L'Insalata Patate Dolci e Feta è un'idea perfetta per un pranzo veloce e genuino, soprattutto se si vuole stare attenti alla linea. Le patate dolci, a differenza di quelle comuni, hanno un basso indice glicemico che permette di non sentire presto di nuovo fame. L'unica accortezza da avere è per la salatura: la feta, infatti, è un formaggio particolarmente sapido, perciò si consiglia di non salare l’insalata prima di assaggiarla.
Le patate dolci sono un contorno semplice e delicato, adatto per accompagnare i piatti di carne o pesce. Per aggiungere un tocco di freschezza e vivacità, si possono aggiungere olive e una salsa al limone e prezzemolo.
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Ingredienti e Preparazione
Ecco come preparare un'insalata di patate dolci crude:
- Lavare le patate dolci e tagliarle a fettine sottili o grattugiarle.
- Unire in una ciotola gli ingredienti dell'insalata.
- Condire con un'emulsione di olio extra vergine d'oliva, aceto e sale o con il dressing preferito.
Un’ultima curiosità sulle Patate Dolci? Le patate dolci del Nord Carolina: tante ricette perfette per i vostri picnic.
Nel cestino da picnic dell’estate c’è un ingrediente in più per chi ama mangiare sano senza rinunciare a ricette gustose. Si tratta delle patate dolci, un tubero antico almeno quanto Cristoforo Colombo. Il grande ammiraglio infatti trovò i nativi che già le coltivavano e le cucinavano; e se nel lontano 1492 questo ingrediente sconosciuto catturò la sua attenzione, oggi ha conquistato milioni di consumatori a stelle e strisce.
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Caratteristiche e Benefici delle Patate Dolci
Per le loro caratteristiche intrinseche, le patate dolci del Nord Carolina sono ideali per la stagione più calda, e questo in virtù del loro basso contenuto calorico (86 Kcal per 100 grammi), ma anche perché sono prive di grassi e ricche invece di calcio, proteine, vitamina C, B6, E, betacarotene (8 volte più dei broccoli), fibre e potassio. Grazie al loro basso indice glicemico, sono inoltre adatte anche per i diabetici. Un alimento “light” e “veg”, dunque, che risulta anche estremamente pratico da cucinare, secondo le più diverse declinazioni, dall’antipasto al dessert, passando per primi e secondi gourmet.
Le patate dolci (Ipomoea batatas) sono tuberi appartenenti alla famiglia delle Convolvulacee. Sono dense di nutrienti, tuttavia hanno un alto indice glicemico e dovrebbero essere limitate se si vuole perdere peso, mentre sono adatte per chi ha già raggiunto il peso desiderato e indicate per la ricarica di chi segue allenamenti intensi. L'IG si riduce aggiungendo dei grassi o delle proteine poiché la digestione tende a rallentare e i carboidrati entrano in circolo in modo più lento.
Le patate dolci sono ricche di vitamina C, B6, rame, manganese e potassio. La varietà a pasta arancione contiene beta-carotene, un antiossidante utile a combattere i radicali liberi.
Differenze tra Patate Bianche e Patate Dolci
C'è una grande differenza tra le patate bianche e le patate dolci: le patate bianche fanno parte delle solanacee con un alto contenuto di antinutrienti, lectine e glicoalcaloidi che possono aumentare la permeabilità intestinale (leaky gut) e sono da evitare per chi soffre di una malattia autoimmune, inoltre hanno un indice glicemico maggiore delle patate dolci.
Le patate dolci sono molto nutrienti, sono caratterizzate dalla buccia rossastra e dalla polpa comunemente arancione, e sono una varietà molto antica originaria del Sud America. Vegetale ricco di fibre, ha un bassissimo impatto sulla glicemia e rallenta l’assimilazione dei carboidrati.
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Sceglietele di pezzatura media, sode e senza macchie scure. Non vanno messe in frigorifero per nessun motivo, ma devono essere riposte in un luogo asciutto, e prima dell’utilizzo vanno lavate per bene per togliere eventuali residui di terra. Il sapore ricorda un mix fra zucca, carote e castagne.
Stagionalità
La stagione delle patate dolci americane va da metà agosto a dicembre, mentre le patate dolci a pasta arancione sono disponibili tutto l'anno.
Utilizzi in Cucina
Gli utilizzi in cucina sono molteplici. Le patate dolci della Carolina del Nord si possono mangiare crude o cotte, come contorno, zuppa o insalata. Essendo disponibili tutto l’anno, sono adatte per ricette di ogni stagione, tanto che negli Stati Uniti sono un ingrediente della cucina quotidiana, venendo impiegate per antipasti, primi, secondi, snack e dessert. Tante sono quindi le ricette che si possono proporre, da lasagne vegetariane a frittate, da vellutate a gnocchi.
Sono perfette anche come contorno per pietanze di pollo, tacchino e maiale, o particolarmente adatte per la panna cotta, il pudding e la crème brûlée. Molto gustoso è anche il pane a base di patate dolci della Carolina del Nord, fatto con purea di patate dolci e farina.
Numerosi anche i modi per cucinarle: al forno, al vapore, grigliate, saltate in padella, come purè o cotte nel microonde.
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Altre Ricette con Patate Dolci
- Chips di patate al forno: Snack golosissimo perfetto per accompagnare un aperitivo.
- Frittelle di patate dolci: Morbide e gustose, un dolce fritto a base di pochissimi ingredienti.
- Hamburger di patate: Piatto vegano, un panino farcito con hummus e salsa all’avocado.
- Parmigiana di patate: Piatto completo e nutriente.
- Patate dolci al cartoccio: Un contorno sano e delizioso da portare in tavola con i secondi piatti sia di carne che di pesce.
- Patate dolci al forno: Vengono condite con paprika, aglio, limone, pepe, timo e rosmarino.
- Patate dolci ripiene: Ricetta fit, perfetta per tutti quegli sportivi che vogliono saziarsi senza appesantirsi troppo.
- Purè di patate dolci: Contorno molto semplice da preparare in alternativa a quello tradizionale.
- Sformato di patate dolci e feta: Secondo piatto vegetariano e molto ben bilanciato, connubio perfetto fra il dolce e il salato.
- Sgombro al cartoccio con patate: Secondo di pesce molto saporito.
- Spiedini di verdure con patate dolci: Gli spiedini di verdure sono da dare al barbecue che abbiate o meno degli ospiti vegani.
- Zuppa di patata dolce al profumo di zenzero al barbecue: Si può assaporare anche fredda, dato il caldo della stagione.
Tabella Nutrizionale delle Patate Dolci (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 86 kcal |
| Carboidrati | 20.1 g |
| Proteine | 1.6 g |
| Grassi | 0.1 g |
| Fibre | 3 g |
| Vitamina C | 2.4 mg |
| Vitamina B6 | 0.2 mg |
| Potassio | 337 mg |
| Betacarotene | 8513 mcg |
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