Una giornata attiva inizia con una colazione che appaga corpo e mente. Curare la tua alimentazione è fondamentale per darti energia e per affrontare al meglio i tuoi allenamenti. I pancake proteici non sono più soltanto cibo da bodybuilder: sono diventati il simbolo di una nuova mascolinità attenta all’alimentazione, al benessere e - perché no - anche alla presentazione nel piatto. Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici.
Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day. Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento. Non è mai stato più semplice con queste ricette salutari e gustose allo stesso tempo.
A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate. Se sei di corsa, invece, puoi sempre ricorrere al nostro preparato in polvere, la scelta spetta solamente a te!
Ecco alcune idee per preparare i tuoi pancake proteici:
- Con albumi
- Senza uova
- Senza zucchero
- Usando l'avena istantanea o la farina
- Con burro d'arachidi
- Aggiungendo delle banane
- Con yogurt
- Con proteine whey in polvere
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake. Non te ne pentirai.
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Come preparare dei Pancake Proteici | Facile e Veloce
Ricetta Base per Pancake Proteici
Una buona ricetta di pancake dietetici e proteici si prepara davvero in poco tempo, fornisce un’alta dose di proteine e un basso apporto di grassi e carboidrati. Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici.
Ingredienti
- 2 uova
- 1 banana matura (oppure 50 g di mela grattugiata per una variante più light)
- 30 g di proteine in polvere (gusto neutro, vaniglia o cioccolato)
- 30 g di farina d’avena o di mandorle
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo, per una texture più soffice)
- Cannella o vaniglia a piacere
- Un goccio di latte vegetale (opzionale, per regolare la consistenza)
Preparazione
- Schiaccia la banana con una forchetta.
- Aggiungi le uova e mescola.
- Unisci le proteine in polvere, la farina e gli aromi.
- Versa un cucchiaio di impasto alla volta su una padella antiaderente ben calda.
- Cuoci 1-2 minuti per lato.
Variante Vegana
Se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e ALBUMI MONTATI che renderanno i vostri pancake ancora più soffici. Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
Ingredienti:
- 60 g di farina d’avena
- 30 g di proteine vegetali (soia o pisello)
- 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai d’acqua (per sostituire 1 uovo)
- 100 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di lievito
- Cannella o cacao amaro
Procedi come per la versione classica. Il risultato? Pancake proteici.
Errori da Evitare
Ecco alcuni errori comuni da evitare quando si preparano i pancake proteici:
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- Usare troppe proteine in polvere: Un eccesso rende i pancake secchi e difficili da digerire. Non superare i 30 g per porzione.
- Padella fredda o troppo calda: La temperatura dev’essere media: troppo bassa e i pancake si spappolano, troppo alta e si bruciano fuori restando crudi dentro.
- Impasto troppo liquido o troppo denso: Regolalo con un cucchiaio di latte o farina a seconda della consistenza.
- Mescolare troppo a lungo: Basta amalgamare.
Il Momento Migliore per Gustare i Pancake Proteici
Qual è il momento migliore per gustare i pancake proteici? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. A colazione rappresentano un’ottima scelta per iniziare la giornata con il giusto apporto di proteine e fibre, mantenendo stabile la glicemia. Chi segue il meal prep può prepararli in anticipo e conservarli in frigo per 2-3 giorni, riscaldandoli al volo in padella o al microonde.
Consigli Aggiuntivi
Non tutte le polveri proteiche sono uguali. Se vuoi ottenere pancake proteici dalla consistenza soffice e dal gusto gradevole, scegli una proteina con buona solubilità e pochi additivi.
5 Ricette da Provare
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Cosa sono? Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia.
Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
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Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 uovo
Altre Ricette Sfiziose
Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
1. Pancake Proteici alla Banana
Questa è una delle nostre ricette proteiche preferite. Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
Per porzione:
- Calorie - 115
- Proteine - 15g
- Carboidrati - 14g
- Grassi - 1g
2. Pancake con Albumi
Questi pancake soffici e dorati sono il cibo giusto con cui iniziare la giornata. Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 13g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 4g
3. Pancake Proteici con Mix in Polvere
Hai una voglia irresistibile di cioccolato? Questa ricetta è quello che cerchi. Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato. Anche questa ricetta richiede solamente 4 ingredienti.
Per porzione:
- Calorie - 141
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 7g
4. Pancake Senza Uova e Senza Latte
Sei alla ricerca di una ricetta light senza uova e senza latte? Non ti preoccupare, l'hai trovata. Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
Per porzione:
- Calorie - 188
- Proteine - 21g
- Carboidrati - 20g
- Grassi - 2g
5. Pancake alla Zucca Vegani
Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Inoltre, sono ad alto contenuto proteico, quindi ideali per il brunch della domenica, la colazione e lo spuntino post workout.
Per porzione:
- Calorie - 386
- Proteine - 26g
- Carboidrati - 44g
- Grassi - 11g
6. Pancake Vegani al Cioccolato
Un'altra ricetta perfetta per chi segue la dieta vegana e anche per i golosi del cioccolato e del burro di arachidi! Stephanie Moir, famosa blogger scozzese vegana, ci svela una delle sue ricette preferite guarnita con sciroppo senza zuccheri. Cosa aspetti per metterti ai fornelli?
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
7. Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale
Preferisci il burro di anacardi al cioccolato? Non c'è problema! Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
8. Pancake con Proteine in Polvere al Caffè
Cerchi una ricetta facile e veloce che soddisfi la tua voglia di caffeina al mattino? Basta cercare, l'hai trovata! Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey. Inoltre, abbiamo aggiunto del formaggio quark per renderli super soffici.
Per porzione:
- Calorie - 205
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 3g
- Grassi - 5g
9. Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou
La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica nel suo genere. Ideale per sorprendere i tuoi cari con una ricetta particolare e per viziarti nei giorni in cui hai bisogno di una carica in più.
Per porzione:
- Calorie - 102
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 12g
- Grassi - 2g
10. Pancake Giapponesi Proteici
Se anche tu hai sentito parlare degli altissimi e sofficissimi pancake giapponesi ma non ha mai avuto il coraggio di provarli, il tuo momento è arrivato. Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere. Il segreto per ottenere la consistenza perfetta? Montare gli albumi freddissimi e cuocere il tutto a fuoco lento.
Per porzione:
- Calorie - 336
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 22g
- Grassi - 10g
11. Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso
Questi pancake alla crema di riso non ti deluderanno. Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
Per porzione:
- Calorie - 282
- Proteine - 9g
- Carboidrati - 54g
- Grassi - 3g
Pancake con Albumi: Una Variante Light e Soffice
Leggerissimi e Veloci: pancake con albumi per la colazione di tutti, grandi e piccini, sportivi e golosi. I pancake proteici rappresentano una delle colazioni preferite di tutti gli sportivi ma non solo, golose focaccine dolci da preparare in pochi minuti e senza l’uso di elettrodomestici appositi: si cuociono in padella e non servono nemmeno le fruste elettriche. Una variante dei classici pancake americani: pancake senza burro, senza olio, senza latte e con soltanto 4 ingredienti ovvero farina, albumi d’uovo, zucchero di canna e lievito. Morbidissimi pancake proteici con albumi perfetti da gustare con yogurt bianco e frutta fresca, sciroppo d’acero, formaggio fresco come ricotta o quark, o semplicemente così, anche per la merenda dei più piccini.
Pancake con albumi light e soffici, zero grassi grazie all’uso di soli albumi d’uovo, proteici e senza tuorli che contengono più calorie e grassi. Gli ingredienti si mescolano con una forchetta o una frusta a mano in 2 minuti: impasto pronto da cuocere in padella! Un impasto per pancake proteici che si adatta perfettamente a mille varianti: con farina integrale, di farro, di avena o altra farina senza glutine in caso di intolleranze, ma non solo, l’impasto può essere arricchito da yogurt greco come in questa ricetta! Da gustare con frutta fresca a pezzi come fragole, banane, kiwi o mirtilli, lamponi, mele ma anche frutta secca come mandorle e nocciole.
Consiglio, inoltre, di usare albumi in brick che si trovano nel reparto freschi al supermercato, altrimenti dovrete consumare i tuorli preparando delle creme. Questi pancake con albumi sono perfetti anche se seguite un regime alimentare ipocalorico, sano e genuino o in caso di dieta o semplicemente se volete concedervi un dolcetto a colazione senza troppe calorie e sensi di colpa. Si possono conservare per più giorni e anche congelare così da averli sempre a disposizione per la colazione o la merenda. Adoro i dolci con gli albumi: rendono gli impasti sofficissimi oltre a garantire un dolce leggero e perfetto per la dieta.
Ingredienti
- 200 g albumi d’uovo (circa 5 albumi )
- 20 g zucchero di canna grezzo (o semolato)
- 90 g farina
- 1 cucchiaino lievito in polvere per dolci
Preparazione
Consiglio di usare una padella antiaderente con fondo largo e piatto così da cuocerne più di uno alla volta.