La salsa di soia è un ingrediente tipico della cucina orientale, ma che ormai è entrato a far parte anche della nostra cucina, essendo facilmente reperibile in tutti i supermercati. La salsa di soia è ottenuta dalla fermentazione di soia, grano, acqua e sale. È in grado di dare un gusto davvero unico alle pietanze, sostituirla con altri ingredienti modificherà inevitabilmente il sapore delle ricette.
Anche le ricette orientali più tradizionali possono essere rivisitate sostituendo la salsa di soia con altri ingredienti. In base ai vostri gusti potrete scegliere quale di questi ingredienti inserire nelle vostre ricette per sostituire la salsa di soia.
NON comprare la salsa di soia al supermercato
Alternative a Base di Soia
La soia rappresenta una ricca fonte vegetale di proteine. Nel seme la concentrazione proteica raggiunge anche il 38-40%. Si tratta di proteine facilmente assimilabili e digeribili dall’organismo umano, con uno spettro aminoacidico fra i più completi. È in grado dunque, e a buon diritto, di competere con le cosiddette proteine “nobili”, d’origine animale. Ma tale quantità può addirittura aumentare, come nei prodotti da essa derivati.
Tofu
Il tofu, impropriamente noto anche come “formaggio di soia”, è un prodotto ottenuto dalla cagliatura del latte di soia.
Come usarlo:
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- Marinato e grigliato.
- In zuppe come quella con il miso.
- Frullato per salse o dolci.
Tempeh
Originario dell’Indonesia, il tempeh è un prodotto fermentato a base di semi di soia interi.
Edamame
Gli edamame sono fagioli di soia immaturi, spesso venduti surgelati.
Come usarlo:
- A colazione con frutta fresca.
- Come base per smoothie.
- In ricette salate.
Miso
Il miso è una pasta fermentata a base di soia, utilizzata tradizionalmente nella cucina giapponese.
Proteine di Soia Testurizzate
Le proteine di soia testurizzate sono ottenute dalla lavorazione della farina di soia sgrassata.
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Dalla farina di soia disoleata infatti, si ottengono i cosiddetti ristrutturati di soia. Una lavorazione ulteriore permette di ottenere le cosiddette proteine ristrutturate, o ristrutturati di soia, disponibili al consumo come materia prima per sostituire la carne, sotto varie forme e consistenze a partire dalla soia di tipo granulare, adatta a sostituire il macinato di carne nei sughi e nei ripieni.
La caratteristica di questi prodotti è di avere un gusto neutro. È importante perciò arricchirli di sapori in cucina attraverso ingredienti tipici dei piatti tradizionali: olio extravergine d’oliva dunque e tanti aromi, erbe di tutti i tipi, sale marino, salsa di pomodoro, verdure, funghi e via dicendo.
Le preparazioni possono essere le più varie: dal classico “ragù”, a zucchine, peperoni, melanzane o pomodori ripieni di soia granulare, anche unita a riso o altri cereali. Si arriva poi al “classico” spezzatino coi funghi dove l’aroma del bosco resta davvero inconfondibile e naturalmente esaltato. Tanti gusti, insomma, per tanta fantasia.
Al palato, la consistenza della soia ristrutturata risulta molto simile a quella della carne, non presenta parti dure e nervose ma generalmente omogenee, soprattutto se viene bene idratata. Operazione, infatti, indispensabile per questi prodotti è la reidratazione precedente alla cottura: il preparato (granulare, spezzatino o scaloppine) è infatti secco e deve pertanto essere lasciato in ammollo, magari con qualche accorgimento per caratterizzarne il gusto, facendolo riposare in un liquido per circa mezz’ora.
Per chi non ha a disposizione il tempo per preparare la soia in modo tradizionale, reidratandola, pulendo le verdure, l’industria oggi offre hamburger, medaglioni, cotolette e salsicciotti pronti al consumo, sempre a base di proteine di soia, sterilizzati, surgelati o confezionati freschi, spesso arricchiti con cereali, verdure e erbe aromatiche. Non richiedono più tempo di quello necessario per la preparazione di una comune bistecca e di una ricca insalata d’accompagnamento. Il contenuto proteico è ampiamente assicurato, sia come qualità sia come quantità; l’apporto lipidico, limitato ai grassi insaturi propri dell’alimento; buono il contenuto in fibre.
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Benefici della Soia
Fra le leguminose, la soia acquista un ruolo di primario interesse non solo per le caratteristiche nutrizionali di elevatissimo valore biologico ma anche per le proprietà protettive rilevate nei confronti di tante patologie. All’azione ipocolesterolemizzante esercitata dalle proteine della soia, va aggiunta la presenza, ad elevata concentrazione, di sostanze in grado di regolare naturalmente la produzione ormonale corporea.
Infine, sostanze antiossidanti svolgono la loro efficace azione protettiva. Dai problemi della menopausa, dunque, alla prevenzione delle patologie cardiovascolari, al controllo del metabolismo degli zuccheri per chi soffre di diabete, il fagiolo miracoloso sembra anche avere un effetto ricostituente sul sistema nervoso centrale, di antisenescenza in generale e sulle capacità cognitive.
A questo punto è lecito chiedersi se i benefici composti contenuti nella soia siano conservati anche nei prodotti derivati e semilavorati. Non c’è motivo, sostengono i principali produttori, di ritenere che i derivati dalla soia non mantengano le proprietà presenti nel prodotto originario: conta però molto l’intervento tecnologico effettuato, che deve essere particolarmente attento a mantenere integre le caratteristiche organolettiche e le potenzialità della materia prima. Sicuramente il prodotto integro e naturale conserva maggiori quantità di sostanze benefiche, soprattutto quelle termolabili come gli isoflavoni e le vitamine.
I Germogli Commestibili
Quando pensiamo ai germogli commestibili, i primi a venirci in mente (se non gli unici) sono quelli di soia. Qui in Italia il pianeta dei germogli commestibili è ancora relativamente inesplorato, o comunque fuori dai radar dei consumi di massa. E questo spiega perché trovare al supermercato delle alternative a quelli di soia sia tutt’altro che scontato.
A chi affidarsi allora? In primis al vostro fruttivendolo specializzato oppure a qualche negozio che vende prodotti biologici e naturali. In alternativa, fate un giro in una serra o in un vivaio per comprare direttamente le piantine. Molti infatti scelgono di auto-produrre i germogli a casa, nel proprio giardino o sul balcone. L’impresa è più fattibile di quanto si creda.
So che vi state chiedendo se vale la pena saperne di più sui germogli commestibili e magari introdurli sistematicamente nella vostra alimentazione. La risposta, almeno dal mio punto di vista, è sì per almeno tre motivi.
- Questi vengono chiamati “cibi in potenza” perché sono una miniera di vitamine, sali minerali, acidi grassi essenziali.
- Si tratta di alimenti leggeri, sia in termini di peso che di calorie, a fronte di un ottimo potere saziante.
- Donano croccantezza e sapore ai piatti, assicurando un twist creativo anche alla “solita minestra”.
Germogli di Aglio
Ovviamente l’aglio in questione deve essere fresco. I suoi germogli, di colore verdognolo, hanno un profumo più delicato e un gusto decisamente meno pungente degli spicchi essiccati. Vengono anche chiamati talli d’aglio e sono buonissimi a crudo, in insalata, conditi con olio e aceto - meglio ancora se balsamico.
Germogli di Avena
L’avena è un cereale molto versatile, che conosciamo sotto forma di fiocchi ma anche di farina. Se amate il porridge, i biscotti e il pane di avena, anche i germogli vi convinceranno. Tipici della cucina orientale, sono ricchi di fibre e hanno un sapore piuttosto neutro che richiama la patata e l’asparago. Come altre tipologie di germogli, è sempre bene cuocerli prima di consumarli. La tradizione asiatica li abbina alle zuppe o li serve a mo’ di contorno, saltati in padella.
Germogli di Ceci
Come dicevo all’inizio, anche i legumi germogliano. Nel caso dei germogli di ceci, vale la stessa regola di quelli di bambù: bisogna sempre consumarli previa cottura. Il loro sapore ricorda la dolcezza dei ceci, ma l’aromaticità è più tenue dei semi veri e propri.
Germogli di Fagioli
Anche i germogli di fagioli sono germogli commestibili molto diffusi nel continente asiatico. Si utilizzano soprattutto le varietà Mungo, Azuki e Borlotto, quest’ultima più familiare anche alle nostre latitudini. Potete sbollentare i germogli oppure cuocerli al vapore e poi condirli con un filo d’olio a crudo, sale e pepe.
Germogli di Grano
Il grano è tra i cereali più coltivati al mondo e anche i suoi germogli meritano un posticino nella vostra cucina. A differenza del seme (e dei suoi derivati come la farina), dove la presenza di glutine è maggiore, nei germogli è decisamente ridotta.
Germogli di Lenticchie
Un altro legume dall’aromaticità dolce è la lenticchia, i cui germogli sono considerati una buona fonte di vitamina C. Il loro sapore si presta alla preparazione di condimenti per primi piatti, penso in particolare ai noodles e al riso basmati, ma anche a formati di pasta e riso italiani.
Germogli di Piselli
Qui a qualcuno verrà di sicuro in mente il biologo tedesco Gregor Mendel e gli esperimenti che ci facevano fare alle elementari chiedendoci di mettere dei piselli nel cotone e innaffiare il vasetto… Non entro nel dettaglio perché ci occupiamo di cucina e non di genetica. È solo per dire che i piselli li abbiamo visti e fatti germogliare fin da bambini.
Germogli di Senape
Se come me amate la senape, assaggiate anche i suoi germogli: hanno un sapore rinfrescante, piacevolmente amarognolo e pungente. L’ideale è abbinarli ad altri elementi vegetali, come ad esempio zucchine o patate, aggiungendo anche uova e formaggio grattugiato per preparare delle polpette.
Germogli Non Commestibili
Breve ma utile postilla sui germogli non commestibili perché tossici per il nostro organismo. Tra i più comuni troviamo quelli di patate, melanzana, pomodoro peperone e peperoncino. Il discorso vale in generale per le varietà delle Solanaceae a cui questi vegetali appartengono.
Ricetta Alternativa: Dischi di Soia e Farina
Ecco una ricetta per preparare un'alternativa alla salsa di soia a base di soia e farina:
- Frullate i fagioli di soia già cotti e versate il composto ottenuto in una ciotola, aggiungendovi la farina.
- Mescolate sino ad ottenere un composto omogeneo, che poi andrete a lavorare su una superficie piana, sino ad ottenere una forma allungata.
- Tagliate l’impasto in modo da ottenere tanti dischi dello spessore di circa mezzo centimetro.
- Ponete i dischi di impasto uno su l’altro, alternandoli a tovaglioli precedentemente inumiditi.
- In una pentola capiente versate l’acqua e il sale e aggiungete i dischi di soia e farina.
- Coprite la pentola con la pellicola trasparente e lasciate fermentare, mescolando una volta al giorno con un cucchiaio di legno.
- Filtrate il liquido ottenuto con una garza.
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