Durante l’estate, con l'aumento delle temperature, diminuisce la voglia di cucinare e di stare davanti ai fornelli. Ecco perché si iniziano a cercare ricette facili, veloci, fresche e sane, perfette anche da portare al mare sotto l’ombrellone. L'insalata di farro con verdure e tonno è un primo piatto unico, sano, stuzzicante e semplice da preparare, amato sia dai bambini che dagli sportivi e da chi deve seguire una dieta equilibrata e povera di carboidrati.
Questa insalata di farro con pesto, tonno e pisellini ne è un ottimo esempio. Io adoro questo genere di piatti, perché sono nutrienti, sazianti e buonissimi anche freddi! Chiaramente, potete personalizzare questa insalata di farro con gli ingredienti che preferite: ad esempio, potete sostituire il tonno sott’olio con del salmone oppure dei gamberetti, e il pesto genovese con quello di rucola o di zucchine. Non vi resta che dare spazio alla vostra fantasia e sperimentare un po’ in cucina!
L'insalata di farro rappresenta un'alternativa sfiziosa e accattivante alla solita insalata di riso. Questo cereale diventa un ingrediente protagonista anche di molte altre idee culinarie.
Ideale da consumare a casa o da portare al lavoro come pasto veloce e nutriente per affrontare il secondo round della giornata con più energia. Può essere consumato sia caldo che come piatto freddo.
Insalata estiva con il farro
Ingredienti e Preparazione
La ricetta è davvero fresca e semplice da preparare. Il farro non è un cereale da riservare solo a calde zuppe invernali, ma è un ingrediente perfetto anche per sostituire la pasta o il riso in insalate fredde estive. È a basso indice glicemico e si abbina perfettamente ad ogni tipo di verdura. L’aggiunta di tonno sott’olio (in vetro e di alta qualità) rende questa insalata di farro un piatto completo, saporito e semplice da preparare, perfetto come pranzo a sacco da portare al mare o per la schiscetta in ufficio.
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Come puoi vedere nella VIDEO RICETTA sul mio canale YouTube (è gratuito, iscriviti per restare sempre aggiornato) questo piatto freddo è davvero semplice e veloce da preparare e puoi anche variare la tipologia delle verdure. Io uso peperoni e zucchine che salto brevemente in padella con un po’ di aglio: mi piace che restino croccanti. A crudo aggiungo pepe nero e tanto basilico fresco (hai già fatto il mio PESTO GENOVESE?), e infine il tonno sotto’olio.
Ingredienti per il farro con verdure (per 4 persone)
- 350 g farro perlato
- 2 zucchine (medie)
- 2 carote (medie)
- Mezza cipolla di Tropea
- q.b. sale grosso
- q.b. olio extravergine d’oliva
- 120 g tonno al naturale
- Mezzo peperone rosso (o più, a piacere)
Preparazione del farro con verdure e tonno
- In una pentola capiente, portate ad ebollizione l’acqua necessaria per la cottura.
- Mettete il sale e il farro perlato e cuocetelo per circa 30 minuti. Regolatevi assaggiandolo prima di spegnere la fiamma.
- A parte, in una casseruola antiaderente, fate appassire la cipolla con l’olio extravergine d’oliva.
- Aggiungete le zucchine, le carote e il peperone tagliati a dadini e rosolateli per circa 4 minuti.
- Spegnete le verdure e tenetele da parte.
- Terminata la cottura del farro, scolatelo e raffreddatelo con un getto d’acqua fresca.
- Mettetelo in una ciotola capiente, aggiungete le verdure e il tonno e mescolate.
- Se necessario, aggiungete dell’olio extravergine d’oliva.
Et voilà, la vostra insalata di farro è pronta per essere consumata!
Varianti e Consigli
- Insalata fredda estiva di farro con zucchine, peperoni e tonno: Lavate bene il farro sotto l'acqua corrente, poi lessatelo in acqua salata per il tempo indicato dalla confezione. Rosolate l'aglio in olio extravergine di oliva a fuoco basso finché non sarà imbiondito. Aggiungete prima le zucchine e rosolarle a fuoco vivace per 2-3 minuti, poi i peperoni. Aggiungete un po' di sale e cuocete per 10 minuti coperto, poi scoprire e saltare a fuoco vivace per altri 2 minuti in modo da ottenere verdure lucide e ancora croccanti. A fuoco spento, aggiungere pepe nero e basilico fresco a piacere. Condire il farro con le verdure saltate e il tonno sott'olio.
- Per i vegetariani: preparate il farro e conditelo con cetrioli e carote a rondelle, sedano e rucola sminuzzati, mozzarella a cubetti e un’emulsione a base di olio extravergine d’oliva, sale e peperoncino.
- Altre verdure: Il farro si abbina molto bene anche ad altre verdure e ortaggi come patate lesse, melanzane grigliate, pomodorini ciliegini, fagiolini e broccoli croccanti.
- Condimenti extra: A piacere, alla base di farro e verdure potrete aggiungere anche qualche cucchiaio di pesto, delle noci tritate, semi di zucca o sesamo tostati, capperi o una salsa alle olive nere.
Tabella Nutrizionale del Farro
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Potassio | Ricca fonte |
| Fosforo | Ricca fonte |
| Vitamine | Ricco di vitamine |
| Sali minerali | Ricco di sali minerali |
| Proteine | Ricco di proteine |
N.B.: L’insalata di farro con verdure saltate e tonno è un piatto ricco di vitamine, sali minerali e proteine. Il farro in particolare è una ricca fonte di potassio e di fosforo. Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare, mentre il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico.
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