Il panino è spesso un compagno durante la pausa pranzo e piace molto anche ai bambini. Ma quante calorie contiene un panino e come possiamo renderlo un pasto equilibrato? Scopriamolo insieme.
Sempre più spesso il panino finisce col sostituire i pasti tradizionali, perché più pratico e "sbrigativo". A patto di farcirlo con gli ingredienti giusti può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi.
Il seguente calcolatore permette di effettuare in pochissimi istanti il calcolo personalizzato in base ai vari ingredienti. Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del proprio panino preferito e trovare nuove idee, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti.
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Come Scegliere il Pane Giusto
Partiamo dal protagonista di questo pasto veloce: il pane. Ma quale pane scegliere per rendere questo pasto salutare? Cosa succede se si opta per una bella spaccata o un goloso francesino?
L'Importanza del Ripieno
Attenzione anche al ripieno. Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.
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Il secondo ingrediente che non può mancare nel nostro panino è proprio l’affettato. A questo punto per rendere il pasto totalmente bilanciato mancherebbero all’appello due ingredienti: una fonte di grassi e una fonte di fibre.
La fonte di grassi può essere rappresentata da un pesto di noci, un patè di carciofi, dei pomodorini secchi sott’olio, del guacamole oppure, se si vuole alzare la fonte proteica, dei formaggi quali gorgonzola, brie, scaglie di grana e così via. La fonte di fibre invece può essere rappresentata dalla classicissima fetta di pomodoro accompagnata alla foglia di insalata, oppure dalla rucola, melanzane o zucchine grigliate.
Ora che conosciamo i protagonisti del nostro panino imbottito, andiamo a calcolarne l’apporto calorico.
I più golosi, al posto delle fonti lipidiche sopra citate, possono optare per i formaggi, che ricordiamo fornire però una fonte di acidi grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). Se spalmiamo del gorgonzola sul nostro panino (circa 20-30 gr) aggiungiamo alle calorie del panino circa 65-80 kcal, mentre se optiamo per una fetta (20 gr circa) di provola affumicata aggiungiamo 50 kcal circa.
Per ultimo, ma non per importanza, abbiamo le fibre che non forniscono calorie, ma risultano essere molto utili per abbassare indice e carico glicemico del nostro panino, forniscono fonti di vitamine e sali minerali e garantiscono la regolarità del nostro intestino.
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Qualche idea per un panino con gli ingredienti sopra citati?
Il nostro consiglio è quello di variarli spesso, senza fossilizzarsi sugli stessi ingredienti e dando spazio anche a quelli vegetali, come foglie di rucola o lattuga e pomodorini.
Consigli per la Preparazione e la Conservazione
Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità.
Consigliabile anche evitare maionese, salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate.
Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua.
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Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico.
Esempi di Panini Equilibrati e Loro Valore Calorico
Ecco alcuni esempi di come preparare un panino gustoso e bilanciato, con un occhio alle calorie:
Panino con Tonno e Verdure
Ingredienti:
- Panino rotondo da circa 100 grammi
- 1 cucchiaio di aceto mescolato con 1 cucchiaino d’olio, poco sale e pepe
- 100 grammi di pomodori a fettine
- 50 grammi di peperoni a striscioline
- 3 olive nere denocciolate divise a metà
- Un paio di anelli di cipolla cruda
- 50 grammi di tonno al naturale
- Qualche foglia di lattuga
- Mezzo uovo sodo a spicchietti
- Una fogliolina di basilico fresco
Preparazione:
- Tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi.
- Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe.
- Riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale.
- Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga.
- Aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco.
Panino con Ricotta, Pera e Pancetta
Ingredienti:
- Due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré)
- Ricotta
- Peperoncino
- Erba cipollina
- Carota grattugiata
- Pera
- Pecorino a scaglie
- 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline
- 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile
Preparazione:
- Prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividerle in 2 triangoli.
- Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata.
- Pulire e grattugiare la carota. Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine.
- Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie.
- Spalmare il composto su uno dei due triangoli, unire qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti.
Panino con Yogurt Greco e Rosmarino
Ingredienti:
- Panino rotondo da circa 100 grammi
- 1 cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati)
- Qualche ago di rosmarino
- 1 cucchiaio di yogurt greco magro
- Foglie di lattuga
Preparazione:
- Tritare un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolare con un cucchiaio di yogurt greco magro.
- Spalmare la crema ottenuta sulla metà inferiore.
- Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga.
Il Valore Energetico del Pranzo e Come Bilanciarlo
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal. Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Alternative per il Pranzo Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.