La valeriana, conosciuta anche come valerianella o songino, è una pianta della famiglia delle Valerianaceae molto usata in cucina. Oltre ad essere una varietà di insalata molto comune sulle nostre tavole, la valeriana appartiene alla famiglia delle Cicorie. Si tratta di un prodotto che si trova ormai tutto l'anno, anche se la sua stagione forte è la primavera.
Ma quali sono le sue proprietà e come la si può utilizzare in cucina? Scopriamolo insieme.
Caratteristiche e Varietà
La Valerianella locusta è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Valerianacee, più conosciuta con il nome di valeriana. Si tratta di un’insalata utilizzata soprattutto a crudo come la lattuga o il radicchio, da non confondere con la valeriana officinale: pianta conosciuta per le sue proprietà calmanti e utilizzata soprattutto in fitoterapia e in farmacia.
L'insalata valeriana (detta anche valerianella o formentino) è una pianta erbacea annuale, classificata nella famiglia delle Valerianaceae, Genere Valerianella, Specie locusta; la nomenclatura binomiale dell'insalata valeriana è Valerianella locusta. L'insalata valeriana è dunque una verdura da consumare in maniera analoga alla lattuga e alle cicorie (radicchi).
Si presenta come un cespuglietto privo di stelo, con foglie a forma di spatola, di colore verde brillante e lunghe una decina di centimetri. Nei mesi tardo-primaverili produce uno stelo fiorale diramato in vari mazzetti di piccoli fiori color bianco-azzurro.
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È possibile distinguere due varietà di insalata valeriana da coltivare: la valeriana d’Olanda a Seme Grosso e la valeriana Verde Cuore Pieno. Mentre la prima è più idonea alla coltivazione in serra ed è caratterizzata da foglie allungate e semi più grandi, la seconda varietà è più adatta alla coltivazione all’aperto.
Origine e Coltivazione
Originaria della Sicilia e della Sardegna, la valeriana è una pianta che cresce spontanea nel Mediterraneo e in tutte le zone che sono caratterizzate da un clima mite. Alcuni sostengono che la valeriana sia originaria della Sicilia e della Sardegna. Quello che sappiamo con certezza è che questa pianta chiamata anche songino viene coltivata solo nella zona temperata dell'Europa, mentre nel resto del mondo non viene né coltivata né consumata. È una delizia al 100% europea.
L'insalata valeriana è una pianta spontanea del territorio Mediterraneo ed è presente in tutte le relative zone a clima temperato. L'insalata valeriana può essere facilmente coltivata, poiché non necessita accorgimenti particolari. Resiste brillantemente sia in pianura che in montagna e predilige terreni soleggiati, ben drenanti e azotati; può complementare lo sfruttamento del terreno utilizzato per le patate.
La coltivazione di valerianella può essere fatta per semina diretta (a spaglio) in file distanti 15-24cm. A temperatura di 15-20C° i semi germinano in circa 7 giorni; la semina può essere svolta nel periodo compreso tra la primavera e l'autunno, considerando un ciclo vitale produttivo di circa 2-3 mesi. E' sempre fondamentale il diserbo. L'innaffiatura è da praticare con suolo ben asciutto e mai nelle ore più calde.
Si tratta di un’insalata molto semplice da coltivare in terreni soleggiati e drenati, non richiedendo cure particolari. L’insalata valeriana infatti cresce bene a temperature che vanno dai 12° fino ai 15° e richiede di essere irrigata frequentemente, mantenendo il terreno umido, senza però cadere in ristagni idrici, pericolosi per numerose piante. In inverno, in caso di temperature troppo basse, è necessario coprire la valeriana, così da proteggere le foglie.
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Proprietà Nutrizionali e Benefici
Nonostante la valeriana abbia un apporto energetico molto ridotto, i suoi nutrienti sono molti importanti e per questo il suo consumo è ritenuto un ottimo alleato per la salute, contribuendo all’apporto di fibre, sali minerali e vitamine. L’insalata valeriana è infatti ricca di vitamina A, B e C, ottima per rafforzare il sistema immunitario, ma anche di ferro, potassio e magnesio, che sostiene il corretto funzionamento del metabolismo, del sistema nervoso e muscolare.
La valerianella ha anche numerose proprietà benefiche, dall’azione preventiva contro l’anemia e l’arteriosclerosi, agli effetti che stimolano l’attività del fegato, dei reni e dell’intestino. Le sue caratteristiche e la sua digeribilità la rendono ideale per ogni tipo di dieta ed età, rinforzando anche i vasi capillari e agevolando la circolazione sanguigna. È importante inoltre ricordare che appartenendo alla famiglia delle Valerianacee, anche l’insalata valeriana ha un’azione calmante ed è perfetta per essere consumata a cena.
La valeriana è apprezzata in cucina per le sue proprietà rinfrescanti. Il suo consumo è associato a un apporto limitato di calorie e di grassi, fra questi ultimi, il colesterolo è del tutto assente. La valeriana può quindi essere considerata un alimento alleato della salute di cuore e arterie; i benefici per il sistema cardiovascolare dipendono però anche dall'apporto di potassio, che contrasta la pressione alta e promuove la regolarità della frequenza cardiaca. Fra le vitamine, la valeriana è particolarmente ricca di vitamina A, antiossidante alleato della salute di pelle, mucose e occhi.
La valerianella ha un apporto energetico molto ridotto e la sua funzione nutrizionale è di aumentare principalmente gli apporti di fibra, sali minerali e vitamine nella dieta. Le poche calorie contenute sono di origine glucidica e proteica, mentre i grassi risultano ininfluenti; il colesterolo è assente. I sali minerali più rilevanti sono ferro e potassio, mentre per quel che riguarda le vitamine spiccano le concentrazioni di carotenoidi (pro-vit. A), acido ascorbico (vit. C), tocoferoli (vit. Dal punto di vista dietetico, l'insalata valeriana si presta a qualunque tipo di regime alimentare, compresi: terapia ipocalorica contro il sovrappeso e strategie nutrizionali per la cura delle patologie del metabolismo.
Grazie alla sua azione rinforzante dei vasi capillari e nell’agevolazione della circolazione sanguigna essa è consigliabile a tutte le età. Tra le altre virtù possedute abbiamo il suo effetto stimolante delle attività di fegato, reni ed intestino (azione rinfrescante, azione digestiva).
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Valori Nutrizionali Dettagliati
Analizziamo le caratteristiche nutrizionali più importanti:
- Provitamina A: la valeriana è molto ricca di beta-caroten, il suo nutriente più importante. Una porzione di 100 grammi soddisfa il 70% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
- Vitamine C ed E: contiene una notevole riserva di vitamina C (100 grammi coprono metà delle necessità giornaliere), insieme a una piccola dose di vitamina E.
- Acido folico: la valeriana si distingue, come le altre verdure, per il suo acido folico, un grande protettore delle cellule che aiuta a impostare il ferro nel sangue e attiva la produzione di globuli bianchi. Una porzione di 100 grammi contribuisce alla metà di ciò che è necessario quotidianamente.
- Ferro: con i suoi 2 mg di ferro per 100 g (cifra simile a quella della carne) è una fonte apprezzabile di questo minerale, essenziale per trasportare l'ossigeno alle cellule e prevenire l'anemia.
Sebbene sia un alimento con un'eccellente composizione nutrizionale però, i suoi effetti sono limitati dalle quantità in cui di solito li consumiamo, ovvero circa 25-30 grammi. La medicina naturale riconosce gli effetti diuretici, depurativi, digestivi, rilassanti, rinforzanti su capelli e unghie e di protezione per gli occhi. La valeriana è anche utile per i reni, le ossa e i sistemi nervoso e cardiovascolare.
Utilizzi in Cucina
L’impiego culinario dell'insalata valeriana è sovrapponibile a quello degli altri ortaggi a foglia. La valeriana è molto utilizzata in cucina, sia per realizzare fresche e gustose insalate ma anche per panini, snack e antipasti sfiziosi.
Le sue foglie sono estremamente delicate e rischiano di disidratarsi e appassire facilmente, per questo una volta lavate e asciugate bene, è importante conservarle in frigorifero in un sacchetto di plastica per alimenti, consumandole entro un paio di giorni. Come per la lattuga o la scarola, viene preferito il consumo a crudo, che permette inoltre di preservare il suo gusto dolce e delicato, ma anche tutte le sue proprietà benefiche. L’utilizzo classico è infatti cruda da sola o con l’aggiunta di altri ingredienti per risultati ancora più ricchi, freschi e gustosi, come frutta, mais o altri tipi di insalata. Si utilizzano le foglie giovani dal colore verde brillante, che risultano al palato morbide e delicate.
Il modo migliore per gustare il suo sapore fresco, erbaceo e leggermente acido è senza dubbio quello di mangiarla cruda. Se si ha la fortuna di raccogliere quella selvaggia, per la pulizia è sufficiente rimuovere le piccole radici e lavare le rosette rapidamente in una ciotola con acqua molto fredda, anche con ghiaccio, e qualche goccia di aceto per sicurezza. Nelle insalate con condimenti acidi o temprati dovrebbe essere aggiunta all'ultimo momento in modo che le foglie non diventino flosce. E lo stesso se hai intenzione di cucinarla. La cottura deve essere minima, di solito un minuto sarà sufficiente per ammorbidirla.
Con la valeriana qualsiasi tipo di insalata risulterà particolarmente gustosa. Con quali ingredienti può essere mescolata? Il suo sapore si mescola molto bene con asparagi, barbabietole crude o cotte, zucca arrosto o purè di patate, carote, sedano, rapa grattugiata, finocchi crudi, pomodori, mais, avocado, cetrioli, funghi e soprattutto patate, probabilmente le sue compagne preferite.
Ciononostante, la valeriana può rivelarsi molto versatile, utilizzandola anche per ricette più originali. È possibile infatti realizzare il pesto per condire la pasta, arricchire la frittata o preparre vellutate e frullati freschissimi. Quando la si cuoce in padella è consigliabile non abbondare con il condimento, in modo da preservare e valorizzare tutto il suo sapore.
Idee per Ricette
- Valeriana, finocchio, arancia a fette, semi di zucca e un filo d’olio evo.
- Risotto all’alloro con purea di valeriana, mandorle tostate e scorza di mandarino.
- Valeriana con pomodorini, mozzarella a cubetti e pane integrale tostato.
🍖 Fettina di manzo con pesto di pistacchi e valeriana 🥗
Come Conservare la Valeriana
Prima dell'acquisto, dovreste controllare che non abbia foglie sciolte o che iniziano a ingiallire. Dovrebbero essere rigide e lucenti con un colore verde molto intenso. È bene agitare le buste per verificare se la condensa di umidità si è bloccata e se ci sono foglie schiacciate. L'eccessiva umidità non la danneggia per questo è bene riporla in un contenitore con carta da cucina sul fondo. Di solito non dura più di 2 o 3 giorni, quindi non è consigliabile acquistarla se non verrà consumata presto.
Ricette Sfiziose
Ecco alcune ricette per utilizzare al meglio l'insalata valeriana:
Insalata di Valeriana, Arance e Finocchi
Per preparare questa semplice insalata:
- Lava accuratamente le foglie di valeriana per eliminare ogni traccia di terra.
- Tamponale per asciugarle e riponile in una ciotola.
- Taglia la base del finocchio, elimina le foglie esterne più dure e una volta lavato, taglialo a striscioline e uniscilo alla valeriana.
- Sbuccia l’arancia e tagliala a spicchi, mettendola nella ciotola e aggiungendo olive verdi denocciolate, semi di girasole, un filo d’olio e un pizzico di sale.
- Mescola bene il tutto per amalgamare gli ingredienti.
Avrai ottenuto un’insalata leggera, fresca e salutare in pochissimo tempo e con passaggi davvero semplici.
Centrifugato di Valeriana, Zenzero e Limone
Per un centrifugato fresco e ricco di sostanze nutritive:
- Lava bene le foglie di valeriana e asciugale.
- Centrifugale in modo da ottenere il succo.
- A questo punto, grattugia un po’ di zenzero e aggiungi succo di limone e un po’ di zucchero di canna per dare un pizzico di dolcezza.
Questo centrifugato è perfetto per l’estate e per preservare tutte le proprietà benefiche dell’insalata valeriana.
Altre Idee
- Insalata con Castelmagno e Noci: Condire la valeriana con olio, pepe e aceto balsamico, quindi aggiungere castelmagno e gherigli di noci.
- Insalata con Avocado e Cipolla: Mescolare la valeriana con avocado a cubetti, mezza cipolla bianca a fettine sottilissime, olio, succo di limone o lime, sale e pepe.
- Insalata con Mele: Mescolare la valeriana con pezzetti di mela.
- Farcire panini con valeriana, prosciutto crudo, scaglie di Grana Padano e pomodorini secchi.
- Preparare un'insalata con albicocche, mirtilli, scaglie di Grana Padano e anacardi.
Controindicazioni
Non ci sono delle vere e proprie controindicazioni, ma questo ortaggio è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale.
Effetti collaterali, per quanto rarissimi, della valeriana possono essere mal di testa, disturbi gastrointestinali e capogiri.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.