Quando si ha voglia di un piatto fresco e veloce, che cosa c'è di meglio di un'insalata di riso? L'insalata di riso è il piatto estivo per eccellenza: fresca, leggera e ricca di stuzzicanti condimenti da personalizzare secondo il proprio gusto. Facile e veloce da realizzare, l'insalata di riso si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento di servirla.
Grazie alla sua estrema versatilità, potete divertirvi a creare varianti sempre nuove utilizzando gli ingredienti che avete a disposizione, basta che siano tutti rigorosamente tagliati a piccoli cubetti. Così gustosa e allegra, l'insalata di riso è perfetta per far tornare l'appetito a grandi e piccoli anche durante le giornate più calde.
Noi invece te ne vogliamo proporre alcune diverse dal solito, basate sui prodotti di stagione dell'orto e preparate con riso parboiled, Arborio, Basmati o integrale a tua scelta, cotto al dente e raffreddato sotto l'acqua fredda dopo averlo scolato, per bloccarne la cottura. Scopri 10 insalate di riso originali!
INSALATA DI RISO: ricetta classica
10 Idee Originali per la Tua Insalata di Riso
- Insalata di riso mediterranea: Una versione dell'insalata di riso che racchiude alcuni dei sapori più caratteristici del Mediterraneo italiano: tonno fresco a cubetti, pomodori e peperoni a dadini, cipolla rossa a fettine e olive nere. Completa il piatto qualche foglia di prezzemolo tritata finemente.
- Insalata di riso con erbe aromatiche e verdure grigliate: Un mix di erbe aromatiche (menta, salvia, rosmarino, basilico, origano e timo) tritate insieme alla scorza di limone, a un goccio di olio e a un pizzico di sale incontrano zucchine e melanzane grigliate, per un'insalata di riso leggera e profumata.
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini: Un contrasto interessante tra il sapore deciso del salmone affumicato, il gusto fresco lievemente acidulo del mango e la dolcezza dei pisellini. Un'insalata di riso esotica e insolita!
- Insalata di riso greca: L'insalata greca si trasforma in insalata di riso, per un piatto più completo e sostanzioso: il riso viene condito con pomodori a cubetti, cipolla cruda, olive nere, feta, cetriolo e origano.
- Insalata di riso con verdure croccanti e crema di zafferano: Tieni da parte un fondo di acqua di cottura del riso e utilizzalo per miscelare una bustina di zafferano e la robiola, fino a creare una cremina. Dopo aver scottato in padella zucchine, carote, peperoni e punte di asparagi con olio, sale, pepe e timo, uniscile alla crema per poi condire il riso.
- Insalata di riso con polpo, sedano e olive: Semplice ma deliziosa: un'insalata di riso a base di polpo a tocchetti, sedano a dadini e olive, condita con un'emulsione di olio, limone e pepe.
- Insalata di riso con mozzarella, susine e carote: Un piacevole contrasto tra latticini, frutta e verdura, cioè tra sapori freschi, aciduli e dolci. Questa insalata di riso originale è arricchita con mozzarella tagliata a spicchi, susine mature a dadini, carote a julienne e foglie di basilico fresco. Con un giro di olio e un pizzico di sale ti sorprenderà.
- Insalata di riso con pollo, spezie e verdure: Dopo aver marinato il pollo in lime e zenzero, fallo saltare in padella con scorza di lime, fagiolini, peperoni e germogli di soia. Condiscilo con un goccio di olio, due cucchiai di curry ed erba cipollina e uniscilo al riso.
- Insalata di riso con melone e speck: Sì, hai letto bene. Un abbinamento ardito che creerà un mix molto fresco e sfizioso. Dopo aver eliminato i semi dal melone, ricava della palline aiutandoti con uno scavino o un cucchiaino, uniscile al riso, allo speck tagliato a striscioline e completa con un'emulsione di olio, limone e pepe e delle foglioline di menta.
- L'insalata di riso di Eataly: Se invece preferisci i gusti tradizionali, ecco anche la versione originale, a base di mais, uova, olive taggiasche, zucchine, carote e peperoni rossi, decorata con il pesto. Da leccarsi i baffi!
Questa è la nostra versione con prosciutto, piselli, pomodorini, peperoni, tonno, olive e basilico! Per preparare l'insalata di riso per prima cosa portate a bollore una pentola di acqua leggermente salata e sbollentate i piselli per un minuto. Versate il riso nella stessa acqua dei piselli e cuocete per 14-15 minuti. Mescolate bene e lasciate raffreddare. Riducete anche la scamorza a cubetti di un centimetro. Infine tagliate i pomodorini in 4 spicchi.
Come Preparare un'Insalata di Riso Light
L’insalata di riso light… bene, ora che ho la vostra attenzione grazie alla parola light, andiamo ad analizzare meglio la questione pranzi freschi e da mare! Ne avevo già parlato qui dandovi alcuni spunti e ricette e oggi vi propongo non una ricetta, ma uno spunto riflessivo per far in modo che possiate autonomamente ideare la vostra insalata di riso light (su quanto sia ingannevole la parola light ne parleremo prossimamente).
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L’autonomia infatti è uno dei miei obiettivi anche durante i percorsi nutrizionali: un nutrizionista può mostrarvi i principi base della nutrizione, può guidarvi e supportarvi ma, come un genitore, sa che deve lavorare anche affinché voi diventiate autonomi. Per questo i percorsi nutrizionali sono studiati perché siano strutturati in maniera tale da fornirvi ad ogni incontro pillole di educazione nutrizionale.
Ritengo che l’insalata di riso sia una di quelle ricette che varia non solo di regione in regione ma di famiglia in famiglia! Ne parlo spesso in studio ed è sicuramente chiaro a tutti che in questo periodo dell’anno le parole chiave sono: praticità e freschezza. La definizione, se la cercate su internet, è: “L’insalata di riso, nota anche come “riso freddo”, è un piatto della cucina italiana tipicamente estivo, costituito da riso e altri diversi ingredienti mescolati insieme, condito in maniera variabile.”
Con il caldo infatti è consigliabile non trascurare le proprie abitudini alimentari ma anzi implementarle in versione estiva! Per cui intanto ribadiamo qualche concetto:
- ❌ evita un consumo frequente di formaggi, insaccati e alimenti conservati in scatola
- ✅ varia gli abbinamenti sfruttando i vegetali estivi
- ❌non saltare i pasti principali e non sostituirli solo con frutta o gelato
- ✅ cucina la sera quando rinfresca così da avere sempre un pranzo gustoso e fresco
Consigli per un'Insalata di Riso Light
Come vogliamo che sia? Io direi: fresca, saziante, sfiziosa e quindi ricca di ingredienti diversi. Ecco qualche consiglio:
- utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
- per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
- come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
- per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
L’insalata di riso così condita rappresenta un piatto unico da tenere in frigorifero e magari consumare in un paio di giorni. Ecco alcune idee di abbinamento, una per ogni settimana:
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- insalata di riso venere, pomodorini, pesto e gamberetti
- insalata di basmati con zucchine gialle e verdi e lenticchie rosse decorticate
- insalata di farro con melanzane, carote e bocconcini di pollo
- insalata di quinoa con ceci, uova e peperoni
- insalata di orzo con tonno, uova, fagiolini e zucchine
- insalata di basmati con salmone, avocado, salsa allo yogurt, cetrioli e pomodorini
- insalata di riso venere con merluzzo al limone, zenzero, menta, fagiolini e patate
Le 4 Regole d'Oro per un'Insalata di Riso Light
Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi? «Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo».
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
- Più verdure, tagliate sottili: «Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto: Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
- Attenzione alla quantità: no ai bis: «Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
- Poco olio e qualche goccia di limone: «L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Calorie nell'Insalata di Riso
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
Insalata di Riso Light Cremosa Senza Maionese
L’INSALATA DI RISO LIGHT CREMOSA e senza maionese è uno di quei primi piatti estivi che si prepara con largo anticipo e si porta al mare, in spiaggia, in piscina, in montagna.. insomma ovunque! Stavolta l’ho preparata senza maionese, volevo un piatto più leggero in vista della prova costume eheh e così ho ingannato il palato sostituendo la maionese con il formaggio cremoso philadelphia. L’insalata di riso è già ricca di tanti ingredienti che possiamo renderla gustosa in tanti modi, ecco questo è uno di quelli.. Facile, veloce, fresca, perfetta per l’estate.
Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile. Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica.
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Preparazione
- Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
- Taglia le verdure a dadini. In seguito lessa carote e zucchine tagliate.
- Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito. Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
- Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
Valori Nutrizionali del Riso
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali del riso:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 130 kcal |
| Carboidrati | 28 g |
| Proteine | 2.7 g |
| Grassi | 0.3 g |
| Fibre | 0.9 g |