Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita. Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi e piuttosto facili da preparare. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate sono le porzioni ideali.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata.
- Pane e formaggio: Spalmate una fetta di pane fresco con del formaggio light.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali con due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
- Yogurt magro: Accompagnatelo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Preparateli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico.
Anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.
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Spuntini Proteici Last Minute: Idee Veloci
Per finire un po’ di idee per spuntini proteici last minute. Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo fare in modo che il tuo corpo possa ripristinare elementi nutritivi, aiutando così i tuoi muscoli a crescere. Ma il dopo è importante esattamente quanto il prima!
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- Banana con burro di arachidi: La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma. Se dopo l’allenamento hai molta fame questo spuntino è esattamente quello che fa per te! Oltre a essere buonissimo è anche molto comodo da trasportare e non necessita di grande preparazione, può quindi essere anche la scelta di quando non si ha tempo di cucinare un vero pasto.
- Patate americane: Puoi tagliarle in stick e cuocerle prima di uscire per avere uno spuntino completo dato che sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio. Le patate americane si trovano ormai in ogni supermercato, sono buonissime e con ottimi valori nutrizionali: circa 100 calorie, 24 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 2 grammi di proteine per porzione media.
- Proteine idrolizzate del siero del latte: Il classico spuntino post workout, perfetto quando non si ha tempo e con ottimi livelli nutrizionali, per dare ai tuoi muscoli tutto quello di cui hanno bisogno. Il nostro consiglio è scegliere delle proteine idrolizzate del siero del latte, in particolare le proteine whey isolate idrolizzate che derivano dall’idrolisi enzimatica delle proteine isolate. Il processo di idrolisi simula ciò che avviene nello stomaco e permette alle proteine isolate di essere trasformate in di o tri-peptidi. Questo permette alle proteine idrolizzate del siero del latte di essere assorbite in maniera più rapida rispetto alle altre proteine. La velocità di assorbimento, l’alto apporto di Bcaa fa si che le proteine idrolizzate siano ottimali per il post-workout!
- Barrette proteiche fatte in casa: Queste barrette sono semplicissime da realizzare e contengono tutto il necessario per un super nutrimento post workout! Se desideri dare un boost proteico in più aggiungi anche due misurini delle tue whey preferite. Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti fino a che non si formerà una pasta liscia, versa il composto in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno e fai cuocere in un forno statico a 200 gradi per 10 minuti. Una volta sfornate puoi tagliare le tue barrette della misura e della forma che desideri. Si conservano in frigo per per circa tre o quattro giorni.
- Uova sode: Le uova sode sono perfette sia per praticità che per gusto.
- Pancake proteici: Di ricette di pancake ne conoscerai sicuramente tantissime, il nostro consiglio è di scegliere una ricetta base senza burro per non eccedere con i grassi. Decisa la tua miscela preferita non ti resta quindi che aggiungere un misurino di proteine Vb Whey 104 9.8 per avere un post workout perfetto.
- Toast: I toast sono un ottimo pasto post workout perché li puoi comporre al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. I nostri preferiti sono: Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi cioccolato e fragole. Componi il tuo preferito, seguendo solo qualche piccolo accorgimento.
- Frutta mista e yogurt greco: Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi. Ogni porzione di questo delizioso spuntino ha circa 150 calorie, 20 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e 20 grammi di proteine.
- Anguria: L’anguria è buonissima e solo l’odore ricorda l’estate! Perchè è anche un perfetto spuntino post workout?
- Tonno al naturale: Il profilo nutrizionale del tonno al naturale è imbattibile: 200 calorie, 5 grammi di grassi sani e 40 grammi di proteine magre, come si può dire di no al tonno in scatola? L'importante è renderlo appetitoso, ad esempio aggiungendolo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga.
Altre Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Frullati post allenamento: Desiderate una merenda fresca e vitaminica dopo un'attività sportiva?
- Frullato proteico: Preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: Mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile.
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
Ricette Proteiche con Albumi d'Uovo
L’albume d’uovo, per le sue specifiche caratteristiche nutrizionali, è un alimento molto importante per la dieta umana. Il 10-11% del contenuto dell’albume d’uovo è composto da proteine. La composizione nutritiva degli albumi d’uovo rende questo prodotto un alimento molto utile per gli atleti e coloro che desiderano strutturare una migliore massa muscolare.
Innanzitutto, bisogna ammettere che l’albume d’uovo è scarsamente digeribile allo stato crudo. Si noti come il meccanismo sia totalmente l’opposto nel tuorlo d’uovo. Le loro proteine, se consumate crude, possono essere facilmente digerite.
Ecco alcune ricette proteiche con albumi d’uovo:
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- Frittata con pomodori: Lava i pomodori e tagliali a fette. Versa gli albumi in una ciotola e aggiungi le spezie, il sale e il pepe a tuo piacimento. Sbatti gli albumi con la forchetta e, quando sono ben amalgamati, versali nella padella con i pomodori, mantenendo la cottura a fiamma vivace fino a quando non noterai formarsi una crosta sulla base. A questo punto, dovrai semplicemente spegnere il fuoco sotto la padella e rovesciare la frittata in un piatto.
- Crepes: Prendi gli albumi e versali in una ciotola, nella quale aggiungerai poi la farina e il sale. Quindi, ungi con dell’olio una padella antiaderente e falla scaldare. Versa un mestolo di impasto per volta fino a quando non si è solidificato, e procedi con la cottura per qualche minuto per lato.
- Budino: Procedi con il versare in un pentolino mezzo bicchiere di acqua, e aggiungi gli albumi non appena arriva ad ebollizione. Quindi, mescola il tutto per far addensare, e spegni la fiamma. Come ultimo ingrediente, aggiungi il cacao. Passa dunque il composto nel frullatore e mettilo in stampini da budino.
- Pancake: Monta a neve gli albumi, unisci la farina, il lievito e la vaniglia. Versa a filo acqua e latte e, in un secondo momento, unisci anche il miele. Fatto ciò, prendi un po’ di olio e ungi la padella antiaderente.
Spuntini Sani e Dietetici: 15 Idee
È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari:
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Inoltre, non solo è buonissimo, ma è anche un nutriente spuntino proteico. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti.
- Tè non zuccherato: Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.
- Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie. Inoltre, il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio. Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Sembrerà impossibile, ma una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.
- Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
- Biscotti di Chia: Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia! Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
Fonti di proteine leggere e magre, come carne bianca, pesce, tofu, uova e latticini, sono ottime per mantenere un deficit calorico senza sacrificare l’apporto di nutrienti essenziali. Consumare proteine a cena supporta il recupero muscolare e aiuta a stabilizzare i livelli glicemici durante il sonno.
Per chi segue regimi iperproteici, i prodotti chetogenici PentaDiet rappresentano una soluzione ideale. I prodotti Penta, come burger, crepes e shirataki, semplificano la preparazione di cene proteiche senza carboidrati, offrendo soluzioni pratiche e gustose per ogni esigenza.
Tabella Nutrizionale Esempio Spuntini Proteici
| Spuntino | Calorie (circa) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Banana con burro di arachidi (1 cucchiaio) | 200 | 25 | 7 | 9 |
| Patate americane (1 media) | 100 | 24 | 2 | 0 |
| Yogurt greco (1 vasetto) con frutti di bosco (50g) | 150 | 20 | 20 | 0 |
| Tonno al naturale (1 lattina) con piadina integrale | 250 | 30 | 40 | 5 |
| Uova sode (2) | 150 | 1 | 13 | 10 |
Questa tabella fornisce un esempio delle informazioni nutrizionali approssimative per alcuni spuntini proteici. I valori possono variare in base alle quantità e agli ingredienti specifici utilizzati.
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