Con l'arrivo dell'estate e delle temperature elevate, la voglia di piatti freschi e leggeri aumenta. L'insalata fredda di legumi è la soluzione perfetta per un pranzo o una cena nutriente, gustosa e facile da preparare. Ricca di proteine vegetali, vitamine e fibre, questa insalata è ideale per chi cerca un'alternativa sana e saziante ai soliti piatti estivi.
Quest’anno, con il caldo torrido, cerco di contrastarlo con dei piatti freddi e leggeri, ricchi di vitamine, sali minerali e proteine vegetali! Ultimamente, ho aperto una nuova sezione: SPECIALE INSALATE FREDDE con tante idee estive da portare in tavola. Una di esse è certamente questa insalata di legumi, un piatto che consiglio vivamente! Perché non pensavate mica che si consumano soltanto in inverno vero? Io l’estate li aggiungo spesso alle insalate, ma in questa ricetta sono i protagonisti incontrastati!
I legumi si sa, possiedono un alto potere saziante, e inoltre hanno un basso indice glicemico ed apporto calorico, il che li rende tra i favoriti dal punto di vista nutrizionale all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata! Abbinati a verdure o cereali sono un perfetto pasto bilanciato.
Insalata di Ceci: Un Classico Versatile
L’Insalata di ceci è un piatto unico freddo, gustosa, proteica, ricca di vitamine ad alto potere saziante e va bene anche come contorno! I protagonisti sono i ceci lessi a cui aggiungo verdure a scelta come pomodorini, rucola, cetrioli e altri ingredienti come tonno, olive, avocado, il tutto condito con un dressing profumato di olio, prezzemolo, aromi.
Dopo il successo della Pasta fredda, l’intramontabile Insalata di riso e della deliziosa Panzanella ho pensato di realizzare qualcosa di più light e low carb ma comunque fresco e perfetto per l’estate! Si tratta di una preparazione facile e veloce potete utilizzare sia ceci in scatola , semplicemente sgocciolando l’acqua di governo e poi mescolare con gli altri ingredienti, sia i ceci secchi, in questo caso vanno ammollati, cotti, raffreddati e poi conditi. I tempi si allungano, vi ho inserito entrambe le versioni.
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Da preparare in anticipo come salva cena o pranzo completo o semplicemente da abbinare secondi piatti che preferite!
Varianti dell'Insalata di Ceci
Tra le mie preferite l’insalata di ceci e verdure. Poi vi propongo l’abbinamento ceci e feta, in questo caso la ricetta base resta invariata, basta solo aggiungere 150 gr di feta tagliata a cubetti e mescolare insieme.
L'origine del nome si deve al termine 'fetta' in greco indicando il taglio della cagliata, oppure, altre fonti, indicano la forma del taglio sul vassoio. Questo formaggio ha dato anche origine ad un termine del dialetto Siciliano, la parola 'feto' che significa 'cattivo odore'.
Insalata Fredda di Legumi e Cereali
L’insalata fredda di legumi e cereali è un primo piatto facile da preparare. Ho trovato questo mix (legumi e cereali) al supermercato e ho voluto provarlo. Ha una cottura di 10 minuti, e può essere utilizzato sia per preparare zuppe e minestre, sia per insalate fredde.
Preparazione con e senza Bimby
Iniziare cuocendo il mix di legumi e cereali. In una pentola far bollire dell’acqua salata e cuocere il mix seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Poi scolare e passare sotto acqua fredda per bloccarne la cottura.
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CON BIMBY: Mettere nel boccale l’ acqua (750gr) e un pizzico di sale. Posizionare al suo interno il cestello con dentro il mix. Chiudere il coperchio, e cuocere a 100° velocità 2 per 20 minuti.
Condimento e Servizio
Ora preparare il condimento. Per prima cosa prendere i pomodorini e lavarli. Asciugarli bene ed eliminare le parti non commestibili. Ora tagliarli a metà, o in quattro parti, e metterli in una ciotola capiente. Prendere la cipolla rossa di Tropea, sbucciarle ed eliminare le parti non commestibili. Tagliarla poi a rondelle molto sottili e unirla nella ciotola insieme al tonno. Le mozzarelline invece andranno tagliate a metà (potete usarle anche intere se volete). Mescolare delicatamente e servire freddo.
Ricetta Base dell'Insalata di Legumi
L'insalata di legumi è la soluzione perfetta per chi non ha mai troppa voglia e tempo di cucinare, vuole preparare qualcosa di sano e buono senza accendere i fornelli e predilige una cucina vegetale. Questa ricetta, non solo soddisfa il palato con la sua varietà di sapori, ma offre anche un concentrato di nutrienti essenziali.
Ecco come la preparo io, ma chiaramente potete variare la tipologia di legumi o aggiungerne altri perché la cosa bella di questo piatto è che ognuno può realizzarlo sempre in maniera diversa scatenando la propria creatività. Avete tempo di cuocere i legumi? Ottimo! Non avete tempo? Acquistateli in scatola o vetro, è sicuramente la soluzione più veloce!
Ingredienti
- 200 g di ceci lessati
- 150 g di edamame lessati
- 150 g di lenticchie lessate
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 100 g di pomodorini gialli
- 50 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- insalata valeriana q.b.
- capperi dissalati q.b.
- menta fresca q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate la carota a listarelle, la cipolla e i pomodorini a cubetti e tritate finemente la menta.
- In una ciotola grande, unite i ceci e le lenticchie lessati e scolati, la carota, la cipolla, i pomodorini, le olive, i capperi, l'insalata e la menta.
- Condite con aceto di vino rosso, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
- Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti e fate riposare l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo da farla insaporire per bene.
Più menta aggiungete e meglio è.
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5 INSALATE DI LEGUMI PER L'ESTATE- sane e fresche
Variante: Insalata Estiva con Legumi Misti
Questa è la mia variante ancora più ricca della ricetta precedente. Amo l'avocado e credo che nelle insalate non dovrebbe mai mancare. In questo caso ho aggiunto anche il peperone per un tocco di freschezza e croccantezza, il cavolo verza per un po' di amaro e i semini. Il tutto viene condito con un po' di succo di lime che profuma e rinfresca. Provatela!
Ingredienti
- 200 g di ceci lessati
- 150g di edamame
- 1 peperone rosso
- 1 avocado
- 2 o 3 foglie di cavolo cappuccio
- 1 cipollotto
- 1 manciata di spinacino
- 1 peperone giallo
- 1 lime
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- semi di sesamo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento
- Scolate i legumi e lavateli sotto acqua corrente.
- Tagliate a striscioline sottili il cavolo, a listarelle la carota, a cubetti il peperone.
- Tagliate a metà l'avocado e prelevate il seme.
- In una ciotola unire i ceci, i fagioli cannellini, i fagioli borlotti, la feta tagliata a cubetti, il mais, le olive nere e i pomodori ciliegino tagliati a spicchio.
- Regolare di sale e mescolare.
- A parte, pulire e tagliare le cipolle in una julienne sottile, inserirle in una busta per cottura sottovuoto, unire la vinaigrette al basilico e regolare di sale.
- Sigillare e lasciare marinare per almeno 2 ore. In un altro sacchetto per cottura sottovuoto, inserire i cetrioli puliti e tagliati a fette, unire la vinaigrette al basilico e regolare di sale.
- Guarnire l’insalata di legumi con la cipolla marinata, la restante parte dei cetrioli e condire con il dressing al basilico.
Consigli Utili
- Potrete realizzare questa insalata anche un giorno prima senza condirla ovviamente, per poi gustarla dove vorrete, al mare, in gita, in ufficio, proporla come piatto unico all’interno di un pranzo frugale con gli amici o in un buffet informale come finger food all’interno di bicchierini monoporzione!
- Conservate l’insalata di legumi in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica per 2-3 giorni.
- Una volta preparata la vostra insalata di legumi, consiglio di disporla in frigo per circa 1 h coperta con della pellicola per alimenti.
- Se preferisci, puoi arricchire l'insalata con lenticchie e cicerchie oppure puoi renderla ancora più completa aggiungendo ingredienti extra come filetti di tonno sott'olio, olive a rondelle, feta sbriciolata, salmone affumicato.
- Se non ami particolarmente il sapore della menta, puoi sostituirla con del prezzemolo oppure puoi conferire una nota agrumata con una spruzzata di succo di limone.
Pratici e versatili, i legumi già cotti, venduti nei supermercati, hanno lo svantaggio di essere meno digeribili di quelli secchi, a patto però di trattare correttamente quest'ultimi prima di consumarli. Ogni varietà di legume, infatti, oltre alle tante proprietà benefiche contiene degli antinutrienti: questi, per essere eliminati almeno parzialmente, necessitano di un tempo di ammollo in acqua che varia dalle 4 ore per le lenticchie (eccezion fatta per quelle rosse decorticate), alle 8-10 dei fagioli, fino alle 12-16 dei ceci. Il nostro suggerimento è pertanto quello di cambiare l'acqua almeno un paio di volte, durante il tempo di riposo, e di procedere poi a una cottura prolungata con un pezzettino di alga kombu, o un pizzico di bicarbonato che ne favorirà la digeribilità.
Insalata Fredda di Cereali e Legumi
Dopo una birra come aperitivo, tornati a casa ho preparato un’insalata di cereali e legumi. Niente di speciale e molto semplice da preparare ma, soprattutto, freschissima!
Ingredienti per 4 persone:
- 100 gr di farro perlato
- 80 gr di orzo
- 20 gr di fagioli mung verdi
- 20 gr di lenticchie mignon
- 20 gr di fagioli all’occhio
- 20 gr di piselli spezzati
- 15 pomodori datterini
- basilico fresco
- 1 melanzana
- olio evo, aceto di mele e sale
- salsa tamari
Procedimento:
- Mettere in ammollo i legumi e i cereali per una notte. In questo modo si reidratano migliorando la digeiribilità e soprattutto accellerando la cottura.
- Scolarli e metterli in una casseruola con abbondante acqua salata. Cuocere per circa 40 minuti dal momento del bollore.
- Appena cotti, scolare nuovamente e trasferire in una boule e condire con abbondante olio evo.
- A parte lavare e tagliare i pomodorini datterini e grigliare una melanzana a fette.
- Unire la verdura ai cereali e mescolare aggiustando di sale ed unendo alcune foglie di basilico fresco.
- Preparare un emulsione con abbondante olio extravergine di oliva, un cucchiaio di aceo e uno di tamari.
- Condire l’insalata con l’emulsione e servire con basilico fresco.
