L'insalata di ceci, tonno e cipolla è un grande classico tra le ricette estive, amato per la sua facilità di preparazione e per la versatilità con cui si può adattare ai gusti e agli ingredienti che abbiamo in dispensa. È un'idea perfetta per una ricetta facile e veloce, ideale dalla pausa pranzo alla cena estiva. Il risultato è un piatto ricco di fibre e proteine, ma leggero e digeribile, ideale per chi cerca un pranzo sano e nutriente.
Possiamo gustarlo come piatto unico oppure servire in porzioni più piccole come antipasto o contorno. Sarà perfetto anche come antipasto o nel tagliere dell'aperitivo. Inoltre, per prepararla occorrono davvero pochi minuti, l'ideale per quando non abbiamo tempo da dedicare alla cucina.
Questa ricetta dei ceci all’insalata con tonno non richiede tempi di riposo e soprattutto è senza cottura. Quindi perfetta per il periodo estivo, un piatto facile e veloce, economico e super goloso e ricco di proteine. Il perfetto mix per il pranzo al mare o per la schiscetta da portare in ufficio.
Ho servito questa insalata con ceci e tonno per la cena e mentre impiattavo ho pensato che, in porzioni più piccole e magari in ciotoline monoporzioni, potrebbe diventare un antipasto o una tapas per l’aperitivo in terrazzo o in giardino. Insomma un piatto versatile senza impegno e fatica in cucina, soprattutto senza accendere forno e fornelli.
I ceci sono una fonte preziosa di energia a lento rilascio e si prestano benissimo alle insalate perché mantengono la loro consistenza anche dopo essere stati conditi. Se avete tempo, potete cuocerli in casa dopo l’ammollo, ma per una versione veloce è possibile usare quelli in barattolo: basterà sciacquarli bene sotto l’acqua fredda. Se usiamo i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata.
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Il tonno aggiungerà sapore e morbidezza. Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito. Aggiungete il tonno sgocciolato e spezzettatelo con una forchetta.
Mentre la cipolla rossa - meglio se di Tropea che risulta più dolce - donerà una nota pungente e dolce allo stesso tempo. Per rendere la cipolla più delicata possiamo affettarla fine e lasciarla a bagno in acqua fredda per qualche istante. Affettate la cipolla rossa molto sottile. Se volete attenuare il sapore, lasciatela a bagno per 10 minuti in acqua e un cucchiaio di aceto, poi scolatela.
Per completare il piatto è possibile aggiungere foglie di lattughino, spinacino fresco o rucola e pomodorini. Un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe nero e, a piacere, qualche goccia di limone o aceto balsamico, renderanno più saporita l’insalata, ottima anche da preparare in anticipo e conservare in frigorifero per la schiscetta del giorno dopo.
Insalata di ceci e tonno (Ricetta estiva senza cottura)
Ingredienti e Preparazione
Per preparare una gustosa insalata di ceci, tonno e cipolla possiamo utilizzare ceci lessati, tonno al naturale, cipolla rossa cruda, pomodori a cubetti e insalata verde croccante. Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata. In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno.
Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce. Un consiglio: non salare troppo l’insalata. L’insalata di ceci e tonno è un piatto freddo, semplice che si prepara in 10 minuti. Per prepararla ti servono pochissimi ingredienti: ceci, tonno sott’olio, pomodorini e cipolla di Tropea.
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Ingredienti
- 250 g di ceci lessati (anche in barattolo, ben scolati)
- 160 g di tonno al naturale (1-2 scatolette)
- 2 pomodori rossi maturi (o 10-12 pomodorini)
- ½ cipolla rossa, meglio se di Tropea
- 1 manciata di insalata verde o spinacino
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Pepe q.b.
- Succo di limone o aceto (facoltativo)
Procedimento
- Se utilizziamo i ceci in barattolo è bene sciacquare e scolare bene i ceci sotto l’acqua fredda. Trasferiteli in una ciotola.
- Aggiungete il tonno sgocciolato e spezzettatelo con una forchetta.
- Lavate e tagliate i pomodori a cubetti piccoli.
- Affettate la cipolla rossa molto sottile. Se volete attenuare il sapore, lasciatela a bagno per 10 minuti in acqua e un cucchiaio di aceto, poi scolatela.
- Unite tutti gli ingredienti ai ceci e mescolate bene.
- Condite con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e, a piacere, succo di limone fresco.
- Poco prima di servire possiamo aggiungere l’insalata fresca, in modo da mantenere le foglie croccanti. Mescolate e lasciate riposare 10 minuti prima di portare in tavola.
Varianti e Consigli
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci. Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste. È adatta a una dieta ipocalorica e ideale anche per chi segue un’alimentazione sana. Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati.
L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti). La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais.
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. O ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo).
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal. Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
Domande Frequenti
1 - Cosa si può mangiare insieme ai ceci?
Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo.
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2 - Cosa mettere nell’insalata al posto del tonno?
Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
L’insalata di ceci e tonno è una preparazione versatile, bilanciata e pronta in pochi minuti, soprattutto se utilizzi legumi già cotti. Si integra bene in un’alimentazione equilibrata ed è perfetta anche da portare in ufficio per un pranzo pratico e saziante.
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