La pasta è senza dubbio il simbolo per eccellenza dell'italianità nel mondo e costituisce uno degli alimenti più consumati sulle tavole della maggior parte degli italiani. Una tra le tipologie più diffuse è sicuramente la pasta integrale, una variante che risponde essenzialmente a delle necessità che riguardano le esigenze alimentari imposte da alcune diete. Ma quali sono i veri benefici della pasta integrale biologica? Cerchiamo di rispondere a questa domanda analizzando nel dettaglio le caratteristiche di questo alimento.
La Pasta Integrale può aiutare a stare in forma perché è naturalmente ricca di fibre, vitamine e proteine. Quando si parla di pasta integrale calorie e benefici si rivelano molto interessanti anche grazie ai suoi particolari valori nutrizionali. Malgrado le proprietà della pasta integrale questa è tuttora oggetto di preconcetti e riserve, tanto che in diversi casi viene rifiutata senza nemmeno un primo assaggio.
Cos'è la Pasta Integrale
La pasta integrale è prodotta utilizzando la farina integrale che si caratterizza per un diverso grado di lavorazione, e quindi di raffinazione, che il cereale utilizzato subisce. Viene inoltre utilizzato anche il germe del grano ovvero la parte riproduttiva del seme, anch'esso generalmente scartato durante i processi di raffinazione della farina. Inoltre l’essiccamento a basse temperature ci permette di tenere integre quelle componenti del chicco di frumento che sono sensibili al calore.
L'integrale, quindi, è un tipo di "pasta alimentare", poiché prodotta nel rispetto del disciplinare di produzione specifico (DECRETO DEL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA 9 febbraio 2001, n.187 - Art. La pasta integrale è riconosciuta dallo specifico disciplinare di produzione e costituisce un prodotto tipico italiano; inoltre, può rientrare anche nella categoria dei prodotti dietetici, poiché spesso addizionata in vitamine e sali minerali.
La pasta di semola integrale di grano duro si ottiene attraverso un impasto di semola integrale e acqua. La differenza si sente quando il chicco viene macinato integro. Successivamente viene setacciato a secondo della granulometria, ottenendo prima la farina integrale e con successive setacciature gli altri tipi di farina. Con la macinazione a pietra, le macine girano lentamente e non c’è surriscaldamento, così si mantengono le proprietà organolettiche della materia prima, in più rimangono nelle farine fibre, minerali, vitamine e soprattutto il germe.
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Ben deciso, intenso e persistente, “sa di grano e di bosco”. Il sapore e le proprietà organolettiche della pasta integrale sono molto diverse dalla pasta bianca.
Pasta Integrale con Zucchine e Pomodori - Piatto leggero
Differenze Nutrizionali tra Pasta Integrale e Pasta Tradizionale
Gli spaghetti integrali, rispetto a quelli tradizionali, si distinguono per i diversi valori nutrizionali. In cosa si differenzia dalla pasta tradizionale? Prima di tutto nella materia prima. La pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro. Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più “nobili”, che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine.
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate. Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata).
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| Tipologia di Pasta | Umidità Massima | Ceneri | Proteine | Acidità |
|---|---|---|---|---|
| Semola | Uguale | Minore | Invariata | Minore |
| Semolato | Uguale | Intermedia | Invariata | Intermedia |
| Semola Integrale | Uguale | Maggiore | Invariata | Maggiore |
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Perché mangiare pasta integrale? Una prima indicazione ce la forniscono quelli che sono i suoi valori nutrizionali. Per ogni 100 grammi di prodotto troviamo circa il 10% di acqua, ovvero più o meno 10 grammi. Passando a quelli che sono i macronutrienti guardiamo ai carboidrati, che anche qui rappresentano la quota di maggioranza (66,2 g ogni 100 di alimento crudo). A livello di proteine è interessante notare come tra i valori nutrizionali della pasta integrale figurino circa 13 grammi. Decisamente più contenuta la quota riferita ai grassi, appena 2,4 grammi. Le fibre alimentari sono una parte importante di questo alimento, tanto che sono presenti per circa 11,5 grammi.
Parlando invece di sali minerali sono da citare il potassio (390 mg), il fosforo (330), il sodio (130), il calcio (31 mg) e il ferro (3,9). Tra le vitamine troviamo la vitamina E e diverse del gruppo B come Tiamina (B1), Riboflavina (B2) e Niacina (B3 o PP).
Secondo quelle che sono le principali indicazioni, leggermente variabili in funzione della formulazione e dell’eventuale ripieno, 100 grammi di questa pasta corrispondono a circa 323,5 kcal (chilocalorie).
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico. Molti dei benefici della pasta integrale sono da ricondurre alla presenza di fibre alimentari. Queste sostanze favoriscono ad esempio una migliore salute dell’apparato digerente, favorendo l’equibrio del microbiota intestinale. Ne consegue un’attività digestiva più regolare, ma non solo: una flora batterica più in salute vuol dire anche un sistema immunitariopiù efficiente.
Fibre che si rivelano elementi essenziali anche nel tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, beneficio importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Utili da questo punto di vista anche le diverse vitamine del gruppo B presenti in questo alimento. Dalla vitamina E derivano invece i benefici contro l’invecchiamento. Quando si parla di pasta integrale benefici e proprietà derivanti dalle fibre alimentari non sono finiti, in quanto si rivelano importanti anche nel controllo del peso. Merito del fatto che aiutano a stimolare e a mantenere il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo ingerito e il rischio di cedere a snack poco salutari. Il suo impiego risulta infine particolarmente adatto a chi segue la Dieta Mediterranea.
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La vitamina E e i polifenoli invece, presenti anch'essi nella crusca e nel germe, possiedono proprietà antiossidanti capaci di prevenire l'invecchiamento cellulare. La pasta integrale può rivelarsi una piacevole alternativa alla classica pasta prodotta utilizzando la semola di grano duro raffinata. La pasta integrale infatti si caratterizza per un sapore più caratteristico, anche se non invadente, che evoca delle delicate note legnose, tipiche affumicato.
La pasta integrale fa bene ed è oggi tra le più consigliate per chi vuole seguire una dieta o semplicemente mangiare sano. Nella propria dieta quotidiana sarebbe consigliabile inserirvi la pasta integrale perché, solo il fatto mangiarla più spesso, è senza dubbio una di quelle semplici abitudini che, senza grandi sforzi, potrebbero fare una grande differenza per la nostra salute. La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
Controindicazioni
Generalmente priva di particolari rischi, la pasta realizzata con farina integrale può presentare comunque alcune specifiche controindicazioni. A cominciare dalla presenza di glutine, che la rende impossibile da mangiare per quanto riguarda i celiaci. Attenzione anche al contenuto di acido fitico, un antinutriente che può contrastare l’assorbimento di magnesio, calcio, ferro e zinco. Una buona cottura dovrebbe essere sufficiente per inattivarlo, anche se è comunque consigliato non esagerare con i cibi che possono contenerlo (inclusi i legumi).
Oltre ai celiaci la pasta integrale fa male anche a un’altra categoria di persone e sono coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.
Come Scegliere la Pasta Integrale
Quando si parla di pasta integrale, la decisione su quale scegliere si basa su alcuni semplici parametri. Il primo è di tipo “meccanico”, ovvero legato al taglio: se non si è particolarmente amanti di questo tipo di pasta potrebbe essere meglio evitare la trafilatura in bronzo poiché la versione integrale tende già a risultare piuttosto porosa.
Per essere sicuri di ottenere tutti i benefici possibili da questa pasta dovrà essere prodotta da farina integrale. Anche se potrebbe sembrare normale, l’utilizzo di questa materia prima non è sempre scontato. Basti pensare che fino al 2001 la legge imponeva di utilizzare farine raffinate con la successiva aggiunta di crusca; solo in seguito è stato possibile commercializzare paste prodotte da materie prime integrali. Anche successivamente, diversi pastifici presenti sul mercato hanno preferito proseguire con l’utilizzo di farine raffinate con l’aggiunta successiva di crusca in quanto più economiche. L’utilizzo esclusivo di chicchi integrali è quasi totalmente riservato alle produzioni biologiche.
Esempi di Prodotti sul Mercato
- Fusilli da grano duro integrale di Girolomoni: Ottenuti da Semola integrale di grano duro bio 100% italiana. Presenta valori nutrizionali interessanti (ad esempio 12 grammi di proteine) e calorie pari a 357 kcal ogni 100 grammi di prodotto.
- Spaghetti integrali Barilla: Ottenuti con il 100% di grano italiano, contengono 13 grammi di proteine a fronte di 347 calorie (kcal) per ogni 100 grammi. Vengono consigliate soprattutto per i primi di pesce.
- Maccheroni integrali Probios: Sono ottenuti da frumento integrale 100% biologico coltivato e lavorato in Toscana. Anche qui l’apporto di proteine è di 13 grammi ogni 100 di prodotto, mentre le calorie di questa pasta integrale ammontano a 351 kcal (chilocalorie).
- Penne rigate integrali Alce Nero: A base di semola integrale di grano duro biologico italiano. In questo caso l’apporto proteico è di 11 grammi, mentre le calorie di questa pasta integrale ammontano a 361 kcal. Indicata anche nella realizzazione di primi piatti con condimenti vegetali.
- Fusilli integrali Rummo: Sono anch’essi ottenuti mediante l’utilizzo di grano duro biologico 100% italiano. Il loro contenuto di proteine è pari a 14,5 grammi, a fronte di un apporto di calorico di 348 kcal.
Ricette con la Pasta Integrale
La naturale porosità rende questo tipo di pasta particolarmente adatta ai sughi corposi come ad esempio il pesto alla genovese. Particolarmente riuscito anche l’abbinamento con le salse al pomodoro, soprattutto se grezze.
Si parte da sughi freschi a base di verdure come pomodorini, zucchine ma anche con verdure tipicamente più invernali come la zucca, abbiante con formaggi oppure dei salumi tagliati a cubetti come speck oppure cotto. La pasta integrale si può servire anche con le ricette più classiche della tradizione culinaria originale come, ad esempio, con il ragù oppure il pesto. Dai libero sfogo alla tua fantasia in cucina con la pasta integrale!
Consigliate anche ricette a base di peperoncino e olive, i cui sapori forti ben si adattano a questo alimento. Un esempio classico è la pasta integrale con pomodorini e verdure. Di seguito gli ingredienti per due persone, magari per una cenetta a casa o anche per un pranzo veloce e sfizioso:
- Pasta integrale, 160 grammi;
- Pomodorini, 80 grammi;
- Zucchine, una;
- Peperoni, uno;
- Basilico, 2-3 foglioline;
- Aglio, uno spicchio;
- Olio extravergine d’oliva;
- Sale e origano a piacere.
Data la facilità di preparazione è consigliato procedere con il condimento durante il tempo di cottura della pasta. Mettere quindi a bollire l’acqua e iniziare a lavare e pulire zucchine (eliminando le punte) e peperoni (rimuovere i semi), tagliandoli entrambi a listarelle. A questo punto mettere un filo d’olio in padella, unito allo spicchio d’aglio, finché l’olio non si sia scaldato. A questo punto aggiungere peperoni e zucchine, saltandoli per alcuni minuti a fiamma viva. Ridurre il fuoco, aggiungere se necessario un po’ d’acqua e lasciare cuocere fino a che le verdure non risultino morbide.
Fate poi saltare velocemente aggiungendo i pomodorini (lavati e tagliati a metà), integrando infine con l’origano e la pasta (da scolare 1-2 minuti prima della cottura indicata), insieme a un po’ di acqua di cottura. Mantecare fino a completamento della cottura della pasta e servire decorando con le foglioline di basilico.
Pasta Fatta in Casa
Chi volesse essere sicuro degli ingredienti utilizzati o semplicemente ha la passione per la cucina può anche preparare la pasta integrale fatta in casa. Il procedimento non risulterà particolarmente difficile, inoltre servirà un numero piuttosto limitato di materie prime.
Vediamo innanzitutto la lista della spesa, ovvero gli ingredienti che serviranno durante le varie fasi di preparazione della pasta integrale:
- 500 gr di farina integrale biologica;
- 5 uova (formato medio);
- acqua;
- sale.
Passando invece alla preparazione, si comincia versando tutta la farina in una ciotola capiente. A questo punto andrà realizzata una piccola buca al centro, nella quale lasciare cadere le 5 uova (tuorlo e albume insieme) e un pizzico di sale. Rompere un uovo alla volta e coprirle piano piano con la farina circostante. Inizialmente ci si potrà aiutare con una frusta da cucina, mentre per ottenere un panetto omogeneo e liscio sarà necessario successivamente utilizzare le mani. In alternativa può essere utilizzata una planetaria.
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