Pane tostato, burro di arachidi e marmellata. Il grande classico statunitense sta prendendo piede anche nella colazione all’italiana, un po’ perché ci ricorda di tutte le breakfast “da film” che ci hanno tenuti incollati al grande schermo, un po’ perché mangiare il burro di arachidi a colazione è un’abitudine salutare.
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore. Bere al volo un caffè e addentare un biscotto o due prima di scappare al lavoro o a scuola non è consigliabile, meglio sedersi e consumare un vero pasto che sia bilanciato in fatto di nutrienti. D’altra parte il nostro corpo è a digiuno da molte ore, se lo teniamo a “stecchetto” dove troverà l’energia per muoversi?
Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi. Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
Qual è quindi la colazione migliore? Vi abbiamo raccontato del delizioso porridge d’avena che è una soluzione molto nutriente, vi abbiamo tentato con la coppia noci e pane ma se dobbiamo dirla tutta per noi l’ideale è proprio pane, burro e marmellata… e i nutrizionisti sono dalla nostra parte!
È la colazione rinfrancante che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente: pane, burro e marmellata. Pochi e semplici ingredienti, per un inizio di giornata completo che dà energia a fronte di un basso impatto glicemico. Certo, qualcuno potrebbe avere delle riserve sulla presenza di grassi nel burro, sulle calorie e gli zuccheri che la fanno da padrona tra marmellata e pane.
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La ricerca scientifica inoltre ha decretato con certezza che questi alimenti possono apportare benefici importanti per il sistema immunitario e quello cardiovascolare, soprattutto se abbinati a una manciata di frutta secca in guscio. Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce.
Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina ma noi vogliamo mettervi in guardia su questo prodotto. Consumarla ogni tanto non è certo un problema ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari. Non volete consumare latticini di origine animale?
BURRO DI ARACHIDI FATTO IN CASA DA BENEDETTA - Easy Homemade Peanut Butter
Valori Nutrizionali del Burro di Arachidi
La domanda è lecita dal momento che la maggior parte di noi è abituata ad associare la parola “burro” a qualcosa di molto grasso e non propriamente salutare. Il burro di arachidi, quando si compone al 100% di arachidi senza ingredienti aggiunti, è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i principali macronutrienti: carboidrati (22 g su 100 g), proteine (22,5 g su 100 g) e grassi (51 g su 100 g).
Il contenuto di carboidrati pari al 20% lo fa entrare di diritto nell’elenco dei cibi consigliati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, inoltre provocando un aumento della glicemia molto basso, è indicato anche a chi deve prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti.
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Ma 51 g di grassi non sono troppi? Non se ci si limita ad una quantità moderata di burro di arachidi al giorno, perché la metà di questi grassi è rappresentata dall’acido oleico, un grasso monoinsaturo presente anche nell’olio di oliva noto per i suoi benefici a carico del sistema cardiovascolare. È presente anche l’acido linoleico, un acido grasso essenziale omega-6 che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.
Il burro di arachidi regala anche una buona dose di vitamine e sali minerali: una porzione da 100 grammi fornisce il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, il 65% di manganese e l’84% di B3. Da sottolineare la presenza di resveratrolo, un antiossidante associato al minor rischio di malattie cardiache e croniche.
Si fa presto a dire “burro d’arachidi”, e altrettanto presto ad affermare che “il burro di arachidi fa bene”. La verità è che il grado di benefici del burro di arachidi dipende molto dalla qualità del burro di arachidi stesso.
Il peanut butter si ottiene dai semi di arachidi tostati e successivamente macinati fino a raggiungere la consistenza pastosa ed oleosa. La parte oleosa tende a separarsi dalla parte costituita principalmente di fibre a garanzia della naturalità del burro di arachidi. Quando non avviene significa che al burro di arachidi sono stati aggiunti emulsionanti come altri oli vegetali, spesso poco nobili e grassi trans. Non sono rare anche le addizioni di sale e zucchero. Per godere appieno delle proprietà benefiche del burro di arachidi è preferibile orientarsi su burri composti al 100% da arachidi.
Come per tutti gli alimenti, anche per il burro di arachidi esiste una quantità consigliata al giorno. Per un’alimentazione sana ed equilibrata, il consiglio è quello di non superare un cucchiaio e mezzo, che corrispondono a circa 25 grammi di prodotto. È importante tenere presente che le arachidi sono allergizzanti e che il burro di arachidi è estremamente calorico. Per chi non presenta allergie o sensibilità alle arachidi un consumo moderato di burro di arachidi puro è da considerarsi benefico (anche per l’umore!).
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Le calorie del burro di arachidi sono 588 kcal per 100 grammi. Quella che viene considerata una porzione da 16 grammi, ovvero un cucchiaio da tavola, ne contiene 94. Avete rubato un cucchiaino dal barattolo? Si tratta di circa 8 grammi per 47 kcal.
Il burro d’arachidi è perfetto a colazione, spalmato su una fetta di pane tostato, ma anche come spuntino consumato un paio d’ore prima di una sessione di allenamento. Per limitare l’apporto di carboidrati, si può rinunciare al pane e abbinare il burro d’arachidi con la frutta: è ottimo insieme alla banana.
Il burro d’arachidi è uno degli alimenti fitness più consigliati per chi pratica regolarmente sport ad alta intensità. In commercio ne esistono parecchie versioni proteiche (ma attenzione alle etichette: alcune contengono parecchi zuccheri e poche arachidi) e si utilizza solitamente per farcire i pancake proteici, fatti di soli albumi. È possibile anche prepararlo in casa: basterà aggiungere alla ricetta tradizionale le proteine in polvere e il gioco è fatto.
Come Preparare il Burro di Arachidi Fatto in Casa
Per fare in casa un buon burro di arachidi vi serviranno solamente due elementi: le arachidi sgusciate e tostate (in forno statico a 170° per 10-15 minuti), e un frullatore abbastanza potente.
Versate le arachidi all’interno del boccale del frullatore e azionatelo al massimo in modo tale che si trasformino in una farina sottile. Durante questa fase, soprattutto quando il frullatore non ha un motore potente, fare dei piccoli stop in modo da non surriscaldare il motore.
Ci vorranno dai 5 ai 15 minuti, a seconda delle prestazioni dell’elettrodomestico che potrebbe aver bisogno di un aiuto, ovvero di una piccola aggiunta d’olio e, ma solamente per una dose di sapore extra, di un pizzico di sale e di dolcificante naturale come lo sciroppo d’agave o il miele.
Calorie e Macronutrienti della Colazione
Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico.
La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico. I crackers proteici, per esempio, contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
Oltre alle calorie, è fondamentale considerare la composizione in macronutrienti della colazione. Il pane fornisce principalmente carboidrati complessi, mentre la marmellata apporta zuccheri semplici.
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali.
Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici, come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
Il momento migliore per consumare pane e marmellata è la colazione, quando l’organismo può utilizzare al meglio i carboidrati per ricaricare le energie.
| Ingrediente | Calorie per porzione | Macronutrienti principali |
|---|---|---|
| Pane integrale (1 fetta) | Circa 75 kcal | Carboidrati complessi |
| Pane di segale (1 fetta) | Circa 65 kcal | Carboidrati complessi, fibre |
| Crackers proteici (1 porzione) | Circa 45 kcal | Proteine |
| Burro di arachidi (1 cucchiaio) | Circa 94 kcal | Grassi, proteine |
| Marmellata (1 cucchiaio) | Circa 50 kcal | Zuccheri semplici |
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