Pasta, pane, pizza e prodotti da forno in generale: le farine sono alla base di una molteplicità di cibi che consumiamo quotidianamente, diventando così l’origine primaria dell’approvvigionamento dei carboidrati, fonte di energia per il nostro organismo. Nonostante siano spesso demonizzati, non devono mai mancare in un’alimentazione varia che, insieme al classico stile di vita sano, contribuisce all’ottimizzazione dello stato di salute in generale. I carboidrati, però, possono essere un problema per chi soffre di iperglicemia e diabete. Più che evitarli, scegliere la forma adatta alle proprie esigenze è il modo più corretto per apportare i loro benefici. Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci.
Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina. Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete. Ma cosa è nello specifico l’indice glicemico e quali sono le farine che anche i diabetici possono inserire all’interno della loro dieta?
Il termine DIETA significa REGIME, stile, TENORE DI VITA. La DIETOLOGIA, invece, studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all’uomo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. Si occupa di definire la quantità giornaliera di calorie che una persona deve introdurre con l’alimentazione. Esistono moltissime diete. Cercando in rete se ne trovano di tutti i tipi, da quelle dimagranti a quelle per aumentare le difese immunitarie a quelle per ridurre stress e ansia. Poi ci sono quelle che dipendono da malattie e allergie del nostro organismo, che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
GLICEMIA ALTA? Ecco 4 CIBI INSOSPETTABILI KILLER dell' INDICE GLICEMICO
Carboidrati, Indice Glicemico e Carico Glicemico
Carboidrati e indice glicemico (IG) sono strettamente collegati, in quanto è la loro assunzione attraverso i cibi a causare l’aumento di glucosio (zucchero) nel sangue, che va a determinare l’innalzamento della glicemia. Più l’assorbimento è rapido, più il picco sarà alto. È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100. La classificazione scientifica vede gli alimenti divisi in tre gruppi: quelli a basso, medio e alto indice glicemico (con scala da 0 a 100), con una predilezione (ça va sans dire) da parte dei nutrizionisti per gli ultimi due. Il motivo è presto detto: l’iperglicemia che si protrae per lunghi periodi può diventare pericolosa, con rischio di sviluppare diabete, danni al cuore, ai reni e al sistema nervoso.
Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri. La comune farina bianca ha un alto IG di 85: quella di frumento integrale è a quota 60 e la semi-integrale (tipo 1) 65, una via di mezzo. In commercio si possono trovare farine di grano tenero realizzate appositamente con l’obiettivo di essere a basso indice glicemico, mantenendo le caratteristiche tipiche di quelle raffinate (soprattutto la forza, importante in panificazione, data dal glutine), ma arricchite in proteine e fibre, facilmente metabolizzate dall’organismo. Tra gli ingredienti più usati nella loro realizzazione c’è l’amido resistente - presente in diversi cibi come banane verdi, legumi, avena - che non viene digerito nell'intestino tenue ed è quindi assorbito più lentamente, contribuendo a un rilascio graduale del glucosio nel sangue.
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Un esempio è la Farina Tipo 1 Macinata a Pietra arricchita con Amido Resistente e Proteine del Grano, una scelta perfetta per chi cerca un'alimentazione sana e bilanciata. Grazie alla presenza di amido resistente, questa farina si comporta come una fibra nel processo digestivo, garantendo un rilascio graduale di zuccheri nel sangue. È perfetta per pane, pizza, focacce, dolci e biscotti. Impastare tutti gli ingredienti aggiungendo l'acqua un poco alla volta. Lasciare riposare 1 ora a temperatura ambiente (20-25°) spezzare secondo forma desiderata, lasciare riposare ancora 1 ora. Il volume deve essere raddoppiato o triplicato.
Vantaggi delle Farine a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame. Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo. C’è da dire che da sole non bastano a controllare la glicemia, ma vanno inserite all’interno di un regime alimentare bilanciato.
Tipologie di Farine a Basso Indice Glicemico
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2. È anche fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
- Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale e un normalizzatore della glicemia.
- Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.
Celiachia e Farine Senza Glutine
La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo. Colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi.
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