Negli ultimi anni, l'importanza di un corpo sano attraverso l'attività fisica e una corretta alimentazione è diventata sempre più evidente. Se ti capita di voler fare uno spuntino ma non sai cosa scegliere, questo articolo ti guiderà verso le scelte migliori per supportare i tuoi allenamenti.
Lo spuntino è un pasto intermedio che ha l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile.
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Come per gli altri pasti, anche gli spuntini si subordinano alle necessità nutrizionali soggettive, pertanto la loro gestione/organizzazione può cambiare sensibilmente in maniera intra ed interpersonale.
GianzCoach | COSA MANGIARE PRIMA DEL WORKOUT 💪🏋
Quando e Cosa Mangiare: Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
Una giusta alimentazione può migliorare la performance e la prestazione in palestra, nonché dare maggiore resistenza. Per questo motivo, è bene chiedersi cosa mangiare prima di allenarsi.
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È davvero importante porsi questa domanda, poiché alimentazione, sport e salute vanno di pari passo, quindi la prima regola è: Non saltare i pasti né prima né dopo un allenamento. L’attività fisica va eseguita in maniera equilibrata e non è corretto pensare che digiunare prima o dopo gli allenamenti possa aiutare a dimagrire.
Per affrontare un’attività sportiva, infatti, bisogna avere l’energia giusta, che si ricava innanzitutto da nutrienti come carboidrati e zuccheri presenti nel sangue e dalle proteine, utili per la crescita della massa muscolare.
Evitare di allenarsi con la digestione in corso: il processo digestivo potrebbe rallentare e compromettere la sessione di allenamento, oltre a provocare reflusso e sensazione di nausea.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Prima di praticare attività fisica, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi (entro 1 ora dall’attività) per fare il pieno di energia.
Se la sessione è duratura e la finestra temporale che precede l’allenamento è maggiore, opta per dei carboidrati complessi a rilascio graduale di energia, insieme a dei grassi buoni (es.
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- Cereali come orzo, avena, farro, segale, riso
- Pasta e pane integrali
- Legumi
- Frutta e verdura a foglia verde
Se fate uno spuntino leggero invece potete aspettare anche soltanto 30 minuti.
Se vi allenate di sera o nel tardo pomeriggio, i due pasti principali, come la colazione e il pranzo, devono essere importanti dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda la cena, invece, il nostro consiglio è che sia leggera soprattutto se dopo volete fare del fitness o un allenamento qualsiasi. Vi consigliamo di prediligere verdure crude, come ad esempio pomodori, carote e lattuga.
Andrà bene anche della frutta fresca, come le banane, o anche della frutta secca, ma senza esagerare con le quantità. Sì anche a un piatto di pasta integrale al pomodoro da mangiare almeno 1 ora e 30 minuti prima di allenarvi oppure scegliete se cenare con pesce, verdure o legumi.
Spuntini Pre-Workout
A metà mattina, tra un pasto principale leggero e l’altro, potete inserire degli snack semplici da digerire prima dell’allenamento, soprattutto se si prevede un’attività fisica impegnativa come 1 ora di jogging o di nuoto o 1 ora di esercizi intensi in palestra. Al contrario, se l’attività fisica da sostenere è meno intensa, come possono essere yoga o pilates, non è necessario fare uno spuntino.
Alcune idee per uno snack leggero?
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- Un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare
- Un frullato
- Uno yogurt magro
- Una barretta ai cereali o altre barrette energetiche
- Un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara
- Un mini toast con prosciutto
- Una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso
- Gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali.
Riguardo invece a frullati e centrifughe da consumare prima della palestra, una vera potenza in fatto di carboidrati complessi, vitamine, antiossidanti e sali minerali è uno smoothie a base di frutta e verdura a foglia verde, che non appesantisce e facilita quindi la digestione. Si prepara in maniera veloce, mettendo nel frullatore delle foglie di spinaci e di lattuga, qualche gambo di sedano, 1 banana, 1 mela, 1 pera, il succo di ½ limone e un po’ di acqua.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi (acqua), sali minerali, zuccheri e proteine. Ma il dopo è importante esattamente quanto il prima! Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo fare in modo che il tuo corpo possa ripristinare elementi nutritivi, aiutando così i tuoi muscoli a crescere.
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli.
Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata.
Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia.
Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale.
Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati.
Ottimo per recuperare è lo yogurt greco, ricco non solo di proteine ma anche di una notevole quantità di calcio, per cui è l’ingrediente giusto da mangiare post-workout insieme a un cucchiaino di miele.
Altrimenti provate lo squisito Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil, leggero, senza lattosio e utilissimo al benessere quotidiano.
Volete un’idea per uno spuntino più solido? Provate allora l’hummus, carico di calcio e di proteine, grazie anche al tahini, la salsa cioè a base di sesamo in esso contenuta. Potete mangiarlo insieme a qualche verdura o spalmato su una fetta di pane integrale.
Spuntini Post-Workout: 10 Idee Memorabili
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo. Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Tra gli snack proteici va molto di moda anche il frullato. La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce.
- Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi: Ogni porzione di questo delizioso spuntino ha circa 150 calorie, 20 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e 20 grammi di proteine.
Esempi di Spuntini Post-Workout
Ecco alcuni esempi di spuntini post-workout:
- Banana con burro di arachidi: La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
- Patate americane: Puoi tagliarle in stick e cuocerle prima di uscire per avere uno spuntino completo dato che sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
- Proteine idrolizzate del siero del latte: La velocità di assorbimento, l’alto apporto di Bcaa fa si che le proteine idrolizzate siano ottimali per il post-workout!
- Barrette proteiche fatte in casa: Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti fino a che non si formerà una pasta liscia, versa il composto in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno e fai cuocere in un forno statico a 200 gradi per 10 minuti. Una volta sfornate puoi tagliare le tue barrette della misura e della forma che desideri. Si conservano in frigo per per circa tre o quattro giorni.
- Uova sode: Le uova sode sono perfette sia per praticità che per gusto.
- Pancake proteici: Decisa la tua miscela preferita non ti resta quindi che aggiungere un misurino di proteine Vb Whey 104 9.8 per avere un post workout perfetto.
- Toast: I toast sono un ottimo pasto post workout perché li puoi comporre al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. I nostri preferiti sono: Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi cioccolato e fragole. Componi il tuo preferito, seguendo solo qualche piccolo accorgimento.
- Anguria: L’anguria è buonissima e solo l’odore ricorda l’estate! Perchè è anche un perfetto spuntino post workout?
- Tonno al naturale: L'importante è renderlo appetitoso, ad esempio aggiungendolo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga.
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
Bevande Reidratanti
Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione.
Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo.
Per i crampi infatti è ottimo uno smoothie a base di latte e banana, entrambi ricchi di calcio e potassio. Si tratta di uno smoothie adatto subito dopo l’allenamento e prima di un eventuale pasto. La banana e il latte insieme, infatti, vi faranno sentire estremamente sazi.
Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento.
Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro.
Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
Consigli Aggiuntivi
- Tra i pasti principali e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore, così da favorire i processi digestivi e permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico.
- Sebbene zuccheri semplici e complessi siano un’efficace fonte di energia, soprattutto per chi fa sport, è importante non sovraccaricare l’organismo con questi nutrienti nei pasti principali, ma distribuirli durante il giorno.
- Alcuni studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione su 5 pasti al giorno includendo 2 spuntini oltre a colazione, pranzo e cena, riduce il rischio di elevati livelli di colesterolo (ipercolesterolemia), mantiene la glicemia più bassa e favorisce una migliore gestione dell’insulina, riducendo il rischio di sindrome metabolica (diabete).
- Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari.
- Spuntino a 2-3 ore dall'allenamento: si consiglia di consumare un pasto completo e bilanciato che comprenda tutti i macronutrienti.
- Ovviamente, è buona norma evitare sempre i cibi spazzatura e gli integratori alimentari, prediligendo alimenti NON lavorati e naturali; ad esempio, piuttosto che dei crackers (contenenti farine raffinate e grassi idrogenati) meglio prediligere frutta e semi oleosi (che includono fruttosio, grassi polinsaturi, acqua, più sali minerali, diverse vitamine e fibra alimentare).
Tabelle Nutrizionali
Ecco una tabella con alcuni esempi di spuntini e i loro valori nutrizionali:
| Spuntino | Calorie (circa) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Banana con 2 cucchiai di burro di arachidi | 280-300 | 30-35 | 10-12 | 15-18 |
| Patate americane (1 porzione media) | 100 | 24 | 2 | 0 |
| Yogurt greco con frutta mista (1 vasetto) | 150 | 20 | 20 | 0 |
| Tonno al naturale (1 lattina) con piadina integrale | 250-300 | 30-35 | 25-30 | 5-10 |
Spero che queste informazioni ti siano utili per scegliere gli spuntini più adatti ai tuoi allenamenti! Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.
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