Seguire una dieta equilibrata e consumare spuntini sani può sembrare difficile, ma gli spuntini salutari sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata. Essi ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena.
Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini. Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“.
Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Cosa mangiare a merenda se si è a dieta, per dimagrire o non ingrassare? Non solo frutta, ecco i 15 migliori snack sani dolci e salati. Quali alimenti sani si possono consumare tra i pasti senza esagerare e ingrassare? Ce ne sono parecchi, si tratta solo di saperli scegliere.
A maggior ragione se sappiamo - come dicono i nutrizionisti - che uno dei peggiori nemici dell'addome è lo spuntino tra un pasto e l'altro: «Fa sì che a fine giornata si consumino più calorie del necessario», spiegava qualche tempo fa la nutrizionista Valeria Castagna.
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Ecco perché ci siamo rivolti alla cosiddetta scienza dello snacking, di cui parla diffusamente la Harvard T.H. Chan School of Public Health - scuola che promuove la Salute Pubblica attraverso la scoperta e la comunicazione - per svelare quali sono gli alimenti sani che possono essere consumati tra i pasti.
Innanzitutto, come sottolineano gli esperti della scuola, negli Stati Uniti (e non solo) l'industria alimentare spende l'80% del suo budget pubblicitario solo per promuovere fast food, bevande zuccherate, dolci e altri snack poco salutari (il che rende chiaramente difficile fare la scelta giusta). D'altra parte, è stato dimostrato che le persone che scelgono spuntini densi, ricchi di grassi o di zuccheri sono sottoposte a stress psicologico. Per non parlare di coloro che scelgono spuntini poco salutari e poi saltano i pasti principali.Cena per Dimagrire: Cosa Mangiare per Perdere Peso Velocemente
Perché Fare Spuntini?
Gli spuntini aiutano a placare la voglia di abbuffarsi a tavola durante i pasti principali, ed evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata. Due spuntini sono l’ideale: il primo sarebbe da fare a metà mattina, il secondo a metà pomeriggio.
Voglia o Vera Fame?
In questa riflessione si insiste sull'importanza di analizzare il motivo per cui vogliamo fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, perché a volte non c'è una vera e propria fame, ma piuttosto fame emotiva legata all'ansia o alla noia. Nel primo caso, lo stomaco brontola, viene mal di testa e si ha un calo di energia: questa è la fame vera perché il livello degli zuccheri nel sangue si abbassa mangiare cibi healthy come noci, yogurt o panini integrali con proteine. E se si vuole soddisfare la fame senza un vero e proprio desiderio, gli alimenti con acqua e fibre sono l'opzione migliore.
Idee per Spuntini Sani e Leggeri
Noia a tavola, appunto. Magari unita a un rifiuto per certi alimenti “imposti” in quanto “sani” o “light” o, ancora, saturazione per certe ricette la cui frequenza diventa eccessiva. Per prevenire questa situazione può convenire aggiungere un po’ di fantasia in questi mini pasti, magari rendendo la frutta più invitante oppure inserendo ortaggi e legumi, specie quando si ha più appetito. E proprio per evitare la noia - durante una dieta dimagrante ma non solo - sono stati pensate questi otto spuntini della statunitense Mayo Clinic, da decenni un punto di riferimento per la dietetica.
Le merende, insomma: in effetti quelle a base di frutta rappresentano un modo molto pratico per assicurarsi le due porzioni quotidiane (che poi andranno sommate alle tre di verdura). E quindi per assicurarsi un introito di vitamina C, antiossidanti, fibre, principi attivi protettivi e così via.
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- Frutta fresca: fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante. Nel mese di dicembre possiamo scegliere tra le mele, le melegrane, le arance, le pere, i mandarini, i kiwi, i pompelmi, i fichi d’India, l’uva e i cachi.
- Yogurt: con un apporto calorico contenuto, contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo. In commercio se ne trovano diverse tipologie: il magro, il greco, il parzialmente scremato, l’intero, il vegetale. Tutti contengono miliardi di fermenti lattici vivi, la cui funzione è rivitalizzare la flora intestinale. Yogurt greco con frutta fresca: ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Frutta secca: le mandorle, le noci e le nocciole sono una importante fonte di calcio, magnesio e fosforo. Si consiglia di consumarne 15/30 grammi al giorno. Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo.
- Pinzimonio di verdura cruda: pulite la verdura cruda (ravanello, bastoncini di carote, piccoli pezzi di finocchio o di sedano) e conditela con una emulsione di olio vegetale (d’oliva, di canapa o di semi di sesamo) e limone.
- Gallette di riso o di farro: si consiglia di consumarne 30gr al giorno (a metà mattina o e metà pomeriggio) accompagnate da un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti, in alternativa da affettati magri o formaggi spalmabili light.
- Una fetta di pane integrale o di segale associata a una quota proteica: Si può scegliere tra la bresaola, la fesa di tacchino e il tonno al naturale. E’ un ottimo spuntino per chi pratica attività fisica, ma non solo.
Altre Idee Creative
- Frullati: Non solo frutta e non solo dolci: i frullati sono un modo rinfrescante per mangiare anche le verdure. Tutto ciò che serve è un frullatore, acqua, ghiaccio, e il resto dipende dalla fantasia. Ad esempio si possono preparare dei frullati verdi con verdure a foglia verde (come gli spinaci novelli), più frutti di bosco (ad esempio mirtilli o fragole) e un tocco di sapore rinfrescante (come zenzero o menta).
- Tagliere di frutta e verdura: Talvolta basta solo cambiare la presentazione per rendere un alimento più accattivante. Ad esempio disporre i frutti e gli ortaggi preferiti, affettati finemente o ridotti in bastoncini in un tagliere di legno, gli fa fare un salto in avanti.
- Salse: Le salse rendono gli spuntini più attraenti. Dall'hummus allo yogurt greco condito con erbe, da un salsa di pomodoro al basilico al guacamole fresco, queste salse sono un ottimo modo per rendere più appagante il momento del pasto.
- Crema di ortaggi: Oltre che sotto forma di frullati, anche una crema di ortaggi può diventare uno spuntino incredibilmente soddisfacente e saziante grazie alla ricchezza di fibre. Si può cucinare in anticipo, sistemarla in un thermos e portarla al lavoro.
- Ghiaccioli di frutta: I ghiaccioli a base solo di frutta frullata sono un modo divertente per fare uno spuntino sano e idratarsi. Ed è semplicissimo: basta frullare o spremere la frutta, quindi riempire gli appositi stampi per ghiaccioli. E poi aspettare che nel freezer diventino solidi.
- Chips di ortaggi: L’idea è quella di sostituire le classiche patatine con chips di ortaggi da cuocere in forno con zero o pochi grassi. Ad esempio si riducono in bastoncini carote o zucchine. Oppure si tagliano a rondelle le barbabietole.
- Spiedini di frutta: Le possibilità sono infinite quando si tratta di creare degli spiedini di frutta. Basta ridurre in tocchetti o spicchi regolari un misto di frutti e infilarli negli spiedini di legno. Se vengono preparati in anticipo, conviene spruzzarli con poso succo di limone e tenerli in frigo. Per una versione più golosa, si possono anche decorare con un po’ di cioccolato fondente colato a filo.
- Chips di cavolo: Gli ortaggi, per lo più appartenenti alla famiglia delle crucifere come i broccoli e i cavoli possono diventare uno spuntino caldo e sfizioso. Ad esempio, ormai sono diventate quasi un classico moderno le chips fatte con il cavolo nero o con il cavolo riccio (kale).
15 Idee per Spuntini Sani (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Ecco cosa mangiare a merenda, secondo Harvard, classificati in base alla consistenza:
- Snack croccanti:
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
- Snack cremosi:
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
- Snack dolci sani:
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
- Snack salati sani:
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Esempi di Spuntini Pratici
Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione.
- Yogurt cremoso o yogurt greco: Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. È l'ideale anche per chi è intollerante al lattosio.
- Succo di frutta: Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta: È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Quadratino di cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
- Tè con fette biscottate: Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
- Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa: Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti.
- Pane tostato e Bresaola: Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. È in assoluto il salume più povero di grassi.
- Pop corn: Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici.
- Semi e frutta secca: Possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco.
- Spremuta di melagrana: La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Mele: Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
- Barretta di cereali fatta in casa: Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
- Smoothie: Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti.
- Pane proteico o pane low carb: Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
- Frullati proteici: I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione.
- Riso soffiato: Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato.
Quando Fare Spuntini per Dimagrire: Ha Senso?
Uno dei miti più diffusi in ambito nutrizionale è l’idea che consumare regolarmente spuntini sia indispensabile per “attivare” il metabolismo e favorire la perdita di peso. Ma è davvero così? È importante comprendere se il numero di pasti influisce realmente sul dispendio energetico o se ciò che conta di più è la qualità complessiva della dieta.
Il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali, dipende principalmente da fattori come la massa muscolare, l’età, il sesso e la genetica. La frequenza di spuntini per dimagrire, al contrario di quanto spesso si crede, ha un impatto minimo sul dispendio energetico totale. Non esiste infatti una differenza significativa nella spesa calorica giornaliera tra chi suddivide l’alimentazione in più pasti e chi segue uno schema meno frazionato.
Ciò che conta di più per il metabolismo è la quantità totale di calorie e nutrienti assunti durante la giornata, non il numero di pasti in cui vengono distribuiti.
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Quando Fare Spuntini Aiuta a Dimagrire
Fare spuntini per dimagrire può essere una scelta utile in determinate circostanze, perché associato ad alcune condizioni benefiche per la salute, anche se non è indispensabile per la perdita di peso. In alcuni casi, suddividere l’alimentazione in più pasti può offrire benefici per la salute e il controllo dell’appetito, contribuendo a mantenere un’alimentazione equilibrata.
Perché e quando è utile farlo:
- Per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali, riducendo il rischio di abbuffarsi o di scegliere alimenti poco equilibrati (controllo del peso corporeo).
- Per migliorare il controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue. Chi consuma frequentemente gli spuntini ha una risposta insulinica più omogenea e un miglior assorbimento di nutrienti.
- In piani alimentari molto calorici, come quelli per gli sportivi o per chi ha un fabbisogno energetico elevato, dove può essere difficile raggiungere l’apporto calorico giornaliero con pochi pasti.
- In situazioni specifiche, come giornate molto intense o lavori che non permettono pause pranzo strutturate, uno spuntino equilibrato può essere una strategia utile per mantenere le energie.
- Per disturbi particolari, come nei casi di reflusso, dove frazionare i pasti aiuta la digestione e il benessere gastrointestinale.
Tabella Riepilogativa Spuntini Sani
| Tipologia | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta Fresca | Mele, arance, kiwi, frutti di bosco | Ricca di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre |
| Yogurt | Greco, magro | Proteine, calcio, probiotici |
| Frutta Secca | Mandorle, noci, nocciole | Grassi sani, fibre, vitamine, minerali |
| Verdure Crude | Carote, sedano, cetrioli | Fibre, vitamine, basso contenuto calorico |
| Proteine Magre | Bresaola, fesa di tacchino | Alto contenuto proteico, basso contenuto di grassi |
| Cereali Integrali | Gallette di riso, pane integrale | Fibre, carboidrati complessi |
Ciò che davvero influisce sul metabolismo e sulla gestione del peso è l’insieme della dieta e dello stile di vita. Una corretta ripartizione dei macronutrienti, un adeguato apporto di fibre, proteine e grassi sani, associati a un’attività fisica regolare, hanno un impatto molto più significativo rispetto alla semplice suddivisione dei pasti.
Quindi, invece di focalizzarsi su un numero rigido di spuntini, è meglio concentrarsi sulla qualità complessiva dell’alimentazione e ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo.
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