Gli spaghetti di soia con verdure rappresentano un piatto estremamente popolare nelle diete vegetariane e vegane, ma anche tra coloro che cercano alternative più leggere alla pasta tradizionale. Questo piatto, oltre ad essere ricco di nutrienti essenziali, offre un interessante profilo calorico che merita di essere esplorato. Volete dare un tocco di eleganza orientale alla vostra tavola? Prepariamoli insieme!
Gli spaghetti di soia, realizzati principalmente da farina di soia, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. A differenza delle altre paste a base di legumi che troviamo sempre più spesso nei supermercati, gli spaghetti di soia non sono fatti con il seme intero. La soia è un alimento prezioso, ma è importante conoscere le differenze tra i suoi vari derivati. Questo non vuol dire che gli spaghetti di soia debbano essere esclusi dalla dieta, ma è importante sapere che non offrono i benefici nutrizionali che normalmente associamo alla soia.
Realizzati con farina di soia, questi vermicelli sono naturalmente privi di glutine (laddove, naturalmente, non siano state utilizzate anche altre farine che lo contengono in aggiunta), e fonte di carboidrati e proteine.
Ecco il processo di preparazione degli spaghetti di soia:
- Estrazione dell’amido: L’amido viene separato dai semi di soia attraverso un processo di macinazione e filtrazione.
- Preparazione dell’impasto: L’amido di soia viene miscelato con acqua per formare un impasto fluido e lavorabile.
- Formazione degli spaghetti: L’impasto viene infine passato attraverso una macchina o un setaccio per ottenere fili sottili.
Quando vengono abbinati a un’ampia varietà di verdure, il piatto diventa un concentrato di nutrienti. Le verdure, infatti, aggiungono vitamine come la A, la C e la K, oltre a minerali come il potassio e il ferro, e fibra alimentare. La presenza di fibre e proteine contribuisce a una sensazione di sazietà prolungata, rendendo questo piatto una scelta eccellente per chi è attento al proprio peso o segue diete ipocaloriche.
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In media, una porzione di 100 grammi di spaghetti di soia con verdure può contenere tra le 100 e le 150 calorie, a seconda delle verdure utilizzate e del metodo di cottura. Questo apporto calorico è significativamente inferiore rispetto a quello di una porzione equivalente di pasta tradizionale, che può facilmente superare le 350 calorie.
La composizione dei macronutrienti degli spaghetti di soia con verdure è particolarmente interessante per chi segue diete bilanciate o ipocaloriche. Le proteine vegetali presenti nella soia sono di alta qualità e contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. I carboidrati complessi forniscono energia duratura, mentre i grassi, prevalentemente insaturi, sono importanti per la salute cardiovascolare.
Quando si confrontano gli spaghetti di soia con altri tipi di pasta, è evidente il loro vantaggio in termini di contenuto calorico e di profilo nutrizionale. La pasta tradizionale, sia essa di grano duro o integrale, ha un apporto calorico maggiore e, sebbene offra anch’essa benefici nutrizionali, è più ricca di carboidrati semplici e ha un indice glicemico più elevato. È importante sottolineare che la scelta tra questi diversi tipi di pasta dovrebbe basarsi non solo sulle preferenze personali ma anche sugli obiettivi nutrizionali specifici.
Ricetta Spaghetti di Soia con Verdure
Ecco una ricetta semplice per preparare degli ottimi spaghetti di soia con verdure.
Spaghetti di Soia con Verdure | Ricetta Facile e Veloce
Ingredienti
Gli ingredienti dei quali hai bisogno per realizzare questa ricetta sono:
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- Spaghetti di soia
- Salsa di soia
- Zucchine
- Peperoni
- Carote
- Cipollotti
- Germogli di soia
Per dare sapore senza rendere la pasta troppo sapida, puoi usare della salsa di soia a basso contenuto di sale o del tamari, un’alternativa senza glutine. Puoi aggiungere aglio e/o zenzero fresco per conferire una nota aromatica e un leggero retrogusto piccante.
Preparazione
Nota bene: I vermicelli di soia sono un particolare tipo di pasta extrasottile, tipici dei paesi Asiatici. Questa pasta può essere preparata in due modi: si possono lasciare in ammollo in acqua fredda per 15 minuti oppure possono essere scottati un minuto in acqua bollente. Dopodiché, i vermicelli vanno scolati dall'acqua di ammollo o cottura ed uniti al sugo.
- Prendi una pentola, riempila d'acqua, mettila sul fuoco e portala ad ebollizione.
- Posiziona le verdure sul tagliere e comincia a tagliarle in attesa che l'acqua inizi a bollire.
- Comincia con la carota: tagliala nella sua lunghezza in fette spesse circa 1 mm, appoggiale sul tagliere e tagliale trasversalmente.
- Ora prendi i peperoni e tagliali a striscioline.
- Continua con la zucchina utilizzando la stessa tecnica di taglio della carota. Anche i fagioli Corallo verranno tagliati nello stesso modo.
- Per ultimo affetta il cipollotto.
- L'acqua nel frattempo sarà giunta all'ebollizione quindi spegni il fornello. Aggiungi gli spaghetti di soia e lascia a mollo per quattro minuti (mi raccomando leggi le indicazioni riportate sulla busta degli spaghetti: ve ne sono molti in commercio e i modi e tempi di cottura possono essere differenti), quindi scolali e riponili in una ciotola contenente acqua fredda. Lasciali a mollo fino al loro utilizzo.
- Fai scaldare il Wok a fuoco alto e aggiungi 2 cucchiai di olio, quindi procedi con l'introduzione delle verdure in quest'ordine: il cipollotto, poi la carota quasi contemporaneamente.
- Dopo 2 minuti unisci i fagiolini e i peperoni e per ultima la zucchina.
- Cuoci il tutto per 5 minuti facendo saltare le tue verdure. Aggiungi quindi il brodo.
- Mescola di nuovo tutti gli ingredienti.
Fai scaldare il Wok a fuoco alto e aggiungi 2 cucchiai di olio, quindi procedi con l'introduzione delle verdure in quest'ordine: il cipollotto, poi la carota quasi contemporaneamente. Dopo 2 minuti unisci i fagiolini e i peperoni e per ultima la zucchina. Cuoci il tutto per 5 minuti facendo saltare le tue verdure. Aggiungi quindi il brodo. Mescola di nuovo tutti gli ingredienti.
Consigli e Varianti
Le varianti di questo piatto sono diverse. Se ami il pesce, puoi provare gli spaghetti di soia e verdure con gamberi. Se hai un debole per la carne e, come sopra, vorresti ottenere un piatto unico, prova gli spaghetti di soia e verdure con pollo. Fallo grigliare o rosolare, quindi taglialo a striscioline e uniscilo alle verdure. Aggiungi 200 g di spaghetti di soia cotti, un cucchiaio di salsa di soia e mescola 2 minuti a velocità 1, temperatura 100°C.
Puoi gustare gli spaghetti di soia con verdure anche a dieta: essendo un piatto sano e leggero, puoi includerli nel menù del pranzo o della cena aggiungendo una fonte proteica per un pasto bilanciato. Per arricchire il menù puoi abbinare un’insalata tradizionale o di alghe.
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Presentazione e Conservazione
In quanto alla presentazione, servi gli spaghetti su un piatto largo, decorandolo con erbe fresche come il coriandolo. Puoi aggiungere un filo di salsa di soia o un po’ di semi di sesamo tostati per una decorazione semplice ma curata. Puoi conservare gli spaghetti di soia già cotti in frigorifero, in un contenitore ermetico per prevenire che si secchino o che assorbano odori dagli altri alimenti presenti, per un massimo di 2-3 giorni.
Lo sapevi che
In questa ricetta non abbiamo aggiunto sale al sugo perché la salsa di soia è sufficiente per conferire il giusto grado di sapidità al piatto.
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