredienti
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake proteici integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
- Ingredienti
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake proteici con avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
- Ingredienti
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con avena senza uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
- Ingredienti
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
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