L’importanza della prima colazione viene ribadita anche dai messaggi pubblicitari, tanto che gli spot televisivi hanno influenzato enormemente le nostre scelte, almeno negli ultimi 15-20 anni. Avete mai sentito il detto popolare “mangia al mattino come un re, a mezzogiorno come un principe e la sera come un povero”? Forse sì. Saltare la colazione porta a un rallentamento del metabolismo, il che si traduce con tendenza ad ingrassare e maggiore difficoltà a dimagrire: il nostro organismo interpreta infatti il digiuno notturno come un vero e proprio stato di privazione.
Ma allora, che caratteristiche deve avere una colazione equilibrata? Vediamo insieme cosa considerare quando si sceglie cosa mangiare al mattino.
Cosa evitare a colazione
Quale donna non ha mai pesato 30 grammi esatti di cornflakes (magari integrali e arricchiti di frutti rossi disidratati o riccioli di cioccolato…) in una tazza da 125 ml di latte rigorosamente parzialmente scremato? Chi non è mai stato tentato da due fette biscottate spalmate di crema alla nocciola? Chi non ha mai inzuppato biscotti frollini nella tazza del tè? O dato una merendina farcita di marmellata al proprio figlio che di prima mattina storce il naso davanti a qualsiasi cosa, e “piuttosto che niente”...? Ebbene: che vantaggi salutistici dà ciascuno di questi modi di fare colazione? Nessuno: si forniscono calorie, ma nulla di più. Le vitamine e i minerali che sono eventualmente contenuti in cornflakes, fette biscottate e biscotti sono tutti addizionati artificialmente al prodotto; la loro efficacia metabolica è ridotta quando non completamente azzerata (certi oligoelementi funzionano solo in sinergia con altri: presi da soli sono perfettamente inutili).
Le scelte sbagliate infatti invertono drasticamente la condizione ormonale che ho descritto: una colazione troppo ricca di zuccheri semplici o di carboidrati ad alto indice glicemico porta ad un picco della glicemia.
Essere povera di zuccheri semplici che innalzano la glicemia: evitiamo di dolcificare le bevande ed evitiamo i prodotti addizionati di zucchero (biscotti, dolci e cornflakes che spesso, soprattutto quelli per bambini, contengono enormi quantità di zucchero).
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Evitiamo i prodotti industrializzati (fette biscottate, crema alla nocciola, biscotti…) che contengono oli vegetali raffinati, e preferiamo invece la frutta secca magari mescolata allo yogurt; per persone attive può andar bene due o tre volte a settimana anche del burro spalmato su una fetta di pane. Attenzione: spesso le etichette specificano che i grassi vegetali contenuti non sono idrogenati: ciò non significa che non siano raffinati!
Caratteristiche di una colazione equilibrata
Facciamo un breve excursus per inquadrare la situazione: appena svegli abbiamo bassi livelli di insulina e alti di cortisolo; questo assetto ormonale favorisce l’ossidazione di acidi grassi: bruciamo calorie partendo dalle riserve di grasso e non dagli zuccheri. Ovviamente ciò non deve essere interpretato come un’autorizzazione a un banchetto luculliano pieno di zuccheri, grassi e squisitezze di pasticceria: la colazione deve essere abbondante da un punto di vista calorico (più di quanto crediate…), ma soprattutto deve essere di qualità!
Ecco le caratteristiche principali di una colazione sana:
- Essere idratante: durante la notte alcuni dei nostri organi emuntori hanno un picco di funzionalità; una corretta idratazione mattutina aiuta ad eliminare le sostanze nocive che sono state elaborate da questi importanti centrali detossificanti: di nuovo ci viene in aiuto la frutta (ricca di acqua), ma anche il tè verde.
- Essere saziante, quindi ricca di carboidrati complessi: anziché il classico pane bianco scegliete pane di segale che ha un bassissimo indice glicemico; purtroppo non tutti (ahimè) hanno la fortuna di vivere in Alto Adige dove tutte le panetterie sono ben fornite di pane veramente integrale: vi consiglio allora di guardare al supermercato dove si trovano confezioni di pane di segale già affettato.
- Contemplare anche la presenza grassi ‘buoni’.
Ricchi di carboidrati complessi a basso IG sono anche i fiocchi di cereali (non i cereali soffiati o i cornflakes, mi raccomando!
Prima di fare colazione pensate sempre a che giornata vi aspetta: starete tutta mattina chiusi in ufficio o andrete in palestra? Per pranzo vi aspetta un panino veloce o sarete al ristorante con i colleghi?
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Acqua e cacao: una bevanda benefica
Nell’ articolo in cui vi parlavo della dipendenza da zucchero e in cui vi davo qualche piccolo consiglio per cercare di superare questa “dipendenza”, vi ho anche accennato alla possibilità di assumere, prima di dormire, una bevanda a base di acqua e cacao per sopperire un po’ alla voglia di dolce che ci prende dopo cena. Una bevanda a base di acqua e cacao, risulterà simile alla cioccolata calda anche se certo più leggera (anche più leggera della nostra cioccolata calda light, in quanto costituita solo da acqua e cacao, senza latte), ma sarà comunque gradevole al gusto, appagando magari quella voglia di dolce che prende dopo cena.
Benefici del cacao
Grazie ai flavonoidi in esso contenuti, il cacao gode innanzi tutto di ottime proprietà antiossidanti. È in grado quindi di proteggerci dall’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Il cacao è un vasodilatatore, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di ictus, infarto e patologie cardiovascolari contrastando la formazione delle placche aterosclerotiche.
Come preparare l'acqua e cacao
Certamente! Prepararla in realtà è molto più semplice di quanto possiate pensare. Dovrete mettere in una tazza 1 cucchiaio raso di cacao amaro (ca. 5-6 grammi). Quindi aggiungete a filo acqua calda (per un totale di circa 200 ml) mescolando bene in modo da non far formare grumi. Fate sciogliere bene il cacao in modo da avere una consistenza liscia e la bevanda è pronta!
Varianti
- acqua e cacao speziata: è ottima con aggiunta di cannella, una spezia che per altro aiuta a controllare i livelli glicemici, o magari zenzero, o chiodi di garofano, molto profumati, o con un pizzico di peperoncino.
- acqua, cacao e cioccolato: di tanto in tanto è possibile aggiungere anche un quadratino di cioccolato fondente (quindi al posto del quadratino tal quale che talvolta consiglio per placare la voglia di dolce, possiamo anche assumere questa sorta di cioccolata all’acqua!). In questo caso si mette nella tazza il cacao amaro, quindi si versa l’acqua e infine si aggiunge il cioccolato. Si mescola bene il tutto per avere una bevanda cremosa, ed ecco fatto.
Controindicazioni
Il cacao in generale è sconsigliato in caso di reflusso, gastrite e a chi soffre di tachicardia.
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Logicamente le quantità che ho indicato io nei vari esempi sono solo un riferimento standard: la maggior parte delle persone fa colazione prima delle 8 e non pranza prima delle 12.30-13.00, magari semplicemente con un panino davanti allo schermo del computer. In questi casi la colazione dev’essere ben più sostanziosa di quanto ho suggerito e -ripeto- non esclusivamente da un punto di vista calorico!
Guardate ad esempio l’ultima mia proposta: ha il 40% di grassi, ma zero di saturi.
Provate a cambiare le vostre abitudini: sperimentate le mie proposte num.4 o num.5 per qualche mattina, e valutate le vostre energie e il vostro senso di sazietà durante la giornata.
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