Chi lo ha detto che gli spuntini sani non possano essere anche golosi e sfiziosi? È risaputo che, tanto per i bambini, quanto per gli anziani e gli adulti, nell’arco della giornata sia fondamentale consumare tra i pasti principali due piccole “merende”. Una a metà mattinata, e una nel pomeriggio. Ciò su cui non esiste molta chiarezza, invece, sono le modalità e gli alimenti che è bene consumare all’interno di una dieta sana e mirata. Ecco allora che “spuntini sani dieta” è allo stesso tempo un connubio tanto importante quanto semplice da confondere. Ragione per la quale oggi vi presentiamo alcune sfiziose proposte da inserire all’interno della vostra quotidianità.
Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
5 SPUNTINI SANI E VELOCI | perfetti per chi non ha tanto tempo!
Perché gli Spuntini Sono Importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Fare due piccoli spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio, è davvero importante, a patto tuttavia che gli snack siano bilanciati. Uno tra gli errori più comuni che si è soliti commettere è infatti quello di lasciarsi “trasportare” dal proprio appetito. Assaliti dalla fame, o dallo stress, ecco che il nostro spuntino si trasforma improvvisamente in una pausa ipercalorica.
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Come abbiamo già avuto modo di vedere, gli spuntini sani e leggeri sono realmente quel pasto strategico che, dalla colazione alla cena, ci permette di controllare la fame e arrivare ai pasti senza quella frenetica e incontrollabile voglia di darci da fare a tavola. Ci rendiamo però conto che non è facile spezzare il digiuno con alimenti che a primo impatto potrebbero sembrarci troppo “salutari”: per questo motivo esistono alcuni trucchetti del mestiere.
Quando è il Momento Migliore per Uno Spuntino Sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
Partiamo da una prima fondamentale regola. Gli spuntini sani nella dieta devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. È infatti facile pensare che tutto ciò che si presenti a noi porzionato, come merendine e prodotti confezionati, possa rappresentare una buona (e comoda) soluzione. Purtroppo, però, non sempre “poco” fa rima con “sano”.
Ecco allora che gli spuntini sani devono variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti necessari al nostro fabbisogno giornaliero e quindi all’organismo. In questo modo, oltre a colmare quella che è la nostra percezione di “sazietà”, lo spuntino risponderà alle esigenze del nostro palato, con gusti e consistenze differenti.
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Spuntini Sani: Esempi e Idee
Ecco una lista di idee per spuntini sani:
- Yogurt: Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca.
- Frutta: Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine. Un pratico esempio di spuntino dolce potrebbe allora essere costituito da una manciata di frutta fresca accompagnata da un frutto, oppure da un vasetto di yogurt, sempre impreziosito da frutta (senza esagerare).
- Frutta secca: Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Popcorn: Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici. Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti. Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
- Gallette: Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
- Pane: Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. Il pane proteico è una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane. Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
Non può allora mai mancare nel frigorifero uno yogurt magro, così come nella dispensa crackers integrali non salati oppure fette biscottate integrali. Il thè caldo, meglio se non zuccherato, è invece sempre da preferire al caffè.
Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.
Spuntini Sani per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- moderati (vietato fare il bis);
- variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
- accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri).
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
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- merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
- semi e frutta secca;
- spremuta di frutta fresca;
- yogurt intero abbinato ad un frutto.
Spuntini Sani per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
Ecco alcuni esempi:
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
Il momento migliore per mangiarle è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo.
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi.
Tabella degli Spuntini Sani
| Spuntino | Benefici | Esempio |
|---|---|---|
| Frutta fresca | Ricca di vitamine e fibre | Mela, banana, frutti di bosco |
| Frutta secca | Fonte di grassi sani e proteine | Mandorle, noci, anacardi |
| Yogurt greco | Alto contenuto di proteine e calcio | Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaino di miele |
| Verdure crude | Basso contenuto calorico, ricco di fibre | Carote, sedano, cetrioli con hummus |
| Cioccolato fondente | Antiossidanti e benefici per l'umore | Un quadratino di cioccolato fondente (80% cacao) |
Seguire una dieta equilibrata e consumare spuntini sani può sembrare difficile, ma con le giuste scelte e un po' di pianificazione, è possibile integrare facilmente spuntini gustosi e nutrienti nella tua routine quotidiana.
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