Una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare la performance in palestra e aumentare la resistenza. È importante sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per ottimizzare i risultati e favorire la crescita muscolare. In questo articolo, esploreremo cosa, come e quando mangiare per supportare al meglio il tuo workout.
L'Importanza dell'Alimentazione Prima e Dopo l'Allenamento
Alimentazione, sport e salute sono strettamente interconnessi. La prima regola è non saltare i pasti né prima né dopo un allenamento. L’attività fisica va eseguita in maniera equilibrata e non è corretto pensare che digiunare prima o dopo gli allenamenti possa aiutare a dimagrire. Il digiuno pre-workout vi recherà maggiore fame e una volta che arriverete davanti al tavolo, mangerete più del dovuto, rendendo vano il vostro allenamento. Anche se poco, il vostro corpo deve essere abituato a mangiare qualcosa, altrimenti rischierete di compromettere il normale iter del vostro metabolismo.
Per affrontare un’attività sportiva, infatti, bisogna avere l’energia giusta, che si ricava innanzitutto da nutrienti come carboidrati e zuccheri presenti nel sangue e dalle proteine, utili per la crescita della massa muscolare. Se doveste saltare i pasti, l’organismo non avrebbe quindi i nutrienti adatti a sostenere gli sforzi effettuati durante l’allenamento. Allenarsi a stomaco vuoto può essere causa di catabolismo muscolare e crisi ipoglicemiche, soprattutto se si fa attività per più di mezz’ora.
Quindi, prima di una qualsiasi attività sportiva che porti a consumare energie, il pasto principale dovrà essere rappresentato da cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi con un indice glicemico compreso tra un basso e medio livello. Qualche esempio? Cereali come orzo, avena, farro, segale, riso, ma anche pasta e pane integrali, legumi, frutta e verdura a foglia verde.
Se saltare i pasti è dunque sbagliato, lo è anche abbuffarsi prima di andare in palestra pensando di bruciare così tutte le calorie in eccesso. Insomma, come in tutte le cose, bisogna adottare la giusta misura e, in questo caso, la quantità più idonea di cibo da consumare pre-workout. Non solo, va inoltre precisato che il fabbisogno energetico varia in base al tipo di sport praticato, al livello dilettantistico o agonistico, all’intensità dello sforzo fisico sostenuto durante gli esercizi e al peso corporeo per fungere da carburante e fonte di energia necessari per bilanciare lo sforzo.
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Di conseguenza, è importante individuare gli alimenti che servono prima di una specifica attività fisica, che sia corsa, nuoto, sci o altro, così come è fondamentale seguire un programma alimentare a lungo termine se, ad esempio, si pratica sport a livello agonistico. Prendendo come riferimento gli atleti, ad esempio, a seconda della massa corporea, il loro tessuto muscolare consuma una miscela di carboidrati e lipidi che varia a seconda del tipo di allenamento svolto e dell’intensità dell’esercizio fisico: prima del workout vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.
Per accrescere la vostra performance non conta soltanto cosa mangiare prima o dopo un allenamento o una gara, ma sono importanti anche le abitudini alimentari quotidiane e una dieta bilanciata e corretta da seguire, che potrà preparavi un nutrizionista o un dietista. Andando dal vostro medico curante potrete richiedere di indirizzarvi presso uno specialista in alimentazione, a cui dovrete indicare le vostre abitudini. Dopodiché il nutrizionista saprà comprendere quali sono le cose che dovrete cambiare nella vostra alimentazione, che sia semplicemente aumentare il numero dei pasti in un giorno o la quantità di cibo che siete abituati a ingerire.
Inoltre, per far sì che l’energia sia disponibile nella giusta quantità e al momento giusto, è importante che sappiate non solo cosa mangiare e quanto, ma anche quando, perché per il metabolismo dei tre grandi nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e per la loro conseguente trasformazione in energia occorre del tempo.
Per questo motivo, se consumate un pasto completo, ricco di proteine e carboidrati, come ad esempio un pranzo o una ricca colazione, sarà necessario attendere almeno 3 ore prima di andare in palestra e in piscina o di praticare sport all’aria aperta. L’attesa può essere ridotta a 2 ore se si consumano cibi contenenti carboidrati complessi, come un piatto di pasta integrale al pomodoro accompagnata da una porzione di verdure e un frutto, che vanno a rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue, la glicemia, così da scorrere nei muscoli in maniera costante durante gli sforzi fisici. Se fate uno spuntino leggero invece potete aspettare anche soltanto 30 minuti.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Colazione Pre-Palestra
Se vi allenate di mattina, la colazione deve essere particolarmente ricca e nutriente. Consigliamo di farla 1 ora prima di fare sport e i cibi consigliati sono: un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, un paio di fette biscottate o pancake con marmellata o miele oppure una porzione di cereali (da preferire i fiocchi d’avena che forniscono la quantità di energia necessaria in caso di un esercizio intenso e di breve durata).
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Ma la colazione andrebbe sempre preceduta da un bicchiere d’acqua con l’aggiunta di un po’ di succo di limone per depurarsi sin da appena svegli. Alla fine della sessione di esercizi potete fare uno spuntino con un frutto o un succo di frutta oppure una spremuta, per reintegrare la colazione con sali minerali e nuova energia.
Spuntini Pre-Workout
A metà mattina, tra un pasto principale leggero e l’altro, potete inserire degli snack semplici da digerire prima dell’allenamento, soprattutto se si prevede un’attività fisica impegnativa come 1 ora di jogging o di nuoto o 1 ora di esercizi intensi in palestra. Al contrario, se l’attività fisica da sostenere è meno intensa, come possono essere yoga o pilates, non è necessario fare uno spuntino. Eventualmente potete assumere un buon frullato di frutta con cui avrete modo di acquisire i liquidi giusti per affrontare l’allenamento.
Alcune idee per uno snack leggero? Prima di allenarvi potete mangiare: un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare; un frullato; uno yogurt magro; una barretta ai cereali o altre barrette energetiche; un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara; un mini toast con prosciutto; macronutrienti con alto valore proteico quali una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso; gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali.
Riguardo invece a frullati e centrifughe da consumare prima della palestra, una vera potenza in fatto di carboidrati complessi, vitamine, antiossidanti e sali minerali è uno smoothie a base di frutta e verdura a foglia verde, che non appesantisce e facilita quindi la digestione. Si prepara in maniera veloce, mettendo nel frullatore delle foglie di spinaci e di lattuga, qualche gambo di sedano, 1 banana, 1 mela, 1 pera, il succo di ½ limone e un po’ di acqua.
Pranzo Pre-Palestra
Se avete intenzione di allenarvi dopo la pausa pranzo, gli alimenti che potete inserire nel vostro menu pre-workout devono essere composti da amidi, come nel caso della pasta o del riso integrale, e da proteine, vitamine, fibre e minerali. E, per un cuore in salute, meglio però evitare i grassi e limitare l’uso del sale.
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Sì allora anche agli alimenti ricchi di proteine magre e altamente digeribili: alla carne bianca, come il petto di pollo o la fesa di tacchino, da alternare a pesce o uova, e da accompagnare con un’insalata condita con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo o con un piatto di verdure cotte al vapore. Via libera anche alle patate, specialmente alle patate dolci, in quanto ottima fonte di carboidrati per aumentare la massa muscolare, e alla quinoa, che fornisce energia e contribuisce anche al benessere muscolare. Potrete combinare questi due ingredienti in una speciale insalata, da consumare in ufficio prima di andare in palestra.
Cena Pre-Palestra
Se vi allenate di sera o nel tardo pomeriggio, i due pasti principali, come la colazione e il pranzo, devono essere importanti dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda la cena, invece, il nostro consiglio è che sia leggera soprattutto se dopo volete fare del fitness o un allenamento qualsiasi. Vi consigliamo di prediligere verdure crude, come ad esempio pomodori, carote e lattuga. Andrà bene anche della frutta fresca, come le banane, o anche della frutta secca, ma senza esagerare con le quantità. Sì anche a un piatto di pasta integrale al pomodoro da mangiare almeno 1 ora e 30 minuti prima di allenarvi oppure scegliete se cenare con pesce, verdure o legumi.
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Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata.
Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia. Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale.
Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati.
Ottimo per recuperare è lo yogurt greco, ricco non solo di proteine ma anche di una notevole quantità di calcio, per cui è l’ingrediente giusto da mangiare post-workout insieme a un cucchiaino di miele. Altrimenti provate lo squisito Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil, leggero, senza lattosio e utilissimo al benessere quotidiano. Volete un’idea per uno spuntino più solido? Provate allora l’hummus, carico di calcio e di proteine, grazie anche al tahini, la salsa cioè a base di sesamo in esso contenuta. Potete mangiarlo insieme a qualche verdura o spalmato su una fetta di pane integrale.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo. I crampi che capita di avvertire durante gli esercizi sono correlati alla perdita di elettroliti, quali sodio, potassio e cloro appunto, quindi state attenti all’idratazione.
Per i crampi infatti è ottimo uno smoothie a base di latte e banana, entrambi ricchi di calcio e potassio. Si tratta di uno smoothie adatto subito dopo l’allenamento e prima di un eventuale pasto. La banana e il latte insieme, infatti, vi faranno sentire estremamente sazi. Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento. Ricordate però che in generale è buona regola evitare bevande dolci, gassate o alcoliche.
Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro. Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
Come Mangiare Prima di Andare in Palestra
Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine. Le opzioni? Piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione i carboidrati, proteine e grassi; con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal. Questo pasto va bene se si mangia almeno due ore prima dell’allenamento, un’idea veloce è quella di fare un’insalatona, avendo cura di inserire tutti gli ingredienti che apportano le giuste dosi di nutrienti sopracitati.
Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal. Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.
Cosa Mangiare per i Diversi Orari di Allenamento
Allenamento Mattutino
Chi preferisce andare in palestra la mattina deve puntare molto sulla colazione, un pasto fondamentale per iniziare la giornata e, ancor di più, per chi deve allenarsi. Cosa mangiare? Cereali, fette biscottate o pane tostato a cui abbinare la marmellata. Da bere, tè, caffè o latte magro, inoltre, non deve mancare la frutta o una spremuta, indispensabili per garantire al corpo sali minerali e vitamine.
Allenamento Pomeridiano
Sono tante le persone che si allenano di pomeriggio, in questo caso bisogna pranzare almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga i carboidrati. Via libera a pasta integrale, riso, orzo o farro, proteine magre, come pollo o tacchino e pesce, accompagnati da verdure. Sono da evitare cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.
Allenamento Serale
La maggior parte delle persone si allena di sera e questo non sorprende, molti non riescono ad andare in palestra se non al termine dell’orario lavorativo. In questo caso bisogna fare una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarsi. Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura.
Per la cena, una zuppa di legumi, oppure pasta e riso integrale, accompagnato da un secondo di carne bianca o pesce, e le verdure, cotte e crude.
Cibi per Aumentare la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare in modo sano è una delle priorità di chi pratica palestra per modellare e scolpire il proprio corpo o fare body building. La crescita muscolare non è semplice da perseguire, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti. È necessario mantenere alti i livelli di carboidrati e di proteine (scopri le ricette proteiche light) e diminuire quelli dei grassi.
La dieta per massa muscolare per donne e uomini deve essere equilibrata:
- Colazione e spuntini di metà mattina e pomeriggio: una fonte di carboidrati semplici (latte di avena o di riso, frutta, miele), una di quelli complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre (yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
- Pranzo e cena: una fonte di carboidrati complessi con farina integrale come riso, orzo, farro e avena o pasta integrale, pane, legumi, tuberi. Bisogna aggiungere proteine magre come pollo, manzo, tacchino, pesce bianco, latticini o affettati magri, uova, etc.
I piatti vanno conditi con olio Evo a crudo.
Apporto Proteico Giornaliero e Spuntini Proteici
Gli spuntini proteici sono un pasto irrinunciabile per gli sportivi. Se inseriti all’interno di un regime alimentare bilanciato, possono essere davvero importanti per tutti: uomini e donne, giovani e meno giovani. Oltre a colazione, pranzo e cena, per completare il piano alimentare giornaliero non possono mancare due spuntini. In alcuni casi persino tre, da suddividere tra metà mattino e metà pomeriggio. Se assegniamo ai tre pasti principali il 70% dell’apporto energetico, gli spuntini dovranno coprire il restante 30%.
Per preparare uno spuntino proteico in casa, un’ottima scelta è l’albume d’uovo, ovviamente cotto. In alternativa della bresaola o del prosciutto, crudo o cotto, sempre sgrassato. Se si preferisce quello crudo è bene scegliere quello dolce, non troppo salato perché occorre considerare la quantità di sale. Inoltre, occorre tener conto del computo delle proteine giornaliere che non devono superare 1.2 grammi per chilo di peso corporeo. Per lo spuntino consiglio 60- 70 grammi di bresaola o prosciutto, da accompagnare eventualmente con 20- 30 grammi di pane. Meglio se integrale o comunque ricco di fibre. Per chi fa sport, la quota proteica può salire anche fino a 1,8- 2 grammi per chilo di peso corporeo ma solo per periodi ben limitati.
Le proteine alimentari svolgono un ruolo fondamentale in innumerevoli processi fisiologici dell’organismo. L'attuale dose dietetica raccomandata (RDA) dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per gli individui adulti sani è di 0,8 grammi pro chilo al giorno.
Esempio di Piano Alimentare per Aumentare la Massa Muscolare
Ecco un esempio di piano alimentare per uno studente universitario di scienze motorie che si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40 minuti, sano dal punto di vista metabolico, digerente e locomotore, senza allergie o intolleranze.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 giorni.
Nota Importante
Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
Idee per Spuntini Proteici Last Minute
Ecco alcune idee per spuntini proteici veloci e facili da preparare:
- Banana con burro di arachidi: Fornisce carboidrati, potassio, magnesio e proteine.
- Patate americane: Ricche di carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
- Proteine whey isolate idrolizzate: Ottime per il post-workout grazie alla velocità di assorbimento.
- Barrette proteiche fatte in casa: Mescola avena, frutta secca, semi e proteine in polvere.
- Uova sode: Pratiche e ricche di proteine.
- Pancake proteici: Aggiungi proteine whey alla tua ricetta preferita.
- Toast proteici: Componili con gli ingredienti che preferisci, come miele, more, mandorle o burro di arachidi, cioccolato e fragole.
- Yogurt greco con frutta mista: Ricco di proteine, fibre e vitamine.
- Anguria: Idratante e rinfrescante.
- Tonno al naturale: Aggiungilo a una piadina integrale con verdure.
Consigli Aggiuntivi
- Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta.
- Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi.
- Anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso.
Seguendo questi consigli, potrai ottimizzare la tua alimentazione per supportare al meglio i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di aumento della massa muscolare in modo sano ed efficace.
Ricorda, la chiave è l'equilibrio e la personalizzazione della dieta in base alle tue esigenze specifiche.
7 Colazioni fit e bilanciate in meno di 10 minuti! | Proteiche e veloci 🥣🍞
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