I pancake sono un classico intramontabile, amati da grandi e piccini. Ma cosa succede quando si cerca di rendere questo piatto ancora più salutare e nutriente? La risposta è semplice: pancake proteici! Questi pancake sono nati per migliorare le caratteristiche nutrizionali dei pancake tradizionali, che sono piuttosto sbilanciati verso i carboidrati.
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine.
Esistono tantissime varianti alla ricetta classica e si possono cambiare una marea di ingredienti, ad esempio, si possono fare i PANCAKE AL CACAO. Inoltre, si può decidere di fare i pancake utilizzando latte di soia o latte di riso o di cocco e anche il latte di mandorle. Ci sono anche tantissime altre ricette per fare i pancake…i PANCAKE AGLI ALBUMI oppure anche i PANCAKE PROTEICI e sono altrettanto buoni.
In questa guida, esploreremo una deliziosa ricetta per pancake proteici con uovo intero, perfetta per iniziare la giornata con il piede giusto.
Pancake + Proteine Prozis: come preparare pancake proteici velocemente!
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Perché Scegliere i Pancake Proteici?
I pancake proteici offrono numerosi vantaggi rispetto alla versione tradizionale:
- Maggiore apporto proteico: Essenziale per la costruzione e riparazione dei tessuti muscolari.
- Sazietà prolungata: Le proteine contribuiscono a ridurre il senso di fame, aiutando a controllare il peso.
- Migliore equilibrio nutrizionale: Riduzione dei carboidrati semplici e aumento delle fibre, per una colazione più sana.
Si possono preparare in diversi modi, a seconda delle preferenze e a seconda della quantità di proteine che si vuole ottenere nel prodotto finito. Ovviamente maggiore è la quantità di proteine che vogliamo introdurre nell'impasto, minore sarà la similitudine, in termini di gusto e di consistenza, nei confronti della ricetta tradizionale.
Bisogna considerare che il pancake non va consumato tal quale, ma viene abbinato ad altri ingredienti, che sono spesso quelli che sbilanciano la ricetta a favore degli zuccheri. Si potrebbero tranquillamente abbinare i pacake tradizionali ad ingredienti ricchi di proteine (yogurt greco, fiocchi di latte, o salmone affumicato o marinato, nel caso dei pancake salati), ottenendo lo stesso risultato, o addirittura un risultato migliore. Limitiamoci comunque ad analizzare le possibilità che abbiamo per rendere proteico l'impasto dei pancake.
Ecco 5 ricette da provare. Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio.
L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
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Ricetta Pancake Proteici con Uovo Intero
Di seguito vi proponiamo una ricetta che utilizza le uova intere, fondamentali per dare ai pancake il colore e il gusto tipico di quelli originali. Volendo, si possono sostituire le uova intere con gli albumi, ottenendo qualche grammo di proteine in più e qualche grammo di grassi in meno. Ricordiamoci tuttavia che i grassi non sono il demonio e spesso quando si passa da pochi grassi (e qui ce ne sono davvero pochi) a zero grassi, il gusto viene notevolmente penalizzato.
Questa è la seconda delle tre ricette dei pancakes proteici che ho realizzato con il Fit Pancakes di cui vi parlavo nell’articolo precedente. Questa volta ho utilizzato un uovo intero per dare maggiore morbidezza all’impasto ed ho unito la miscela per pancakes proteici con la farina integrale.
Ingredienti
- Fit pancakes 35 gr
- Farina integrale 25 gr
- Uovo intero circa 55 gr
- Albume 20 ml
- Latte vegetale di soia 40 ml (in alternativa: altro latte vegetale)
- Acqua frizzante 30 ml
- Scorza grattugiata di mezzo limone biologico non trattato
- Sciroppo di yacon 5 gr + q.b per il topping
- Frutta fresca nel mio caso fichi e mirtilli freschi
- Muesli proteici al cacao - facoltativi
Preparazione
Mescolare il fit pancakes con la farina integrale e la scorza grattugiata del limone non trattato. A parte sbattere l’uovo intero con l’albume e lo sciroppo di yacon, quindi versare a filo il latte e l’acqua continuando a sbattere con la frusta. Unire gli ingredienti liquidi ai solidi. Una volta ottenuto un impasto liscio ed omogeneo, senza grumi, cuocere i pancakes in una padella ben calda antiaderente. Cuocere a fiamma medio bassa su entrambi i lati. I pancakes vanno girati sull’altro lato quando in superficie si formeranno delle bollicine.
Unite lo yogurt greco e mescolate fino a quando non ci sono più i grumi. Incorporate la farina e il lievito e mescolate fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
Versare ill composto con l'aiuto di un mestolino, in una padella antiaderente già calda, a fiamma media, unta con l'aiuto di un pezzo di carta assorbente intrisa di burro fuso (o olio). Lasciare che l'impasto si allarghi da solo nella padella e attendere circa 1 minuto prima di girare il pancake per cuocerlo dall'altro lato (sempre per 1 minuto).
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Consigli aggiuntivi
- Qualora il composto fosse troppo denso, si può aggiungere latte intero o parzialmente scremato, per aumentare la fluidità del composto.
- Come yogurt greco si può scegliere quello che si preferisce, ormai hanno quasi tutti 10 g di proteine per 100 g, e zero grassi. Al posto dello yogurt greco potete utilizzare i fiocchi di latte, tuttavia occorrerebbe frullarli, perdendo molto in termini di praticità.
Varianti della Ricetta
Potete personalizzare i vostri pancake proteici in molti modi diversi. Ecco alcune idee:
- Pancake proteici integrali: Sostituite la farina bianca con farina integrale per un apporto maggiore di fibre.
- Pancake proteici con avena: Utilizzate farina di avena per un sapore più rustico e un indice glicemico più basso.
- Pancake proteici senza uova: Ideali per chi segue una dieta vegana o ha intolleranze alle uova.
1. Pancake super proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake proteici integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake proteici con avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con avena senza uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Pancake con Albumi: Una Variante Leggera e Soffice
I pancake con albumi rappresentano una variante leggera e soffice dei classici pancake americani. Questi pancake sono senza burro, senza olio, senza latte e con soltanto 4 ingredienti ovvero farina, albumi d’uovo, zucchero di canna e lievito.
Morbidissimi pancake proteici con albumi perfetti da gustare con yogurt bianco e frutta fresca, sciroppo d’acero, formaggio fresco come ricotta o quark, o semplicemente così, anche per la merenda dei più piccini. Pancake con albumi light e soffici, zero grassi grazie all’uso di soli albumi d’uovo, proteici e senza tuorli che contengono più calorie e grassi.
Ingredienti
- 200 g albumi d’uovo (circa 5 albumi)
- 20 g zucchero di canna grezzo (o semolato)
- 90 g farina
- 1 cucchiaino lievito in polvere per dolci
Preparazione
- In una ciotola mettete gli albumi assieme allo zucchero di canna grezzo. In alternativa potete usare zucchero classico ma i motivi per cui consiglio quello di canna grezzo sono i seguenti:
- Insaporisce i pancake e gli dona quel colore ambrato, non essendoci tuorli.
- Sbattete albumi e zucchero con una frusta a mano, senza montarli a neve. L’importante che si formino delle bollicine.
- Unite poi la farina a pioggia e il lievito in polvere. Dovrete ottenere una pastella fluida non troppo liquida! Potete aggiungere altri 20 grammi di farina se preferite che siano più corposi. La pastella per pancake è pronta.
Ungete il fondo di una padella antiaderente con un po’ di olio di semi distribuendolo con carta assorbente. Fatela riscaldare bene: se avete il piano ad induzione portatelo ad una potenza elevata. Se avete il piano cottura a gas usate una fiamma moderata per evitare che si cuociano troppo. Usate un mestolino per versare la pastella. Quindi, versatela e aspettate che di distribuisca da sola formando il dischetto.
Vedrete che già dopo pochi secondi inizieranno a gonfiarsi e non appena formeranno le bollicine dovrete girarli: per girarli usate una spatola in silicone. Se non ne avete una, aiutatevi con una paletta. Girateli e cuoceteli ancora per 1-2 minuti.
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