Il porridge, una tipica colazione anglosassone, è una zuppa d’avena sana e gustosa a base di fiocchi di avena, frutta, frutta secca e altro. In sostanza è una pappa d’avena (in inglese, oatmeal porridge significa proprio questo). Il porridge garantisce una colazione ricca di tutti i macronutrienti necessari al nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi. Riesce anche ad apportare preziosi micronutrienti, come vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale e ci fanno sentire sazi per tutta la mattinata.
La ricetta del porridge è molto semplice e veloce, offrendo la possibilità di creare ogni giorno mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. La consistenza è piuttosto densa, quasi cremosa, proprio come una pappa di avena. Esistono diversi tipi di porridge.
PORRIDGE – La vostra nuova colazione preferita! 🥣🥄🍓😋
Porridge inglese: ingredienti e dosi
Per il porridge inglese con avena si utilizzano i fiocchi di avena o la crusca d’avena, oppure la farina di avena istantanea. L’avena viene fatta bollire per qualche minuto in acqua e latte (o solo latte). Il rapporto è in genere di 1:4, il che significa che per ogni parte di avena, serviranno 4 parti di liquido. Ad esempio, si possono utilizzare 40 g di avena insieme a 160 ml di liquido. Il rapporto può variare a seconda della consistenza che si preferisce, da 1:3 (120 ml di liquido) a 1:5 (200 ml di liquido), se si desidera più denso o più liquido.
Gli ingredienti base che dovrete usare sono:
- 60 g di fiocchi d’avena
- 200 ml di latte
- 150 ml di acqua
- un cucchiaino (10 g) di miele o zucchero
- sale q.b.
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Preparazione del porridge
Mettere i fiocchi di avena in un pentolino, unire l’acqua e mescolare in modo che venga assorbita. Portare a bollore, poi abbassare il fuoco, continuando a mescolare. Il tempo di cottura per cucinare l’avena varia dai 3 ai 6 minuti, in base alla consistenza che si vuole ottenere. Dopo 3 minuti si sentiranno ancora i fiocchi di avena leggermente crudi tra i denti, mentre dopo 5 minuti si avrà una consistenza cremosa.
Per iniziare, versate i fiocchi di avena in un pentolino assieme all’acqua e a un pizzico di sale. Mettete il composto sul fuoco e fate bollire per circa 5 minuti a fiamma bassa, avendo cura di mescolare spesso con una spatola finché l’acqua non si sarà un po’ assorbita e l’avena ammorbidita. A questo punto aggiungete il latte e dolcificate a piacere con zucchero o miele. Se vi piacciono le spezie, potete aggiungere cannella, vaniglia, o un po’ di zenzero. Togliete dal fuoco e versate il porridge in una ciotola.
La ricetta del porridge è tutta qui! Ora dovrete solo comporre il vostro porridge.
Consigli utili per la preparazione
La base è: fiocchi d’avena e un liquido a scelta tra acqua e latte. Il rapporto classico è 1:2 (una parte di avena, due di liquido), ma potete regolarlo in base alla consistenza che preferite, più liquido per un risultato cremoso, meno se lo volete più compatto. Cuocete a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto.
Come arricchire il porridge
A questo punto potete arricchirlo con tantissimi ingredienti: frutti rossi (lamponi e ribes), semi di chia e cioccolato fondente sono solo alcuni esempi, ma non esistono limiti se non la vostra fantasia.
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- Dolcificante: si possono utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Si possono utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che, oltre a zuccherare, danno anche aroma.
- Frutta: come ogni porridge d’avena che si rispetti, ci deve essere anche una componente di frutta: via libera ad ogni genere di frutto, dalla frutta di stagione alla frutta esotica.
- Frutta secca e semi oleosi: si possono aggiungere anche dadini di cocco o uvetta (che con le mele ci sta benissimo), bacche di goji, o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, ma soprattutto mandorle, noci, pistacchio, nocciole: fonti di grassi buoni necessari per il nostro organismo, Omega 6, vitamine e sali minerali, perfetti per il nostro benessere.
Il porridge può diventare uno dei piatti più versatili della giornata, basta variare gli ingredienti. Per cambiare sapore senza complicarsi la vita, via libera alle spezie: oltre a cannella, vaniglia e zenzero, potete usare cardamomo, anice, noce moscata, cacao amaro, scorza d’arancia grattugiata o un pizzico di curcuma.
Se avete poco tempo al mattino, potete prepararvi in anticipo delle “basi” con avena, frutta secca e spezie già dosate: così vi basterà aggiungere il liquido, cuocere e completare con i vostri topping preferiti.
Varianti del porridge
Il porridge è una delle ricette più versatili in assoluto: potete realizzare numerose varianti, arricchendolo con frutta fresca o semi. Basta cambiare un ingrediente, un topping o il metodo di preparazione, e si ottengono ogni volta colazioni nuove, diverse e sempre super gustose.
Porridge senza lattosio
Per chi preferisce un’alimentazione senza lattosio, vegetariana o vegana, è possibile sostituire le parti di liquido presenti nella ricetta semplicemente con dell’acqua. Anche la scelta del topping può ricadere su una buona confettura di frutta decorata con dei ciuffetti di Panna Fresca Chef Senza Lattosio, aromatizzandola a piacere. In alternativa, ci tante bevande senza lattosio che rappresentano un’ottima opzione per variare sapori e consistenze. Un esempio? Zymil Benefit Proteine Cioccolato e Zymil Benefit Proteine Vaniglia, che uniscono al latte senza lattosio il gusto del cioccolato e della vaniglia.
Porridge salato
Il porridge salato è una variante ancora poco esplorata in Italia, ma super interessante da provare. Anche in questa versione il porridge si presta a tantissime combinazioni e può diventare un piatto unico sfizioso, veloce e completo. Potete partire con i classici fiocchi d’avena e guarnire con pomodorini e feta profumati al timo per un twist mediterraneo, oppure abbinarli ad un sugo di pomodoro semplice per una versione “comfort food”. Siete amanti di funghi trifolati e tofu? Con il grano saraceno, molto usato nelle versioni russe, potete osare con una ratatouille alla francese o creare un piatto caldo e dal gusto deciso.
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Porridge freddo (overnight oatmeal)
Il porridge freddo, conosciuto anche come overnight oatmeal, è la soluzione perfetta per chi vuole una colazione pronta al volo! Basta mettere in ammollo in una ciotola i fiocchi d’avena (o altri cereali a piacere) e ricoprirli con una tazza di latte vaccino e una d’acqua. Le proporzioni potete personalizzarle in base alla consistenza che preferite: più liquida o più densa, tipo budino. Il bello dell’overnight oatmeal è proprio la sua versatilità: non serve cuocere nulla, basta lasciarlo riposare durante la notte e il gioco è fatto. Prepararla in anticipo vi permette di risparmiare tempo al mattino e di gestire meglio la spesa, scegliendo alimenti semplici e nutrienti da tenere sempre a portata di mano.
Quando e perché mangiare il porridge?
Il porridge è un prezioso alleato per chi vuole mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto. È preparato con fiocchi d’avena, un cereale ricco di fibre solubili, che favoriscono la digestione, aiutano a regolare il colesterolo e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. A colazione è una scelta perfetta perché risveglia l’organismo in modo graduale, sazia a lungo e si presta a mille combinazioni. Può essere consumato anche come merenda equilibrata o come spuntino post-allenamento, soprattutto in versione proteica.
Porridge proteico
Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto. Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura.
Tabella nutrizionale del porridge (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 200-300 kcal |
| Carboidrati | 30-50 g |
| Proteine | 5-10 g |
| Grassi | 2-5 g (a seconda degli ingredienti aggiunti) |
| Fibre | 5-8 g |
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