Le lenticchie sono uno dei legumi più versatili in cucina, perfette per realizzare una vasta gamma di piatti. Simbolo di fortuna e abbondanza, non possono mancare durante le feste natalizie, specialmente sulla tavola di Capodanno, spesso abbinate al cotechino. In questa guida, esploreremo diversi modi per cucinare le lenticchie, dai metodi tradizionali alle varianti più innovative, per esaltarne al meglio il sapore e le proprietà nutritive.
Preparazione di Base: Ammollo Sì o No?
Per consumare le lenticchie, come la maggior parte dei legumi secchi, è necessario cuocerle poiché a crudo il prodotto non è digeribile. In commercio, si trovano lenticchie in scatola, già cotte, pratiche e veloci da cucinare. Tuttavia, cuocere le lenticchie secche è facile e permette di evitare conservanti e di preservare i nutrienti, cuocendole a fiamma dolce in abbondante acqua fredda.
Alcune varietà sono conservate decorticate, prive di buccia, per questo non necessitano di “ammollo”, consigliato per quelle con la buccia che va da minimo 2 ore a massimo 12. Se scegliete le lenticchie secche e non avete particolare fretta, qualche ora di ammollo vi permetterà di ottenere il massimo del sapore e dei benefici nutritivi di questo speciale legume. Possono essere cucinate senza ammollo, con l’accortezza di sciacquarle con cura sotto l’acqua corrente prima di utilizzarle. Il vantaggio? Sono già pronte per essere gustate!
Come Lessare le Lenticchie
Dopo aver messo le lenticchie in ammollo (se necessario), eliminate eventuali residui capitati nella raccolta, bucce secche o rametti che galleggiano sulla superficie dell’acqua, poi scolatele e lavatele in un colino sotto il getto di acqua corrente. Riunitele in una casseruola e ricopritele di acqua fredda in modo da sommergerle completamente.
Le lenticchie aumentano di volume di almeno 2 volte quando vengono cotte, quindi è necessario dosare bene l’acqua per evitare che possano bruciare in cottura. Eventualmente se in fase di cottura le lenticchie hanno assorbito tutta l’acqua ma sono ancora cotte, potete aggiungere altra acqua facendo però attenzione a riscaldarla prima. Cuocete le lenticchie 20-40 minuti su fiamma dolce.
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Se volete preparare una minestra o usarle come contorno, aggiungete a freddo insieme alle lenticchie le verdure come il sedano, le carote, il pomodoro, l’aglio o la cipolla e le erbe aromatiche come alloro, rosmarino, salvia o anche bacche di ginepro. Salate solo a fine cottura, togliete dal fuoco e gustatele con un filo di olio extravergine di oliva o usatele come ingrediente per la vostra ricetta.
Cottura al Vapore o con la Pentola a Pressione
La cottura al vapore non è consigliata per le lenticchie perché allunga i tempi di cottura. Si consiglia invece la cottura in pentola a pressione che permette di mantenere inalterate le proprietà nutritive del legume senza disperderle nel liquido di cottura. Quindi selezionate le lenticchie secche, eliminando quelle che hanno delle imperfezioni, mettetele in ammollo per 2 ore (se necessario), poi scolatele e lavatele in un colino sotto l’acqua corrente.
Versate le lenticchie nella pentola a pressione e riempitela d’acqua fino a ricoprirle, senza eccedere. Se volete, potete aggiungere a freddo le verdure e gli aromi che preferite, conditele con un filo di olio extravergine di oliva, chiudete la pentola a pressione e cuocete le lenticchie per 15-20 minuti da quando inizia il fischio della pentola. Trascorso il tempo indicato, spegnete la fiamma e alzate la valvola per la fuoriuscita completa del vapore, prima di aprire il coperchio. A questo punto, aprite il coperchio, salate le lenticchie cotte e utilizzatele come preferite.
Cottura in Padella
Ammorbidite le lenticchie per una notte in abbondante acqua fredda. Preparate un trito di cipolla, sedano e carota e rosolalo in una grande padella dai bordi alti. Scolate e lavate le lenticchie in colino e aggiungetele al soffritto, mescolate e versate il brodo che dovrà essere il doppio del volume delle lenticchie.
Cuocete su fiamma debole fin quando le lenticchie avranno assorbito il brodo. A questo punto, se volete, potete aggiungere altri odori o verdure con qualche mestolino di brodo e portale a cottura facendo asciugare il liquido; togliete dal fuoco la padella e servite le lenticchie come contorno, aggiungendo un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
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Cottura con il Bimby
Cucinare le lenticchie con il Bimby è molto semplice ma è necessario inserire nel boccale gli ingredienti nell’ordine giusto e prestare attenzione alla velocità e al tempo di cottura degli alimenti. Acquistate le lenticchie secche e lasciatele in ammollo per 6 ore. Tagliate le carote, il sedano e la cipolla a rondelle non troppo sottili, mettete tutte le verdure nel boccale, impostate la velocità 7 e azionate per 30 secondi.
Aggiungete un filo d’olio extravergine d' oliva e azionate nuovamente a velocità 1 per 2 minuti. La temperatura deve essere 100° C in modo da rosolare le verdure. Se vi piacciono i gusti rustici e saporiti, aggiungete un po’ di pancetta (dolce o affumicata) da rosolare insieme all'olio. Senza modificare la velocità di cottura e la temperatura, versate nel boccale i pomodorini pelati o freschi tagliati a piccoli cubetti e azionate per 5 minuti.
Intanto scolate le lenticchie e lavatele sotto il getto di acqua corrente, poi aggiungetele attraverso il boccale nel condimento che avete preparato insieme a 1 bicchiere d’acqua a temperatura ambiente e 1/2 dado di verdure. Impostate la temperatura a 100° C e la velocità 1 e cuocete per 20 minuti. Regolate di sale, mescolate e servite le lenticchie cotte con il Bimby su crostini di pane casereccio, condite con un filo di olio extravergine d' oliva a crudo e, se vi piace, aggiungete un pizzico di peperoncino piccante.
Cottura al Microonde
Lavate le lenticchie secche in un colino sotto il getto di acqua corrente, e tenetele a bagno per una notte. Eliminate eventuali bucce o lenticchie galleggianti sulla superficie dell’acqua, scolatele e versate le lenticchie in un contenitore adatto per il microonde, ricopritele con acqua fredda, mettete il coperchio o coprite con un foglio di pellicola per microonde e cuocete alla potenza 500 w per 20 minuti. In questo modo avete ottenuto le lenticchie come quelle del barattolo, pronte per essere usate come preferite.
Se volete, aggiungete alle lenticchie cotte le verdure che preferite tagliate a cubetti (carote, cipolle, porro, patate, sedano e pomodorini o i pelati), gli aromi, il sale e il peperoncino; mescolate e cuocete per 10-15 minuti alla potenza di 500 w. Servite la zuppa di lenticchie condita con un filo di olio extravergine d' oliva e accompagnatela con una fetta di pane casereccio tostata.
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Varietà di Lenticchie
Dopo l’ebollizione, il tempo di cottura dipende dalla varietà di lenticchia scelta che si differenziano tra loro per colore, dimensione e per sapore; in comune hanno forma, tonda e piatta.
- Lenticchie verdi: Tra le più pregiate, come la "Gigante" di Altamura e quelle di Castelluccio di Norcia IGP.
- Lenticchie rosse: Diffuse in Medio Oriente e in Italia, ideali per zuppe e creme.
- Lenticchie marroni: Perfette lessate in zuppe o come contorno per carni in umido.
- Lenticchie nere (Beluga): Gustose e versatili, ottime come antipasto o contorno per piatti di pesce.
Ricette Sfiziose con le Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Lenticchie Saporite agli Aromi
Un modo delizioso per preparare le lenticchie è cucinarle con un soffritto di cipolla e pancetta, aromatizzate con alloro, ginepro e chiodi di garofano e insaporite con vino rosso. In meno di un'ora saranno pronte, infatti questo tipo di legume non necessità di ammollo ed è sicuramente uno di quelli che cuoce più in fretta!
Per preparare le lenticchie saporite agli aromi come prima cosa tagliate la pancetta a fettine e poi a cubetti piccoli. Aggiungete anche i chiodi di garofano e la pancetta. Nel frattempo lavate bene le lenticchie. Quando la cipolla sarà ben appassita e la pancetta rosolata unitele in pentola e mescolate. Coprite con il coperchio e cuocete a fiamma dolce per 45-60 minuti. I tempi di cottura dipendono dalla grandezza delle lenticchie, cuocetele sino a che non saranno morbide, aggiungendo altro brodo al bisogno. A cottura ultimata salate e pepate.
Altre Idee per Utilizzare le Lenticchie
Le lenticchie non sono un contorno, possono essere le regine del pasto vicino al loro re (il cereale integrale); con un po’ di creatività e pianificazione possono diventare la base per una settimana di pasti veloci, nutrienti ed economici, adatti a ogni esigenza dietetica.
- Preparare un grande batch di lenticchie bollite all’inizio della settimana è il segreto per pasti veloci nei giorni successivi.
- Prepara uno stufato ricco e nutriente combinando lenticchie precotte con verdure di stagione, pomodoro e le tue spezie preferite.
- Mescola lenticchie cotte fredde con verdure croccanti e del riso venere, magari con una vinaigrette leggera.
- Crea un ragù vegetale sostituendo la carne macinata con lenticchie.
- Comfort food per eccellenza nelle giornate più fredde e buie dell’anno: combina lenticchie, verdure e brodo per una zuppa sostanziosa.
- Frulla lenticchie cotte con spezie, pangrattato (o farina di ceci per la versione senza glutine) e forma dei burger.
BURGER di LENTICCHIE SENZA FRIGGERE SENZA FORNO burger di lenticchie rapanello
Consigli per la Digeribilità
Le lenticchie sono un alimento nutriente, ma alcune persone possono trovare difficile digerirle. Ecco alcuni consigli:
- Ammollo: Anche se non sempre necessario, l’ammollo delle lenticchie secche per 8-12 ore può ridurre i composti che causano flatulenza.
- Germinazione: Far germinare le lenticchie per 2-3 giorni può aumentarne la digeribilità e il valore nutritivo.
- Bollitura lenta e prolungata: Cuocere le lenticchie a fuoco lento in abbondante acqua è il metodo più delicato.
- Fermentazione: La fermentazione è un metodo eccellente per migliorare la digeribilità delle lenticchie. Un esempio notevole è il dosa, una crepe dell’India meridionale fatta con un impasto fermentato di lenticchie (solitamente urad dal) e riso. La fermentazione non solo rende le lenticchie più digeribili, ma aumenta anche la biodisponibilità dei nutrienti e crea un sapore unico.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie sono da sempre considerate la carne dei poveri perché hanno un alto contenuto proteico ma anche una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi di tipo insaturo. È un alimento perfetto per chi ha necessità di una dieta ricca di ferro ma, è anche ricco di fibre, sali minerali, di fosforo, e vitamine del gruppo B.
Valori nutrizionali per 100g di lenticchie bollite:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 116 kcal |
| Proteine | 9.02 g |
| Carboidrati | 20.13 g |
| Grassi | 0.38 g |
| Fibre | 7.9 g |
| Ferro | 3.32 mg |
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