Sempre più persone preferiscono cibi proteici, e i pancake proteici rappresentano una soluzione ideale per una colazione o una merenda veloce e nutriente. Di tutte le Ricette Americane, i Pancakes sono senza dubbio quella che più ha saputo conquistare il mondo. Semplici da preparare, versatili, ottimi per la colazione, sono una di quelle ricette che vale la pena appuntarsi.
I pancake proteici sono una ricetta perfetta per gli sportivi e chi ama lo sport e l’attività fisica, ma anche per chi è sempre a dieta. Ma perché mangiare pancake a colazione? La risposta è semplice, perché si tratta di una colazione ricca di gusto che ci permette di ottenere immediatamente un po’ di sano buonumore.
In questo articolo, esploreremo diverse ricette e varianti per preparare pancake proteici deliziosi e adatti a ogni esigenza, offrendo un'alternativa sana e gustosa ai classici pancake.
Pancake proteici con albumi e yogurt greco
Ingredienti Chiave per Pancake Proteici
Come per tutte le Ricette di Pancake, anche per preparare i nostri Pancake ad Alto Tenore Proteico non occorrono particolati ingredienti. Si parte dalla Farina d’Avena e la si abbina con Albume d’Uovo, Yogurt Greco e Lievito per Dolci. Se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e ALBUMI MONTATI che renderanno i vostri pancake ancora più soffici.
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Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
Un dettaglio senza dubbio da non sottovalutare qualunque sia l'impegno che ci attende, ufficio, università o palestra.
Ricetta Base Pancake Proteico con Farina e Albumi
Come avremo modo di vedere, gli albumi dell’uovo sono uno tra gli ingredienti principali per la realizzazione dei pancake proteici, oltre ovviamente all'indispensabile farina. Questo perché hanno un basso apporto calorico, circa infatti 52 calorie ogni 100 grammi di prodotto.
Anche i grassi sono pochi, mentre le proteine che questo ingrediente ci offre sono davvero elevatissime. Pancake proteico, la ricetta facile e veloce che proponiamo prevede anche l'utilizzo del succo di limone e dello zucchero o dolcificante. Ovviamente però è possibile anche fare delle piccole aggiunte se si desidera ottenere un po’ di gusto in più, ad esempio il cacao amaro.
Ingredienti
- 50 g di farina
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Procedimento
- Versare tutti gli ingredienti all’interno di una ciotola e lavorare sino a ottenere un composto semiliquido.
- Versare in una padella antiaderente ben calda un mestolo di composto e far cuocere per due minuti.
- Girare e far cuocere anche dall’altro lato per un minuto circa.
Questo procedimento deve essere seguito anche per le ricette elencate in seguito, identico per tutte le preparazioni. A cambiare è il sapore. Questa ricetta base è delicata e neutra, ma a seconda degli ingredienti possiamo preparare pancake dal sapore più intenso.
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Pancake Proteico con Yogurt Greco
Si utilizzano gli stessi ingredienti elencati in precedenza, aggiungendo però all’impasto anche 150 grammi di yogurt greco. È possibile utilizzare quello bianco che, oltre ad avere lo 0% di grassi, è delicato e adatto a essere abbinato a ogni ingrediente, dalla frutta al cioccolato. Nulla vieta però di utilizzare quello alla frutta, ideale per chi è alla ricerca di un sapore un po’ più intenso.
Pancake Proteico con Fiocchi d’Avena e Burro d’Arachidi
Ingredienti
- 4 albumi d'uovo
- 140 g di latte intero
- 80 g di burro d’arachidi
- 60 g di fiocchi d’avena
- 60 g di farina di nocciole
- 50 g di miele d’acacia
- Burro q.b. per la padella
Procedimento
In questo caso gli ingredienti sono molto più numerosi, ma la ricetta del pancake proteico non cambia. Dopo averli versati tutti in una ciotola, si procede infatti ad amalgamare gli ingredienti meglio se utilizzando una frusta. Si procede poi alla consueta cottura.
Questi pancake si caratterizzano per un sapore più rustico e intenso e sono adatti per le persone più golose alla ricerca inoltre di una vera e propria sferzata di energia al mattino.
Pancake Super Proteici con Yogurt Greco e Albumi
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
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Ingredienti
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
Pancake con Avena Senza Uova (Vegani)
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Come Accompagnare i Pancake Proteici
Il burro d’arachidi è un ingrediente da prendere assolutamente in considerazione per accompagnare i pancake, un alimento ad alto valore proteico. È vero, è ricco anche di grassi, ma si tratta di grassi buoni. Inoltre non se ne deve consumare una quantità eccessiva, ne basta un cucchiaino appena.
Un’altra valida alternativa è la cioccolata fondente. È possibile metterla a pezzetti sui pancake o grattugiata. Non solo, è possibile sceglierne un quadratino a bagnomaria e poi colarlo sul pancake prima di gustarlo.
Impossibile poi non menzionare la frutta fresca, meglio se di stagione ovviamente. La frutta secca è una valida scelta, ricca non solo di proteine ma di molte sostanze nutritive eccellenti per la salute dell’organismo. Anche in questo caso è ovviamente importante evitare gli eccessi, i nutrizionisti solitamente ne consigliano circa 30 grammi al giorno.
È importante ricordare che il pancake di per sé non ha un sapore eccessivamente dolce. Basta poi non aggiungere zucchero, miele o dolcificanti per ottenere una base ancora più neutrale. Si presta proprio per questo motivo anche alla realizzazione di una colazione salata. Come mangiare i pancake a dieta o nel caso di allenamenti quotidiani intensi? Tra gli abbinamenti migliori ricordiamo salmone e avocado, prosciutto cotto e olive, oppure un formaggio spalmabile light con noci.
Per la frutta fresca scegliete voi tra la vostra frutta preferita. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici. Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o guastare degli spicchi di arancia.
Nella mia dieta non ho tantissima frutta perciò i grammi non li ho indicati così da lasciarvi liberi di scegliere la quantità di frutto da aggiungere a questa ricetta. Per le proteine in polvere invece potete usare sia quelle al cioccolato che quelle al gusto cookies come le mie, la ricetta varierà solo di gusto ma non di consistenza. Provate quindi le variazioni possibili così da alternare anche la scelta delle proteine come consigliato anche dalla vostra dieta proteica.
Consigli Utili e Varianti
Avete mai visto gli sportivi che portano sempre lo shaker di plastica? Ecco lì ci sono le proteine. Si possono assumere prima o dopo gli allenamenti, o per la colazione come nel mio caso. Così, per alternare lo shaker, ogni tanto preparo questi Pancakes Proteici con le proteine in polvere.
Ora se non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti. Vi lascio la ricetta dei Pancake classici anche nel link poco più giù. Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati.
Visto che nella ricetta dei Pancake Proteici useremo due albumi vi consiglio di tenere da parte i due tuorli e di preparare una di queste tre ricette: Zucchine con pancetta oppure Straccetti di uova o il Risotto alla Carbonara! Che delizia! E se poi proprio non volete utilizzare gli albumi o non avete le uova in dispensa ma la voglia di pancakes non passa, provate questa ricetta: Pancake senza uova burro e zucchero leggeri e golosi!!!
Come anticipato durante la lettura della ricetta vi sono variazioni che potete apportare a questa ricetta, tenete sempre presente il vostro piano alimentare se ne avete uno da seguire. Il mio consiglio è di non abbondare con miele, marmellate o altri ingredienti che potrebbero andare ad intaccare il vostro apporto di proteine, carboidrati e zuccheri che avete nella dieta.
Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici
Ecco i valori nutrizionali per 100 gr di pancake:
- Carboidrati: circa 25 gr
- Proteine: circa 20 gr
- Grassi: circa 2 gr
- Calorie: circa 270 Kcal
È piuttosto difficile rispondere a questa domanda, molto dipende infatti dal proprio regime alimentare e stile di vita. Non possiamo che consigliare quelli di fare affidamento sul proprio medico curante o sul nutrizionista di fiducia così da capire quali siano le dosi più indicate. Quel che è certo però è che un pancake proteico offre un eccellente senso di sazietà rispetto a quanto non faccia un dolcetto di stampo tradizionale.
Allo stesso tempo risulta più leggero e digeribile. Ma attenzione, è necessario prestare attenzione anche agli ingredienti scelti per accompagnare il pancake. Il classico sciroppo d’acero ad esempio non è una valida scelta, una bomba di zuccheri che vanifica la scelta di una colazione proteica e leggera.
Preparati Pronti per Pancake Proteici
Certo che esiste un preparato di pancake proteici. Quello che utilizzo personalmente quando ho pochissimo tempo a disposizione è prodotto sempre da MyProtein ed è un sacchetto da 1Kg con ben 34 gr di proteine per singola porzione.
Conclusione
I Pancake proteici sono un dolce da colazione nutriente, sano e light! A differenza dei classici Pancake, si realizzano con solo albumi, yogurt 0% di grassi e farina d’avena; un concentrato di proteine e di energia a basso contenuto di carboidrati e zuccheri! La Ricetta è facilissima e veloce, la preparo spesso prima di allenarmi in palestra!
Ideali per sportivi, chi è dieta, chi segue un regime alimentare sano e proteico! Se utilizzate farina d’avena senza glutine anche per celiaci !
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