L’insalata di ceci e tonno è un piatto freddo, semplice che si prepara in 10 minuti. Si integra bene in un’alimentazione equilibrata ed è perfetta anche da portare in ufficio per un pranzo pratico e saziante. Con l’arrivo del caldo si ha voglia solo di piatti freddi facili da preparare e leggeri, e l’insalata di ceci è un’ottima alternativa alla classica insalata di riso o pasta, o alla classica insalata di patate.
Trovo che sia una pietanza adatta da fare in tantissime occasioni e che sia un comfort food estivo perfetto, di quelli che si possono preparare anche in anticipo e poi si possono gustare dove si vuole.
Insalata di ceci e tonno (Ricetta estiva senza cottura)
Ingredienti Principali
Per prepararla ti servono pochissimi ingredienti: ceci, tonno sott’olio, pomodorini e cipolla di Tropea.
- Ceci: Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati. Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata. Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
- Tonno: Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito. Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta.
- Pomodorini: In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno. Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi.
- Cipolla: Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile). Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
Preparazione
Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce. Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
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Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
Varianti e Personalizzazioni
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci. Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata. Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste.
- Insalata con tonno e ceci e avocado: è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti).
- Insalata ceci tonno e verdure: La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais.
- Insalata di ceci con tonno rucola e pomodorini: Che fresca e golosa l’insalata di ceci con tonno rucola e pomodorini.
Consigli aggiuntivi
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. O ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo). È adatta a una dieta ipocalorica e ideale anche per chi segue un’alimentazione sana.
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal. Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
Alternative e sostituzioni
L’insalata di ceci e tonno è una preparazione versatile, bilanciata e pronta in pochi minuti, soprattutto se utilizzi legumi già cotti.
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Ecco alcune idee:
- Cosa si può mangiare insieme ai ceci? Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo.
- Cosa mettere nell’insalata al posto del tonno? Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
Un piatto molto estivo quello che sto per proporvi : insalata di ceci, tonno e pomodori! Una ricetta sana e gustosa, può essere gustata tiepida o ancor meglio fredda! L’ideale sarebbe prepararla con un pò di anticipo, magari al mattino, per poi gustarla la sera dopo una bella giornata di mare!
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