Gli spuntini non sono mai stati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.
In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine condividiamo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.
10 snack gustosi e salutari approvati dal nutrizionista
Perché gli Spuntini Sono Importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
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Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno. Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”. Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri; Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età.
Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Quando è il Momento Migliore per uno Spuntino Sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Spuntini Sani per Bambini e Sportivi
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti: moderati (vietato fare il bis); variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi); accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);
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Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto;
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti; Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca. Banana e cioccolato fondente. Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati. Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella. Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee per Spuntini Sani
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!
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In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Altri Spuntini Sani e Gustosi
Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Spuntini da Evitare
Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e non aiutano a dimagrire. Una porzione di verdura o di frutta fresca, invece, placa il senso di fame senza tra l’altro incidere troppo sul portafoglio.
L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario. Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Consigli Extra
- Yogurt cremoso o yogurt greco: Lo yogurt è un ottimo spuntino magro.
- Succo di frutta: Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta: E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Tè con fette biscottate: Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
- Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa: Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti, ma certamente un abuso nell'assunzione non ci farà dimagrire.
- Pane tostato e Bresaola: Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile.
- Pop corn: Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo.
- Semi e frutta secca: Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco.
Spuntini Sani: Facili e Gustosi
Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto.
Gli spuntini salutari sono parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena. Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini. Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“.
Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Esempi di Spuntini Sani e Veloci
- Yogurt greco con frutta fresca: ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
Se la tentazione di spiluccare è tanta e per un motivo o un altro non si riesce a rinunciare ai fuori pasto ad ogni ora della giornata, c’è qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata.
Spuntini Proteici
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
Quindi, se qualche sera mangiare 1-2 biscotti o 1-2 quadratini di cioccolato dopo cena perché abbiamo avuto una giornata dura può essere assolutamente normale, farlo regolarmente, come abitudine compensativa, con quantità di cibo più abbondanti.. Se nel complesso la tua dieta è equilibrata, hai una vita attiva e in generale credi di avere avuto un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata..
Ma si! In tutti gli altri casi però, quando la fame è troppa, quando ci si trova spaesati e si rischia di buttarci su cibi che nel complesso possono farci peggio..
Consigli Finali
Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello. Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori. Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino.
Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina. Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.
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