Molte persone, dopo aver ricevuto la dieta, si chiedono: "Perché devo mangiare pane tostato?". La decisione tra pane tostato e fresco può influenzare la gestione del tuo indice glicemico, ma ricorda che la tua dieta complessiva è la chiave per una buona salute. Vediamo allora cosa è meglio consumare.
Il PANE TOSTATO è più sano rispetto al pane fresco? Ha un indice glicemico minore?
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
Prima di addentrarci nella differenza tra pane tostato e fresco, è fondamentale capire cos’è l’indice glicemico (IG). L’IG è una scala che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato.
Il pane tostato ha un IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Questa differenza è dovuta al processo di tostatura, che riduce la capacità dell’amido nel pane di essere digerito rapidamente.
Per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete, quindi, il pane tostato può essere una scelta saggia. Poiché l’IG più basso aiuta a prevenire picchi glicemici, si riduce la sensazione di fame e l’impulso a consumare cibi ad alto contenuto calorico.
I Vantaggi del Pane Tostato
Il pane tostato offre vantaggi per il controllo dell’indice glicemico grazie al suo IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Tuttavia, la scelta tra i due dipende dalle esigenze individuali e dall’obiettivo nutrizionale.
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Sia il pane tostato sia quello raffermo, rispetto a quello fresco, sono più digeribili e hanno un indice glicemico più basso. «L’amido resistente con la tostatura e la retrogradazione diventa meno assorbibile e si comporta come se fosse una vera e propria fibra prebiotica in grado di nutrire i batteri buoni dell’intestino che a loro volta producono acido butirrico che ha proprietà antinfiammatorie».
Mangiare il pane tostato è il modo migliore per inserirlo nell’alimentazione quotidiana, soprattutto se si segue un regime alimentare controllato. Il pane tostato evita gli accumuli di succhi gastrici e proprio per questo motivo favorisce la digeribilità. A differenza del pane fresco e morbido, quello tostato non perde né vitamine o sali minerali, anzi la tostatura produce un cambiamento negli amidi che lo rende più digeribile.
Studio Scientifico: Impatto del Pane sulla Risposta Glicemica
Sembra esserci però una soluzione per tutti coloro che hanno la glicemia alta, o vogliono seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati o con alimenti che non alzano l'indice glicemico, e proviene da uno studio pubblicato su National Library of Medicine che analizza l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato.
Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti:
- come pane fresco
- come pane congelato e poi scongelato
- come pane tostato
- come pane congelato, scongelato e poi tostato
In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane. Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo.
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Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). Differenze simili sono state riscontrate sia in relazione al pane bianco fresco, che a quello in cassetta.
La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.
Benefici del Pane Tostato
Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie.
Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina.
Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti colori che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina. All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.
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Come Mangiare il Pane Senza Ingrassare
Il pane rappresenta uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, che è considerata dagli esperti fra le più sane al mondo. Eppure molto spesso quando si ha necessità di perdere peso è uno dei primi che viene escluso a tavola per il timore che sia tra i maggiori responsabili dei chili in più. «In realtà, pur essendo molto energetico, consumato senza eccedere nelle quantità e associato agli alimenti giusti non fa ingrassare», dice la dietista Patrizia Gaballo, esperta in nutrizione clinica e malattie infiammatorie intestinali.
«Occorre innanzitutto puntare su un pane preparato con pochi ingredienti tra cui farina, acqua e lievito ed evitare invece le varietà che contengono anche lo zucchero, che rischia di dare all’alimento un indice glicemico più elevato, un aspetto che pesa sulla bilancia e sulla salute più del contenuto calorico perché spinge per esempio a consumarne in maggiori quantità».
5 Modi di Mangiare il Pane Senza Prendere Peso
- Puntate sull’integrale: Il pane integrale non ha proprietà strettamente “dimagranti”, ma rispetto a quello preparato con farina raffinata di tipo 0 oppure 00, inserito in menù sani ed equilibrati, ha diversi vantaggi per la linea. «Grazie alla ricchezza di fibre e al minor contenuto di amido assicura un maggiore senso di sazietà e ha un indice glicemico più basso che ha effetti positivi sulla linea e sulla salute. I carboidrati complessi di cui è fonte grazie alla presenza delle fibre vengono infatti assimilati più lentamente e danno un maggiore senso di sazietà che permette di mangiarne di meno», dice la dietista Patrizia Gaballo.
- Preferite le fettine di pane tostato o raffermo: Sia il pane tostato sia quello raffermo, rispetto a quello fresco, sono più digeribili e hanno un indice glicemico più basso. «L’amido resistente con la tostatura e la retrogradazione diventa meno assorbibile e si comporta come se fosse una vera e propria fibra prebiotica in grado di nutrire i batteri buoni dell’intestino che a loro volta producono acido butirrico che ha proprietà antinfiammatorie».
- Mai insieme a pasta, riso, patate e pizza: «Il pane è una fonte di carboidrati che danno energia. Per rendere il pasto equilibrato l’ideale è associarlo sempre alle proteine (carne, pesce, uova ecc.), ai grassi buoni (per esempio olio extravergine d’oliva) e alle fibre (verdura, cotta o cruda) che ne rallentano l’assorbimento. Meglio invece evitare di mangiarlo nello stesso pasto insieme a pasta, cereali in chicco, riso, pizza o patate e in generale ai cibi ricchi di amidi che stimolano una maggiore produzione di insulina».
- Evitate di abbinarlo alla frutta: «Associare i carboidrati del pane agli zuccheri semplici della frutta fresca o essiccata rischia di far impennare la glicemia e aumenta le possibilità di mettere su peso». No anche a pane e marmellata. Gli zuccheri della confettura abbinati agli amidi del pane fermentano nell’intestino e favoriscono il gonfiore addominale. Sì invece all’abbinamento con la frutta secca come le noci e i semi oleosi. «Gli acidi grassi polinsaturi di cui sono fonte limitano i picchi glicemici».
- Mai da solo: «Rispetto a gallette, grissini, cracker e in generale i prodotti da forno, il pane è più salutare perché ha una maggiore presenza di acqua e una percentuale minore di lipidi». Mangiare però una fettina di pane come spezzafame non è una buona idea per la linea. «I carboidrati di cui è ricco stimolano una maggiore secrezione dell’insulina, che favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di numerosi disturbi».
Controindicazioni del Pane Tostato: Bruciarlo è Cancerogeno?
L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo.
A sostenerlo è stata la Food Standards Agency (FSA), l'organismo britannico che monitora il rapporto tra cibo e salute. Il motivo è da attribuire all'acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno.
Il rischio di far formare l'acrilammide quando si tosta una fetta di pane è alto, se la si abbrustolisce troppo. Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura. Se però per una volta ne mangiate una fetta un po' troppo tostata non abbiate timori, basta eliminare le parti bruciate e, se non è un'abitudine quotidiana prolungata nel tempo, non succede niente.
Il Pane Tostato Ha Meno Calorie?
Come nutrizionista a Milano spiego sempre a tutti i miei pazienti che il pane tostato e il pane fresco hanno fondamentalmente le stesse calorie a parità di alimento. Non esiste un principio secondo il quale la tostatura elimini le calorie; l’unica cosa che succede in questo caso è che il pezzo di pane perde acqua, si disidrata e basta.
Rendere croccante il pane può sicuramente portarlo a essere assolutamente buono da mangiare, ovviamente, ma non cambia il potere calorico del carboidrato. Approfondendo ancora di più la questione possiamo dire che a parità di peso (e solo esclusivamente a parità di peso) il pane tostato ha più calorie di quello non tostato.
Perché succede questo? Facciamo due esempi molto pratici: nel primo caso mettiamo a confronto 100 grammi di pane tostato e 100 grammi di pane fresco, ebbene se si elimina il peso dell’acqua contenuta al suo interno il pane tostato avrà gli alimenti più concentrati e un indice calorico più elevato; nel secondo caso prendiamo, invece, 100 grammi di pane non tostato e lo tostiamo il risultato sarà del pane con fondamentalmente le stesse calorie di prima.
Considerazioni Finali
Banalmente io come dott. Giuseppe Scopelliti biologo nutrizionista fornisco sempre la stessa risposta: mangiamo pane tostato o fresco perché ci piace il sapore. Non esiste un altro motivo per preferire il pane tostato al pane fresco o viceversa se non quello del nostro gusto personale!
Per questo state tranquilli e mangiate la giusta quantità di pane senza avere problemi in tavola, rispettando una dieta ben equilibrata non fa nessuna importanza se il pane sia fresco o croccante.