Avrete sentito parlare almeno una volta dei pancake proteici, diventati negli ultimi anni la scelta ideale per chi desidera una colazione energetica e gustosa. Si tratta di una rivisitazione healthy dei classici pancake americani, con meno grassi, pochi zuccheri, più fibre e più proteine.
Potete prepararli in diversi modi: con yogurt, senza uova, con farina integrale o di avena, variando sempre la vostra colazione. Ecco alcune ricette da provare.
Come preparare dei Pancake Proteici | Facile e Veloce
Consigli Generali per la Preparazione
Per preparare degli ottimi pancake, mescolate separatamente gli ingredienti secchi (farine, lievito) e quelli liquidi (latte, yogurt, uova). Unite poi i due composti rapidamente, senza preoccuparvi se restano dei grumi. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera prima e lasciarlo riposare in frigorifero per tutta la notte, in modo da amalgamare bene i sapori.
Per pancake alti e soffici, montate gli albumi a neve (quando presenti nella ricetta) e aggiungeteli delicatamente al resto degli ingredienti. Quando il composto sarà denso, versatelo in una padella antiaderente calda, leggermente unta con burro chiarificato o olio. Girate il pancake quando compaiono le prime bollicine e non schiacciatelo durante la cottura.
Ricette di Pancake Proteici
Di seguito, presentiamo alcune ricette, indicando principalmente gli ingredienti, dato che il procedimento di base è simile per tutte.
Leggi anche: Guida alla cottura del miglio per colazione
1. Pancake Super Proteici
Questi pancake, a base di yogurt greco e albumi, sono perfetti per la colazione di chi si allena, grazie al loro alto contenuto proteico. Potete usare yogurt greco intero, magro o alla frutta per variare il gusto.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa variante utilizza farina integrale al posto della farina 1, per un apporto maggiore di nutrienti presenti nella crusca. Potete anche usare una farina multicereali, mescolata con farina 1 per evitare che il composto risulti troppo slegato. Se l'impasto è troppo solido, aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancake sono preparati con farina di avena, ottenibile anche tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Dolcificate con agave, sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova (Vegan)
Questa ricetta vegana utilizza solo farina di avena e latte vegetale, che potete variare in base ai vostri gusti. Il latte di avena e quello di mandorle sono particolarmente adatti per i dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
Questi sono i pancake più facili e leggeri da preparare, con soli due ingredienti: una banana e un uovo. Per ottenere una consistenza soffice, schiacciate la banana con una forchetta anziché frullarla.
Leggi anche: Pentole: materiali e caratteristiche
I pancake proteici sono una colazione ideale per sportivi e per chi segue un regime alimentare ipocalorico. Sono perfetti con yogurt, frutta fresca, sciroppo d'acero o semplicemente da soli.
Questi pancake con albumi sono perfetti anche se seguite un regime alimentare ipocalorico, sano e genuino o in caso di dieta o semplicemente se volete concedervi un dolcetto a colazione senza troppe calorie e sensi di colpa. Si possono conservare per più giorni e anche congelare così da averli sempre a disposizione per la colazione o la merenda. Adoro i dolci con gli albumi: rendono gli impasti sofficissimi oltre a garantire un dolce leggero e perfetto per la dieta.
Ricetta Dettagliata dei Pancake con Albumi
Ecco una ricetta dettagliata per preparare pancake proteici con albumi, senza grassi aggiunti:
Ingredienti:
- 200 g di albumi d'uovo (circa 5 albumi)
- 20 g di zucchero di canna grezzo (o semolato)
- 90 g di farina 1
- 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci
Preparazione:
- In una ciotola, mettete gli albumi e lo zucchero di canna grezzo.
- Sbattete con una frusta a mano senza montare a neve, fino a formare delle bollicine.
- Unite la farina a pioggia e il lievito in polvere.
- Mescolate fino ad ottenere una pastella fluida, non troppo liquida.
Cottura:
Leggi anche: Pomodori secchi: ricette e consigli
- Ungete leggermente una padella antiaderente con olio di semi, distribuendolo con carta assorbente.
- Scaldate bene la padella.
- Versate un mestolino di pastella nella padella, formando un dischetto.
- Cuocete fino a quando non si formano bollicine in superficie, poi girate il pancake con una spatola.
- Cuocete per un altro minuto, fino a doratura.
Servite i pancake proteici con i vostri topping preferiti, come frutta fresca, yogurt greco, sciroppo d'acero o burro di arachidi.
Varianti e Consigli Aggiuntivi
Un impasto per pancake proteici che si adatta perfettamente a mille varianti: con farina integrale, di farro, di avena o altra farina senza glutine in caso di intolleranze, ma non solo, l’impasto può essere arricchito da yogurt greco come in questa ricetta! Da gustare con frutta fresca a pezzi come fragole, banane, kiwi o mirtilli, lamponi, mele ma anche frutta secca come mandorle e nocciole. Consiglio, inoltre, di usare albumi in brick che si trovano nel reparto freschi al supermercato, altrimenti dovrete consumare i tuorli preparando delle creme.
Sempre più persone preferiscono cibi proteici ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e ALBUMI MONTATI che renderanno i vostri pancake ancora più soffici. Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
Se siete a dieta potete anche preparali senza zucchero! Io li adoro a prima mattina che alterno ai Pancake light e ai più golosi Pancake al cioccolato! Ideali per iniziare la giornata, con un cucchiaio di sciroppo d’acero e una manciata di mandorle! Ma sono buonissimi accompagnati a fettine di banana, mele verde, frutta di stagione, frutta secca ma anche con cioccolato, sciroppo d’acero o burro di arachidi! Ideali per sportivi, chi è dieta, chi segue un regime alimentare sano e proteico! Se utilizzate farina d’avena senza glutine anche per celiaci !
Pancake proteici, valori nutrizionali e calorie
Per chi segue un’alimentazione Weight Watchers l’impasto ha 13 pp per cui ogni pancake ha 1 pp.
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali di alcune varianti di pancake proteici:
| Ricetta | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pancake Proteici alla Banana | 115 | 15g | 14g | 1g |
| Pancake con Albumi | 122 | 13g | 9g | 4g |
| Pancake Proteici con Mix in Polvere | 141 | 12g | 9g | 7g |
| Pancake Senza Uova e Senza Latte | 188 | 21g | 20g | 2g |
| Pancake alla Zucca Vegani | 386 | 26g | 44g | 11g |
| Pancake Vegani al Cioccolato | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Proteine in Polvere al Caffè | 205 | 32g | 3g | 5g |
| Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou | 102 | 12g | 12g | 2g |
| Pancake Giapponesi Proteici | 336 | 32g | 22g | 10g |
| Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso | 282 | 9g | 54g | 3g |
Niente più scuse a colazione! Se non sai cosa mangiare la mattina e stai cercando qualcosa di veramente light e soprattutto proteico sei nel posto giusto.
Questi pancake sono perfetti soprattutto per chi svolge un’attività fisica.