Gli spaghetti di soia, noti anche come spaghetti cinesi, vermicelli di soia o noodles, sono un alimento versatile e sempre più popolare nella nostra cucina. Originari dell'Asia orientale, questi spaghetti sono apprezzati non solo per il loro sapore delicato, ma anche per le loro proprietà nutrizionali e la loro leggerezza, rendendoli ideali per una dieta equilibrata. Ma qual è la verità sulla soia e i suoi derivati? Scopriamolo insieme.
Origini e Diffusione della Soia
La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell’Asia orientale. La soia venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. Dalla Cina, la coltivazione della soia si è diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina. Gli Europei la conobbero solo nel 1700, soprattutto grazie a un suo derivato: la salsa di soia, che in Inghilterra, in quegli anni, divenne un condimento molto usato. Oggi, USA, Brasile e Argentina sono i principali produttori di soia al mondo (dopo Cina e India).
Come si Producono gli Spaghetti di Soia
A differenza delle altre paste a base di legumi, gli spaghetti di soia non sono fatti con il seme intero. L'ingrediente base è la farina del legume della varietà "mung", soia verde. Ecco il processo di produzione:
- Estrazione dell’amido: L’amido viene separato dai semi di soia attraverso un processo di macinazione e filtrazione.
- Preparazione dell’impasto: L’amido di soia viene miscelato con acqua per formare un impasto fluido e lavorabile.
- Formazione degli spaghetti: L’impasto viene infine passato attraverso una macchina o un setaccio per ottenere fili sottili.
Questi noodles si presentano come sottilissimi fili di pasta che, dopo la cottura, diventano lucidi, quasi trasparenti, e molto scivolosi. Hanno un sapore molto delicato e per questo motivo si prestano a molte preparazioni diverse, soprattutto a base di verdure. A differenza dei noodles di riso o di frumento, gli spaghetti di soia hanno una consistenza molto più gommosa.
Valori Nutrizionali degli Spaghetti di Soia
Gli spaghetti di soia sono piuttosto calorici se si considera che per 100 grammi assumiamo circa 330 calorie. Gran parte delle calorie arriva dai carboidrati, che rappresentano il 30%, e dalle proteine che ne costituiscono il 45%. Gli spaghetti di soia hanno solo il 7% di lipidi e sono assolutamente privi di colesterolo.
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Valori nutrizionali per 100g di spaghetti di soia:
- Calorie: circa 330 kcal
- Carboidrati: 30%
- Proteine: 45%
- Lipidi: 7%
- Colesterolo: 0%
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali della farina di soia per 100g di prodotto:
| Nutriente | Valore (per 100g) |
|---|---|
| Acqua | 7 g |
| Proteine | 36,8 g |
| Fibre | 11,2 g |
| Carboidrati | 23,4 g |
| Potassio | 1660 mg |
| Fosforo | 600 mg |
| Calcio | 210 mg |
| Ferro | 6,9 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Kcal | 446 |
Benefici per la Salute
La soia è un alimento prezioso, ma è importante conoscere le differenze tra i suoi vari derivati. Questo non vuol dire che gli spaghetti di soia debbano essere esclusi dalla dieta, ma è importante sapere che non offrono i benefici nutrizionali che normalmente associamo alla soia. Tuttavia, la soia e i suoi derivati offrono diversi vantaggi per la salute:
- Regolazione intestinale, glicemia e colesterolo: grazie all’alto valore di fibre e di lecitina.
- Aiuto contro i disturbi della menopausa: grazie agli isoflavoni.
- Funzione antitumorale.
- Protezione delle ossa: prevenendo la decalcificazione ossea.
Inoltre, diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL di circa il 3%. Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa e la resistenza all'insulina.
Soia e Tumore al Seno: Cosa Dice la Scienza?
La soia contiene fino a 100 diversi tipi di fitoestrogeni (tra cui i più importanti sono gli isoflavoni), sostanze vegetali con una struttura chimica simile agli estrogeni femminili. Riguardo al consumo di soia da parte di donne col cancro al seno si è diffuso il timore che i fitoestrogeni possano stimolare la proliferazione di cellule tumorali residue o ostacolare l’azione dei farmaci ormonali.
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L’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro ha espresso prudenza: in realtà, sostiene, non ci sono ancora studi definitivi e il mondo della ricerca è ancora diviso. “Il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è controindicato per nessuno, anche se in caso di una precedente diagnosi di tumore è meglio far riferimento al proprio oncologo per capire cosa portare a tavola”. D’altra parte, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro in uno studio sulla sopravvivenza al tumore al seno (2014) ha dichiarato che un peso corporeo equilibrato, l’attività fisica, il consumo di fibre e il consumo di cibi contenenti soia migliorano la sopravvivenza dopo il cancro al seno.
La dottoressa Elena Dogliotti, nutrizionista e divulgatrice scientifica della Fondazione Umberto Veronesi, ha sottolineato in più di un’occasione l’importanza delle quantità: ci sono molti studi secondo cui un consumo moderato di fitoestrogeni (inferiore a 100 mg/die) addirittura proteggerebbe dal rischio di recidive e non interferirebbe con la terapia ormonale.
In sintesi, non ci sono evidenze scientifiche basate su studi affidabili che dimostrino una correlazione tra il consumo di soia e malattie riguardanti il fegato o la tiroide. Per chi soffre di ipotiroidismo, potrebbe esserci un’ interferenza nell’assorbimento dei farmaci che si assumono (tiroxina); tuttavia ciò non riguarda solo la soia, ma anche la fibra in generale o il latte.
Come Cucinare gli Spaghetti di Soia
Cucinare gli spaghetti di soia è molto semplice visto che vanno semplicemente reidratati. Basta infatti tenerli in acqua tiepida per 4-5 minuti prima di saltarli in padella o meglio ancora in wok con il condimento. Ma per preparazioni ancora più rapidi si possono bagnare in acqua bollente per circa 30-40 secondi prima di saltarli in padella. Di ricette se ne trovano tantissime e per una dieta leggera è sempre preferibile accompagnarli (così come succede nella cucina orientale) con delle verdure di tuo gradimento, un filo d’olio, e magari un po’ di salsa di soia. Per evitare piatti troppo salati o difficili da digerire il consiglio è quello di scegliere le salse di soia "light" con minore contenuto di sodio.
Ecco una ricetta semplice e gustosa:
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Spaghetti di Soia con Verdure e Gamberi
Gli spaghetti di soia con verdure e gamberi sono un primo piatto gettonassimo nei ristoranti etnici, tutto sommato facile da riprodurre anche a casa. Il segreto per fare in modo che gli spaghetti di soia non si incollino tra loro è tenerli molto umidi: se vedete che si asciugano troppo, aggiungete acqua o altra salsa di soia, stando sempre attenti alla sapidità.
Ingredienti:
- Spaghetti di soia
- Gamberi
- Verdure miste (carote, zucchine, germogli di soia)
- Salsa di soia
- Zenzero
- Olio di sesamo
- Pepe
Preparazione:
- Reidratare gli spaghetti di soia in acqua tiepida.
- Saltare le verdure tagliate a julienne in un wok con olio di sesamo e zenzero grattugiato.
- Aggiungere i gamberi e cuocere fino a quando diventano rosa.
- Scolare gli spaghetti di soia e aggiungerli al wok con le verdure e i gamberi.
- Condire con salsa di soia e pepe, e saltare per qualche minuto.
- Servire caldo.
Gli spaghetti di soia possono essere preparati con verdure, pezzetti di carne o pesce, saltati velocemente in padella o nel wok, la tipica padella della cucina orientale.
Alternative in Cucina
Oltre agli spaghetti, la soia può essere utilizzata in vari piatti gustosi e alternativi. Un esempio? I burger di soia. Si tratta di una ricetta vegana perfetta per servire un secondo alternativo e delizioso. Con la soia si può preparare la carne di soia, che si ottiene dalla farina sgrassata, trattata con agenti chimici e "ristrutturata". Inoltre, può essere preparato il latte di soia, che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell'acqua: si tratta di un latte dal sapore più dolce rispetto a quello vaccino.
Altri alimenti a base di soia sono: l’olio di soia, il tofu, la salsa di soia e il miso.
Conservazione
Per quanto riguarda la conservazione della soia essiccata, una volta aperta, va conservata in un luogo fresco e asciutto e consumata entro la data di scadenza. Invece, la farina di soia deve essere conservata in frigorifero e utilizzata nel breve periodo.
Potrebbe interessarti anche la preparazione dei burger di soia. Per farlo, inizia a reidratare i fiocchi di soia. Porta a ebollizione un po' di acqua in una pentola di piccole dimensioni e unisci i fiocchi di soia, lasciandoli in ammollo per circa 10 minuti. Poi scolali, schiacciali, rimuovi quanta più acqua possibile e trasferisci il composto in una ciotola insieme a fiocchi di patate, carote, prezzemolo tritato, erba cipollina, paprika, sale e pepe. Ora, prendi una teglia e ricoprila con della carta forno e inizia a formare i burger. Per farlo, utilizza un coppapasta e pressa all'interno un po' del composto preparato; otterrai così i burger. Una volta fatto, passa il tutto nel pangrattato, ricoprendoli in maniera uniforme. A questo punto, cuocili in una casseruola con un filo d'olio fino a quando saranno dorati su entrambi i lati.
In conclusione, gli spaghetti di soia sono un'opzione versatile e gustosa per arricchire la tua dieta. Ricorda sempre di bilanciare il consumo con una varietà di altri alimenti nutrienti e di consultare un professionista della salute per consigli personalizzati.
Spaghetti di Soia con Verdure | Ricetta Facile e Veloce
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