L'insalata è un elemento fondamentale di una dieta sana ed equilibrata. Ricca di vitamine, minerali e fibre, contribuisce al benessere generale dell'organismo. Ma qual è la porzione media di insalata ideale per persona? E come possiamo assicurarci di consumarne la giusta quantità ogni giorno?
Quando il tempo è poco, le insalate sono una vera salvezza: sono perfette se abbinate ad altri ingredienti per comporre un piatto unico oppure come contorno veloce da mettere in tavola. Tuttavia, spesso si considera l’insalata automaticamente un piatto sano e bilanciato, ma non è sempre così. E anche le quantità consumate in alcuni casi possono fare la differenza sulla salute. Per evitare di commettere errori abbiamo chiesto al dietista Giuliano Ubezio, fondatore e responsabile del Centro Italiano di Nutrizione e autore del libro In Forma con il Doc quanta insalata si può mangiare al giorno.
Insalata di riso
Cosa si intende per verdura?
Innanzitutto, chiariamo quali alimenti si considerano verdure. Il termine verdura include infatti tutti gli ortaggi freschi o surgelati, comprese le insalate e i fagiolini.
La verdura contiene infatti innanzitutto acqua, che contribuisce all’idratazione e al funzionamento dell’organismo e favorisce la diuresi e la funzionalità intestinale.
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Una porzione di verdure è pari a 200 grammi che corrisponde a circa tre pomodori oppure due zucchine, due carciofi, un finocchio o un peperone. Il peso si riferisce alla verdura cruda e al netto degli scarti.
Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus.
La varietà di colori nella frutta e verdura indica diverse proprietà nutritive.
Quantità di insalata raccomandata
Come già indicato dai colleghi le linee guida raccomandano un consumo di circa 200g di verdure a pasto - ma ovviamente queste indicazioni variano in base al tipo di paziente e ad eventuali patologie gastrointestinali presenti. Nel caso non avesse problemi di questo tipo, in genere si sconsiglia di pesare la verdura e di mangiarne in libertà.
Una porzione di verdura standard è di 250 g mentre per l insalata 50g. Ad ogni modo deve occupare almeno metà piatto sia a pranzo che a cena in modo tale da soddisfare la quota di fibre giornaliere.
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Le linee guida indicano 150-200gr a seconda del tipo di verdura a pasto. Tuttavia, personalmente invito a non pesare le verdura, ma piuttosto di regolarsi con porzioni "casalinghe": un ottimo modo per consumare il giusto quantitativo potrebbe essere quello di coprire metà piatto dalla porzione di verdura.
Io non mi concentrerei sul singolo pasto, bensì sulla conta di frutta e verdura giornalieri (di media) che corrisponde a circa 4-500g. Potremmo essere intorno ai 150g di verdura o 80-100g quando parliamo di insalate a foglia a pasto (inteso come pranzo e cena) e 1-2 frutti che si prestano bene come spuntini (insieme eventualmente ad altro) a metà mattina/pomeriggio.
Si consiglia l'assunzione di almeno due porzioni di verdura al giorno, per un totale di 300-400gr al giorno. Ulteriore consiglio: variare quotidianamente la tipologia di verdura per varietà e per colore, perchè ogni tipologia si differenzia per i valori nutrizionale e per le proprietà.
La porzione di verdure può genericamente considerarsi libera (tenendo presente che le patate non sono verdura).
Buonasera, le verdure hanno un apporto calorico molto basso e garantiscono un buon senso di sazietà, quindi il consiglio è di consumarne 1-2 porzioni a pasto, almeno 200g pesate crude e già pulite. Se la quantità è superiore non c'è alcun problema, quello indicato è il quantitativo minimo. Se però non si è abituati a consumare una porzione di questa entità, consiglio di raggiungere il quantitativo gradualmente, in modo da non scombussolare l'intestino.
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Benefici dell'insalata
Le insalate hanno sempre come ingrediente principale le verdure a foglia e gli ortaggi, che sono alimenti che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e ben bilanciata, come suggerisce anche la piramide alimentare della dieta Mediterranea. Le insalate sono ricche di vitamine con azione antiossidante, che aiutano a mantenere in salute reni, fegato e intestino.
Inoltre, aumentano la presenza di fibre, utili non solo a favorire il senso di sazietà, ma anche a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi. A queste proprietà si aggiunge la presenza di antiossidanti, molecole dall’azione altamente protettiva che contrastano lo stress ossidativo e proteggono le cellule dai danni.
Aumentare il consumo di verdure, quindi anche di insalate a tavola è un’ottima strategia per prendersi cura della salute.
Frutta e vegetali, oltre che di fibra alimentare, sono ricchi di vitamine, di minerali e di sostanze ad azione antiossidante. Inoltre, contengono sostanze che possono contrastare la crescita dei tumori.
Meglio insalata a pranzo o a cena?
«Si può consumare anche due volte al giorno, a pranzo e cena, variando le tipologie, ad esempio lattuga a pranzo e radicchio o rucola a cena» dice il dietista Giuliano Ubezio. «Per rendere l’insalata un piatto nutriente ed equilibrato, è importante evitare di mangiarla da sola in un pasto e aggiungere sempre nell’insalata stessa o all’interno del pasto una fonte proteica come uova, pollo, legumi, pesce o formaggio, una fonte di carboidrati quali il pane integrale o i cereali o, ancora, gli pseudocereali tipo la quinoa, e grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, l’avocado o i semi. In questo modo si mette in tavola un pasto completo, nutriente, saziante e ben bilanciato».
Un'insalata ricca con proteine, carboidrati e grassi sani per un pasto completo.
Insalata cruda o cotta: qual è meglio per digerire?
«L’insalata cruda conserva più vitamine, ma alcune verdure con la cottura diventano più digeribili. La scelta più equilibrata per la salute è alternare in tavola il consumo di insalate cotte con quelle crude. L’insalata di solito stimola la digestione, ma se si hanno problemi intestinali, alcune varietà come quelle molto fibrose, per esempio i cavoli, i cavolfiori, la verza, possono appesantire un po’ e quindi meglio cuocerle. Spesso però la sensazione di gonfiore e pesantezza è dovuta ad alcuni errori che si fanno quando si preparano. Tra gli errori più comuni ci sono: usare troppo olio o aggiungere salse industriali, masticare poco l’insalata o mangiarla troppo in fretta».
Quanta insalata mangiare al giorno: la porzione ideale
«Non ci sono limiti rigidi alla quantità di insalata che si può mangiare al giorno» dice il dietista Giuliano Ubezio. «L’insalata può essere consumata anche quotidianamente e in abbondanza, soprattutto nell’ambito di una dieta dimagrante, poiché sazia con poche calorie» dice l’esperto. «È assolutamente benefica grazie al suo contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e acqua, e può favorire la digestione e il senso di sazietà, salvo controindicazioni in caso di disturbi intestinali come colon irritabile o dissenteria. In genere non fa male mangiarne tanta, ma un eccesso può provocare gonfiore o fastidi intestinali nelle persone più sensibili, quindi è sempre importante mantenere l’equilibrio».
E per quanto riguarda le quantità di insalata da mangiare? «Circa 150 grammi a pasto è una buona porzione: può essere consumata prima delle altre portate per controllare l’appetito, oppure trasformata in piatto unico se arricchita con proteine, carboidrati e grassi buoni. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.
Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Il buon funzionamento del cuore è solo uno dei tanti ambiti della nostra salute in cui la famosa «mela al giorno» può fare la differenza.
La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore.
L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Come è espressamente sottolineato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: “finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali”.
Tipi di insalata
Insalata è un termine al quale vengono attribuiti diversi significati, di natura perlopiù gastronomica. Probabilmente, nel linguaggio comune per "insalata" si intende principalmente un contorno a base di ortaggi a foglia crudi, ma non mancano insalate impiegate come antipasto, primo piatto, pietanza o piatto unico.
La prerogativa dell'insalata (come suggerisce l'etimologia latina del termine - salada - ) è quella di essere condita; generalmente, il condimento delle insalate consiste nell'aggiunta di: sale, (ad oggi) olio vegetale e, a piacimento, aceto, limone, yogurt, panna acida ecc.
L'insalata può comprendere ingredienti crudi, cotti o entrambi.
- insalata verde
- insalata di lattuga
- insalata di indivia
- insalata di rucola
- insalata di soncino
- insalata di cicoria
- insalata di cavolo (tutti i cavoli e i broccoli)
- insalata di rape
- insalata di sedano
- insalata di germogli
- insalata di ravanelli
- insalata di carciofi
- insalata di cipolle rosse/cipollotti crudi
- insalata di spinaci crudi
- insalata di tarassaco
- insalata di radicchio
- insalata mista
- insalata di finocchi crudi
- insalata di carote
- insalata di cetrioli
- insalata di pomodori crudi
- insalata di zucchine crude
- insalata di peperoni crudi
- insalata di arance
- insalata di pompelmo
- insalata di mele
- insalata di pere
- insalata di melone
- insalata di pasta
- insalata di riso
- insalata d'orzo
- insalata di farro
- insalata di mais
- insalata di patate
- insalata di fagioli
- insalata di fave
- insalata di ceci
- insalata di lenticchie
- insalata di piselli
- insalata di soia
- insalata di finocchi ecc.
E' possibile rendere le insalate più complete e nutrienti aumentando il numero degli ingredienti; in tal caso, alla specifica discriminante seguono gli ingredienti supplementari, quantitativamente meno abbondanti. Ad esempio: "insalata verde con": olive, prezzemolo, avocado, peperoncini, pollo, tacchino, wurstel, vitello, tonno, sgombro, uova sode, mozzarella, parmigiano, fiocchi di latte, noci, pinoli, mandorle, nocciole, pistacchi, sesamo, cocco ecc.
L'insalata può essere composta da tutti i 7 gruppi fondamentali degli alimenti.
Sul territorio nazionale ed internazionale esistono molte preparazioni tipiche (anche abbastanza complesse) che sono entrate a far parte dell'immagine locale; per quel che concerne l'Italia, possiamo menzionare: insalata di finocchi e arance (Sicilia), insalata di cipolle al forno e insalata di soncino con uova (Piemonte e Lombardia), insalata di rinforzo (Campania) ecc.
Riflessioni nutrizionali sulle insalate
Chissà perché, nell'immaginario comune l'insalata e gli insalatoni in genere sono sinonimo di cucina leggera, dietetica, ipocalorica e salutistica; probabilmente, riferendosi ad una "insalata verde" condita con un cucchiaino d'olio e succo di limone, il concetto non sarebbe tanto distante dalla realtà.
Tuttavia, analizzando le preparazioni sopra menzionate, pare abbastanza ovvio che le uniche insalate veramente "light" sono quelle essenzialmente costituite da contorni a base di ortaggi a foglia, o da radici e frutti, le quali non hanno nulla a che vedere con le insalate di cereali, legumi, carne, pesce, uova e formaggi.
Nel caso in cui i gentili lettori non fossero ancora convinti, di seguito riporterò alcuni esempi di insalate e insalatone veramente LIGHT, con pochissimi grassi aggiunti (circa il 25-50% del necessario) in comparazione al classico piatto di pasta asciutta al pomodoro.
| Nome del piatto | Ingredienti del piatto | Energia per 1 porzione media |
|---|---|---|
| Insalata verde, condita | Lattuga 70g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g | Circa 105kcal |
| Insalata di riso "light" | Riso parboiled 70g, verdure miste surgelate 100g, maionese senza uova 10g, tonno al naturale 50g oppure ½ mozzarella light oppure ½ uovo sodo 25g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g | Circa 400kcal |
| Insalatone estivo "light" | Lattuga 50g, pomodori 100g, carote 50g, fagioli 60g, tonno al naturale 50g, ½ mozzarella light 60g, ½ uovo sodo 25g, olio extravergine d'oliva 10g, succo di ½ limone 20g | Circa 430kcal |
| Pasta al pomodoro, basilico e parmigiano | Pasta di semola 80g, salsa di pomodoro 100g, parmigiano grattugiato 10g, olio extravergine di oliva 10g, basilico QB | Circa 430kcal |
Credo non ci sia bisogno di aggiungere altro; basti pensare che un insalatona qualsiasi o una insalata di riso comune, non "light", apportano fino al 25-35% delle calorie in più rispetto agli esempi sopra riportati (per un totale di ALMENO 540kcal nel primo caso e 500kcal nel secondo).
In conclusione, è meglio prestare attenzione alla composizione delle insalate e degli insalatoni per evitare che, nel tentativo di ridurre l'apporto energetico, non si ottenga l'effetto contrario.