La pausa pranzo può rappresentare una sfida quando si segue una dieta. Che si tratti di una scampagnata, un viaggio o semplicemente un pasto veloce in ufficio, il panino può essere una soluzione pratica e gustosa. Ma come preparare un panino che sia al contempo leggero, saziante ed equilibrato? La Dott.ssa Maria Paola Zampella, Biologa Nutrizionista, offre preziosi suggerimenti per creare panini light adatti a ogni palato.
Anche una dieta ipocalorica può includere una quota di carboidrati: il panino è concesso rinunciando alla pasta, al riso o ai cracker se consumati nello stesso pasto. A patto di farcirlo con gli ingredienti giusti può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi.
Per imbottire i panini si può usare quasi di tutto, dagli affettati a quelli vegetali di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d’oliva… il tutto impreziosito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci, insalate di cavolfiore, carote saltate in padella, piselli stufati, fagioli in umido (chiaramente devono essere poi asciutti per essere messi nel panino) che magari vi sono rimasti dalla cena o pranzo del giorno prima. Attenzione anche al ripieno. Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.
Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità. Consigliabile anche evitare maionese,salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate.
Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua. Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico.
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Ecco 14 preparazioni diverse per creare un panino leggero e gustoso, suggerite dalla Dott.ssa Zampella:
- Panino montanaro: Pane di segale, bresaola della Valtellina, rucola e funghi, conditi con una spruzzata di limone e di pepe verde.
- Panino contadino: Pane integrale, prosciutto crudo di Parma sgrassato, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
- Panino saporito: Pane con semi di sesamo, prosciutto cotto sgrassato, peperoni a listarelle e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino.
- Panino afrodisiaco: Pane con semi di papavero, salmone affumicato, radicchio e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino e una spruzzata di limone.
- Panino marinaro: Pane integrale, tonno al naturale, pomodoro, basilico e cipollotti freschi, conditi con un pizzico di pepe nero.
- Panino nautico: Pane azzimo, pesce spada affumicato, zucchine e finocchi grigliati, conditi con qualche foglia di prezzemolo e qualche goccia di aceto balsamico.
- Panino mediterraneo: Pane di segale, mozzarella light, pomodoro, songino, basilico, un pizzico di origano e una spruzzata di aceto di vino.
- Panino salutista: Pane di grano duro, ricotta di vacca, carciofi e finocchi a julienne, conditi con un cucchiaino di olio e di pepe rosa.
- Panino gustoso: Pane di segale, crescenza light, melanzane e peperoni grigliati, conditi con basilico e un pizzico di pepe verde.
- Panino jolly: Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche, carotine a julienne condite con una spruzzata di aceto di vino.
- Panino internazionale: Pane con semi di sesamo, roast-beef, insalata iceberg, finocchi grigliati, un pizzico di pepe rosa e una spruzzata di limone.
- Panino continentale: Pane di semola di grano duro, petto di pollo ai ferri, pomodoro e carote a julienne, conditi con un cucchiaino di olio.
- Panino orientale: Pane di segale, tofu al naturale, insalata iceberg, cipollotti freschi, pomodoro, conditi con erbe aromatiche.
- Panino vegetariano: Pane integrale, hamburger di soia, peperoni a julienne, lattuga, conditi con un pizzico di pepe verde e una spruzzata di limone.
Hai a disposizione un panino tutti i giorni per due settimane! Non ti resta altro da fare che provarli tutti. Buon appetito!
Consigli aggiuntivi per un panino sano e bilanciato:
- Scegliere il pane giusto: Preferire pane integrale o ai cereali, meno calorico e ricco di fibre. Evitare focacce e piadine, più grasse e salate.
- Variare le proteine: Alternare affettati magri, formaggi leggeri, pesce (tonno, salmone, sgombro) e legumi (tofu, hamburger vegetariani, hummus).
- Non dimenticare le verdure: Aggiungere sempre verdure fresche e di stagione per un apporto di fibre, vitamine e minerali.
- Evitare le salse: Sostituire maionese, ketchup e altre salse con spezie, erbe aromatiche o un cucchiaino di yogurt magro.
La nutrizionista Simona Santini ha fornito 6 ricette di panini light che possono essere utilizzate come ottime alternative quando non si ha tempo o voglia di cucinare, o quando serve una soluzione pratica da portare con sé.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista Simona Santini
Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è bilanciato e completo. Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine.
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Le verdure dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo.
Le seguenti sono le ricette consigliate dalla nutrizionista:
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia.
Esempio di menù settimanale con la dieta del panino:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Panino salmone e avocado. | Spiedini di pollo con ananas e verdure. Cipolle al forno. Pane. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Panino con prosciutto cotto e spinaci. | Ceci, patate e carote. |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Panino tonno, melanzane grigliate e rucola. | Funghi e patate al forno. Pane. |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Panino petto di pollo e pomodoro. | Filetto di branzino con patate al forno. Pane integrale. |
| Venerdì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Focaccia con prosciutto crudo. | Fagioli alla romana. Finocchi lessi. Pane integrale. |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Cous cous di verdure. Broccoletti in padella. Pane. | Orata al cartoccio. Radicchio rosso in padella. Crackers. |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Farro con carciofi e fagiolini. Carote in padella o bollite. Pane integrale. | Insalatona con bresaola e mozzarella. Crackers. |
La dieta del panino dimostra che mangiare in modo sano e pratico è possibile, anche nelle giornate più frenetiche. È la soluzione perfetta per chi cerca semplicità senza rinunciare a gusto, varietà e forma fisica.
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