Negli ultimi anni, gli hamburger vegetali sono diventati sempre più popolari come alternativa alla carne tradizionale. Tuttavia, sorge spontanea una domanda: i burger vegetali fanno davvero bene alla salute? Questo articolo analizzerà a fondo i valori nutrizionali, gli ingredienti e l'impatto sulla salute degli hamburger vegetali, confrontandoli con quelli di carne bovina, per aiutarti a fare una scelta informata.
È il risultato di un confronto presentato come La sfida definitiva dal sito NutriMi, basato su di un’elaborazione di Oplà, app che permette di valutare i prodotti alimentari considerando sia l’aspetto nutrizionale che il processo produttivo.
Il confronto si basa sui valori nutrizionali medi di un burger di puro bovino contro un ‘metaprodotto’ con le caratteristiche medie di 10 burger vegetali scelti fra quelli leader di mercato.
Non si può dire però che il burger di bovino sia sempre preferibile a quello veg, perché esistono prodotti a base vegetale molto diversi fra loro, con ingredienti e tabelle nutrizionali differenti.
Abbiamo confrontato l’hamburger di bovino adulto, 100% carne, a marchio Coop Origine, con alcuni burger vegetali che troviamo sugli scaffali dei supermercati (vedi tabella).
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Valori Nutrizionali a Confronto
Cento grammi di hamburger di bovino forniscono 181 kcal, 11 g di grassi, di cui 5,5 di grassi saturi e 20 g di proteine. Il prodotto non contiene carboidrati, né fibra e pochissimo sale.
La composizione nutrizionale dei prodotti considerati varia notevolmente: 100 g forniscono in media circa 200 kcal, un valore vicino a quello dell’hamburger di bovino, ma si va da 154 per il burger di soia Conad a 329 per il prodotto di ceci Pam Panorama in cui i grassi arrivano addirittura al 23%, un valore esagerato se pensiamo che in media siamo intorno al 10-12%.
I grassi saturi, quelli a cui dobbiamo fare più attenzione, perché correlati alle patologie cardiovascolari, rimangono di solito intorno all’1% nei prodotti vegetali, contro il 5,5% del bovino che abbiamo preso a confronto.
I prodotti vegetali contengono poi una certa quantità di carboidrati complessi (assente nella carne) e fibra vegetale. Mancano invece micronutrienti importanti come il ferro e le vitamine, che troviamo nella carne.
Attenzione al sale: assente negli hamburger di sola carne, può superare 1,5 g in una polpetta veg.
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È chiaro quindi che bisogna sempre leggere le etichette con attenzione, considerando grassi, proteine, sale e anche la presenza di additivi come conservanti, presenti per esempio nel burger Kioene, o aromi, nell’Unconventional burger e nel prodotto Valsoia, di cui possiamo fare a meno.
Questo tipo di considerazioni vale comunque anche per il prodotti di carne bovina, perché gli hamburger di carne 100% sono una piccola parte, mentre spesso prevedono aggiunte, come pangrattato, fiocchi di patate, erbe aromatiche e sale.
Tabella comparativa dei valori nutrizionali (per 100g):
| Prodotto | Kcal | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|
| Hamburger di bovino (Coop Origine) | 181 | 11 | 5,5 | 20 |
| Burger di soia (Conad) | 154 | N/A | N/A | N/A |
| Burger di ceci (Pam Panorama) | 329 | 23 | N/A | N/A |
La maggior parte delle alternative vegetali è prodotta a partire da soia (tofu, farina di soia, proteine di soia o altro), ma anche da ceci oppure piselli, quest’ultimo è un ingrediente più sostenibile della soia e sempre più utilizzato.
Come grasso si trova spesso olio di girasole, ma anche di colza, di cocco (più ricco di grassi saturi) e, raramente, il più salutare extravergine d’oliva.
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Molte ricette prevedono cipolla, pomodoro o altre verdure e sono sempre presenti spezie per insaporire la miscela.
Burger SOLO di Legumi (Ceci) - Vegan burger & Senza Glutine
Pareri degli Esperti
Abbiamo chiesto un parere a Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione presso l’Università di Bologna.
“Non direi proprio che l’hamburger di bovino sia un alimento preferibile in generale ai burger vegetali - dice Spisni -. Si tratta di prodotti completamente diversi: quelli a base vegetale possono essere di scarsa oppure di ottima qualità, in base alle materie prime e agli additivi utilizzati. Nelle scuole primarie si insegna che non si possono sommare pere a patate, nei corsi universitari di statistica che non si possono fare medie di prodotti non omogenei.
“La carne bovina, d’altra parte, - continua Spisni - è una carne rossa e il suo consumo deve essere saltuario, perché correlata a patologie come quelle cardiovascolari e il cancro al colon. Per evitare questi rischi è opportuno seguire le frequenze di consumo suggerite dalla piramide alimentare della dieta mediterranea, per cui la carne rossa non andrebbe consumata più di alcune volte al mese.
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Alle elementari ci hanno insegnato che non si possono sommare pere e mele, nei corsi universitari di statistica che non si possono fare medie di prodotti non omogenei. “.. ma in che senso?
Le fonti proteiche derivano solitamente da farina di soia, tofu, proteine di soia concentrate o di pisello e glutine di frumento.
Nella maggior parte dei burger vegetali i saturi sono sempre <2gr, quindi una buona quantità.
Diciamo che l’obiettivo sarebbe tenere il sale <1gr per 100gr, ma pochi ci riescono, perché il sapore dell’alimento cambierebbe notevolmente.
Guarda il contenuto di grassi saturi piuttosto che soffermarti sui grassi totali.
Come Preparare Hamburger Vegetali Sani in Casa
Gli hamburger vegetali sono facilissimi da fare in casa.
- Inserisci una sola fonte proteica vegetale: per dare all’hamburger un sapore definito scegli una sola fonte di proteine vegetale, ad esempio una tipologia di legume o il tofu.
- Non abbondare troppo con le verdure: anche in questo caso inizia mettendo una sola fonte di verdure (e non in quantità eccessive) in modo da capire bene l’effetto che quella verdura avrà sulla consistenza finale. A volte infatti le verdure, a seconda della tipologia o della cottura, trattengono molta acqua e possono contribuire a “sfaldare” il prodotto finale
- Via libera agli odori: spezie e erbe aromatiche contribuiranno a dare al tuo hamburger vegetale un sapore unico
- Non dimenticare il legante: per ottenere la giusta compattezza dovrai utilizzare almeno un ingrediente legante. Se vuoi preparare un hamburger vegetariano puoi utilizzare un uovo, se invece preferisci rimanere su ingredienti 100% vegetali puoi utilizzare la farina di ceci o di mais (non modificano il sapore e sono senza glutine), cereali come quinoa, riso, miglio o amaranto (lessati e frullati questi cereali rendono molto compatto l’impasto senza alterare troppo il sapore e anche in questo caso sono senza glutine), pangrattato o fiocchi d’avena frullati, una patate bollita e schiacciata, un cucchiaio di farina di semi di lino (mescolata con 20ml di acqua sostituisce un uovo)
- Il coppapasta è molto utile: quando ci avrai preso la mano non ti sarà difficile dare forma agli hamburger vegetali con le mani, ma specialmente all’inizio può esserti utile un coppapasta, ovvero uno stampino tondo che ti aiuterà a creare dei burger perfetti
- Non esagerare con i tempi di cottura: la maggior parte degli ingredienti utilizzati per gli hamburger vegetali sono già cotti, quindi non c’è bisogno di tempi di cottura lunghi.
Una premessa, l’analisi delle etichette che trovi di seguito serve solo per aiutarti a comprendere meglio i prodotti che trovi sul mercato. Non devi sempre scegliere i prodotti in base al più salutare: la tua alimentazione deve essere “nel complesso” sana ed equilibrata, fatta da prodotti freschi e con le giuste caratteristiche nutrizionali.
Tutti con un contenuto proteico medio e ottimi se abbinati a una porzione di carboidrati.
La versione “a base di spinaci e soia” ha un pò meno additivi del corrispettivo “a base di soia” che contiene anche malto d’orzo, ma ha molto più sale.
I burger vegetali della Sojasun hanno un contenuto proteico ancora più alto (18gr x 100gr), pochi grassi, ma anche pochissimi carboidrati.
I grassi saturi sono più alti dei precedenti, ma non ancora accettabili.
Le proteine arrivano a 15gr per porzione e il sale si ferma sui 1.1gr (quindi meno della media).
Spesso per comodità e praticità può venire la voglia di consumarsi tutte e due le porzioni.
Il contenuto di grassi però in questo caso raddoppierebbe, arrivando a circa 30gr. Niente di male se avviene ogni tanto, ma potrebbe essere più soddisfacente fermarti a una sola porzione e abbinarla, ad esempio, a una bella porzione di riso venere con un filo di olio evo e delle verdure.
Rispetto ai precedenti somigliano di più a un primo piatto di cereali e legumi a cui è stata data la forma di un hamburger. Forse gli andrebbe fatto notare che le porzioni sono calcolate un pò a casaccio (ma questo avviene spessissimo).
Quando leggi “glutine di frumento” fra gli ingredienti immaginati una polvere che viene estratta da specifici grani selezionali. Ed è principalmente ciò di cui è fatto il seitan.
Se l’assunzione del concentrato di glutine ti preoccupa, ricorda sempre che sono prodotti che vanno consumati con moderazione nel contesto di un’alimentazione sana.
Salsicce, hamburger, hot dog, polpette, straccetti: tutti cibi che nell’immaginario siamo (forse) ancora soliti figurarci come derivati da animali, pollo, suini o bovini.
Eppure oggi esistono alternative vegetali praticamente per tutta la carne tradizionale: è il mercato della carne vegetale, o plant-based, un campo quanto mai divisivo, soprattutto se ci addentra nella questione salutistica.
Ma la carne vegetale è migliore di quella animale?
Solo nelle ultime settimane, sono usciti due grossi studi che hanno cercato (anche) di rispondere alla domanda.
Prima di addentrarci nel merito degli studi, qualche doverosa precisazione.
Chi sceglie di mangiare vegetale oggi lo fa, generalmente, per una serie di motivi che chiamano in causa questioni etiche che di salute, ciascuno seguendo la propria sensibilità, le proprie motivazioni e il proprio impegno.
E ancora: una dieta a base vegetale - non vegana, né necessariamente vegetariana - è pressoché unanimemente riconosciuta come la più sana dalle principali istituzioni sanitarie.
I prodotti plant-based che ricordano la carne sono un’invenzione relativamente recente, che ha conosciuto un vero e proprio boom (anche se ultimamente i trend sembrerebbero essere cambiati).
Il loro arrivo è stato salutato da alcuni come un tentativo di far invertire i consumi di carne tradizionale che, soprattutto per quelle rosse e lavorate, andrebbero limitati, tanto per la salute che per l’ambiente.
Ma è un cambio così auspicabile?
Questa settimana a tornare sul tema, partecipando a quello che loro stessi chiamano un “appassionato dibattito”, sono stati alcuni ricercatori canadesi.
Lo hanno fatto pubblicando una revisione degli studi che hanno analizzato l’impatto della carne vegetale sul rischio cardiovascolare e che hanno preso in esame la composizione dei diversi prodotti in commercio.
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