Le patate dolci, note anche come patate americane o batate, sono radici commestibili tuberizzate della Ipomoea batatas, una pianta erbacea originaria del Centro America e appartenente alla famiglia delle Convolvulacee. Non sono propriamente tuberi, anche se sono considerati tali. Infatti, sono la radice commestibile di una pianta perenne originaria del Sud America.
Le patate dolci sono ortaggi di diversi colori - arancione, giallo, viola, bianco o beige - sia all’esterno che all’interno. Come suggerisce il nome botanico, la patata dolce non è una vera e propria patata che si chiama invece Solanum tuberosum e che appartiene alla famiglia delle Solanaceae.
La pianta della patata dolce è originaria del Centro America dove le popolazioni la consumavano già ottomila anni prima di Cristo, sia raccogliendola allo stato selvatico sia dalle coltivazioni. Dopo la scoperta delle Americhe le patate dolci furono importate in Europa e successivamente anche in Asia. In Italia le patate dolci sono coltivate principalmente in alcune regioni del centro sud come Lazio e Puglia e in Veneto e sono di stagione nel periodo autunnale; se ben conservate, possono essere consumate fino alla primavera.
Le patate rosse presentano una buccia colorata davvero benefica per la salute. Le patate rosse sono caratterizzate da una buccia colorata nelle tonalità del rosa e del rosso, con sfumature più o meno intense. Generalmente sono patate di dimensioni medio piccole, dal tubero tondeggiante.
Tra i tipi di patata rossa vengono dunque coltivate e vendute sia patate rosse a pasta gialla che patate rossa a pasta bianca. La polpa della patata rossa è di norma soda e compatta, simile a quella delle patate gialle, ma non mancano varietà a pasta più farinosa, caratteristica tipica delle patate bianche.
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Le patate rosse sono ricche di amido e acqua e contengono percentuali interessanti di fibre, vitamine e minerali. In particolare, le patate presentano interessanti quantità di vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C o acido ascorbico e vitamina K.
Le patate dolci forniscono poche calorie e nessun grasso ma sono però ricche di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti come i carotenoidi. I nutrienti della batata sono presenti sia nella polpa sia nella buccia. Le patate dolci sono anche ricche di fibre e soprattutto di vitamine e minerali, in particolare potassio, magnesio, calcio e fosforo, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C. La colorazione della patata dolce, generalmente arancione più o meno intenso, è data da pigmenti liposolubili noti come carotenoidi.
Rispetto alle patate comuni, la patata dolce è più ricca di proprietà organolettiche e nutrizionali. Con il suo sapore zuccherino, è molto versatile in cucina. Sono diverse, infatti, le ricette con le patate dolci, sia dolci che salate. Le patate dolci sono buonissime durante l’autunno.
Proprietà Nutrizionali e Benefici
Le calorie della patata americana, circa 86 per 100 g, la rendono ideale per una dieta equilibrata. Inoltre, è povera di grassi e ricca di minerali, vitamine, antiossidanti come i carotenoidi e fibre alimentari, tutte sostanze utili per il benessere.
Le patate rosse hanno proprietà interessanti per la salute soprattutto per via della presenza di antociani nella buccia. Gli antociani sono infatti pigmenti che oltre a conferire colore, apportano anche proprietà antiossidanti ai tuberi della patate rosse e delle patate viola. L’azione antiossidante è utile contro i danni provocati all’organismo da parte dei radicali liberi, molecole molto instabili che sottraggono elettroni alle molecole vicine, rendendole a loro volta instabili. Quando si innesca questa reazione a catena, le molecole possono perdere la loro funzione con ripercussioni su tutta la fisiologia della cellula.
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Grazie alla presenza di fibre e acqua, le patate contribuiscono poi a migliorare la funzionalità intestinale e a contrastare stitichezza, costipazione, irritazioni gastrointestinali, meteorismo e flatulenza. Molto utili le fibre, che sono sazianti e necessarie per regolare varie funzioni fisiologiche. Soprattutto la vitamina A rappresenta il 107% della RDA (dose giornaliera raccomandata). In minore dose, la patata dolce contiene vitamina E e ferro, che contribuiscono al benessere di cuore e sangue.
La patata dolce, poiché ricca di carboidrati, fornisce energia all’organismo pur avendo calorie contenute. Le proprietà delle patate dolci sono dunque molte, tanto che questa radice è anche utilizzata per confezionare integratori alimentari.
Secondo diversi studi, la patata dolce o americana è il vegetale più salutare. Infatti, la radice tuberosa, in particolare la varietà rossa, è ritenuta un ottimo antiossidante e anti-aging per i suoi flavonoidi e antociani. Più sono colorate e più le batate sono una miniera di carotenoidi, in prevalenza beta-carotene. Da essi deriva la vitamina A, fondamentale per la crescita, il sistema immunitario, i tessuti e la visione, soprattutto notturna.
La patata dolce è un'alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere il cuore e le arterie; si tratta poi di un alimento per lo più privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l'aterosclerosi. Le fibre aiutano della patata dolce possono aiutare a tenere sotto controllo la colesterolemia e la glicemia; rispetto ad altre fonti di carboidrati, l’elevato contenuto di amido della patata dolce riduce il suo indice glicemico. Molecole antiossidanti (in particolare la vitamina A) aiutano invece a combattere l'ossidazione, proteggendo non solo le arterie ma anche la vista, la pelle e le mucose.
Per chi è a dieta dimagrante, la radice tuberosa si dimostra saziante e ipocalorica, se non troppo condita. Anche i bambini possono iniziare a mangiarla dopo i 6 mesi d’età. Per la sua salubrità, l’ortaggio può essere gustato anche dai sofferenti di allergie, poiché non provoca intolleranze. Una patata dolce di 150 g può entrare facilmente in tutti i menù. In ogni caso è buona norma accompagnare la batata con un grasso, preferibilmente olio Evo.
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Hanno un gusto più dolce, sono più ricche di fibre e contengono maggiori quantità di vitamina A e antiossidanti. Perché hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate normali, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Contribuiscono a migliorare la salute degli occhi grazie alla vitamina A, supportano il sistema immunitario e favoriscono una buona digestione per il loro contenuto di fibre.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Patata Comune | Patata Dolce |
|---|---|---|
| Calorie | 77 kcal | 86 kcal |
| Carboidrati | 17 g | 20 g |
| Fibra | 2.2 g | 3 g |
| Vitamina A | 1% RDA | 107% RDA |
| Potassio | 421 mg | 337 mg |
Come Cucinare le Patate Dolci
Le patate dolci possono essere cucinate in molti modi diversi, al pari delle patate comuni, e si possono consumare con o senza la buccia. Prima di cucinare le patate americane, queste vanno lavate esternamente per eliminare sporcizia e terra, dopodiché possono essere cotte intere o tagliate a fette sottili o a cubetti.
La batata può essere lessata con o senza buccia, intera o a cubetti immersi in acqua fredda. Dopo circa 20-25 minuti dall’ebollizione è pronta (usa uno stecchino per verificarne la consistenza). Una volta cotta, è perfetta condita con olio, limone e sale, o arricchita da spezie come paprika, curry, curcuma, aglio, prezzemolo o timo.
Per una cottura al forno, le patate dolci possono essere preparate intere, con o senza buccia, oppure tagliate a tocchetti o bastoncini. Conditele con olio, rosmarino, sale e, se gradito, aglio. Cuociono in circa 40 minuti a 200°C.
In microonde, invece, basteranno 6-7 minuti a 600-700 watt in un contenitore coperto da pellicola per alimenti, controllando a metà cottura. In padella antiaderente, con un filo di olio extravergine d’oliva, saranno pronte in circa 20 minuti. La patata americana, tagliata a pezzi, deve essere aggiunta al sugo prima di altri ingredienti. La cottura può avvenire anche nella vaporiera, che mantiene meglio sostanze nutritive e sapore.
Le patate dolci in padella si preparano invece con poco olio se si vogliono ottenere batate croccanti o in molto olio bollente per delle ottime patate dolci fritte. Le batate arancioni sono perfette per preparare un contorno croccante e saporito. In frittura, offrono una consistenza ideale: croccanti in superficie e morbide all’interno. Per ottenere questo risultato, puoi tagliarle a spicchi uguali e scottarle in acqua bollente per circa 10 minuti. Se preferisci un’alternativa alla frittura, puoi prelessare le batate e poi ripassarle in padella con un po’ di cipolla, burro, sale e pepe.
Le patate rosse in cucina sono molto versatili e possono essere cucinate in molti modi. Sono ad esempio perfette per cucinare le patate croccanti in padella o al forno e le patatine fritte. Date le proprietà della buccia di queste patate, il consiglio è quello di cucinarle e consumarle senza pelarle, ma esistono ricette con le patate rosse senza buccia che vale la pena sperimentare. Le patate rosse hanno infatti un sapore e una consistenza che ben si prestano per la preparazione di piatti speciali come gli gnocchi ripieni. Gli gnocchi ripieni si realizzano come gli gnocchi tradizionali ma vengono poi farciti internamente: per il ripieno si possono scegliere vari ingredienti come caprino e pomodoro, ricotta e spinaci, gorgonzola e noci, formaggio e funghi o pesto di basilico.
La patata dolce, o batata, è un alimento ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, ideale per piatti dolci e salati. Versatile e nutriente, si può cucinare al forno, bollita, fritta o persino gustare cruda in insalata. La sua dolcezza naturale la rende perfetta per dolci come torte o biscotti, mentre, in versione salata, è un’ottima alternativa ai tuberi o alla zucca.
Ricorda di immergerla in acqua fredda dopo averla sbucciata per evitarne l’ossidazione e di aggiungere ingredienti solo a fine cottura per preservarne il colore.
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Andrebbero consumate con moderazione in caso di problemi renali, poiché sono ricche di potassio. Possono essere consumate 2-3 volte a settimana come parte di una dieta bilanciata.
In caso di assunzione di farmaci diuretici, la batata è controindicata perché potrebbe interferire con essi. I diabetici devono tenere conto dei carboidrati apportati dalla batata, per inserirli nella quota giornaliera di glucidi concessa. Anche le persone in sovrappeso devono limitare le porzioni di batata condita, per le calorie e i grassi aggiunti.
Quando si portano a tavola le patate, dal punto di vista nutrizionale, bisogna considerare questi tuberi come un’alternativa ad altre fonti di carboidrati e non come sostituto di un contorno di verdure. In un’alimentazione equilibrata le patate andrebbero dunque servite con un’abbondante porzione di verdura di stagione cruda o cotta e con una fonte proteica.
Lava le patate dolci solo al momento dell’uso, spazzolando la buccia sotto l’acqua corrente. Della batata si mangiano anche i germogli e le foglie, a differenza delle patate comuni. La batata tende a ossidarsi una volta sbucciata, diventando scura. Per evitarlo, immergila subito in acqua fredda, con un po’ di sale per preservarne il colore. Anche in cottura, per mantenere il colore, è meglio aggiungere altri ingredienti solo quando la batata è quasi pronta. Cruda è particolarmente salutare e può essere servita in insalata, tagliata sottile o grattugiata, insieme a verdure fresche e frutta secca.
Le patate dolci sono un alimento straordinario, gustoso sia crudo che cotto, anche se quest’ultima modalità è la più comune.