Ormai la quinoa è presente nelle nostre cucine da diversi anni. Ma ricevo spesso domande su come sceglierla, come cucinarla e come conservarla. La quinoa è un alimento vegetale derivato dai semi di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, originaria delle regioni Andine del Sud America, principalmente in Bolivia, Perù, Colombia ed Ecuador. Questo pseudocereale senza glutine è ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Estremamente versatile e sempre più apprezzata, anche come alternativa per chi non può consumare glutine, con la quinoa si possono realizzare innumerevoli pietanze. La quinoa è un "non cereale" di origine andina gustoso e nutriente. Con il suo sapore leggermente nocciolato e la consistenza croccante, è un’ottima alternativa a riso e pasta. In questo articolo, esploreremo tutto ciò che devi sapere per cucinare la quinoa alla perfezione, dalle basi ai trucchi più avanzati.
QUINOA per la salute ✅ (BENEFICI, PROPRIETA', A cosa serve e come ASSUMERLA)
Cos'è la Quinoa?
Detta falso cereale o pseudocereale quanto l’amaranto e il grano saraceno, ha piccoli semi amidacei simili a quelli prodotti dalle Graminaceae, ma non ne condivide le origini. È infatti una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietola. I suoi semi sono contenuti in una spiga, detta anche panicolo, e sono ricoperti dalla saponina, una sostanza amara che la protegge dagli animali.
Innocua per l’uomo per quanto sgradevole, questa si elimina facilmente con il lavaggio. Giunta fino a oggi con le sue caratteristiche pressoché immutate, si distingue per il moderato apporto calorico, la buona digeribilità e l’assenza di glutine. La quinoa è particolarmente apprezzata per la sua eccezionale composizione nutrizionale. Mangiare quinoa è utile per rinforzare i muscoli, favorire la digestione e controllare il colesterolo grazie alle sue proteine e fibre.
Coltivata da oltre cinquemila anni nelle regioni andine, soprattutto in Perù e Bolivia, la quinoa era considerata sacra dagli Incas e gli Aztechi, che la offrivano come dono alle divinità. Messa al bando dai conquistatori spagnoli per fare spazio al frumento, grazie alla sua resistenza continuò comunque a essere coltivata alle altitudini più estreme.
Leggi anche: Come fare la Marmellata di Fichi
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è un alimento completo e nutriente. Ecco una panoramica dei suoi valori nutrizionali per 100g di quinoa cruda:
- Calorie: Oltre 360 kcal
- Proteine: Circa 14 g
- Carboidrati: Circa 76 g
- Grassi: Circa 17 g
- Fibre: Alta quantità
- Minerali: Ferro, calcio e fosforo
- Vitamine: Ricca di vitamine
Varietà di Quinoa
Delle oltre 200 varietà di quinoa esistenti in natura la più utilizzata è la quínoa Real, con un basso tenore di saponine. Tra le altre, troviamo le tipologie Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, Dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head e Temuco. Le migliori crescono nelle zone di Oruro e Potosì, in Bolivia. I semi hanno colori che variano dal bianco al giallo, dal marrone al grigio. A ciascuno corrisponde un sapore differente.
Prima di decidere come cucinare la quinoa, è importante scegliere la varietà più adatta. In commercio se ne trovano 3 tipi principali:
- Quinoa bianca: è la varietà più comune, economica e reperibile, quando è cotta ha una consistenza tale che la rende ideale, dopo un veloce passaggio al frullatore a immersione, per la preparazione di burger e polpette. La quinoa bianca ha infatti un sapore più delicato ed è per questo particolarmente indicata per la preparazione di dolci. Ha un sapore delicato e neutro, ideale per chi la prova per la prima volta o per la preparazione di dolci.
- Quinoa nera: è la varietà meno nota e generalmente si trova mescolata alla bianca e alla rossa in pacchetti di “quinoa tricolore”. I semi rossi e neri hanno invece un gusto più deciso. Le varietà rossa e nera, invece, offrono un gusto più intenso e leggermente nocciolato.
- Quinoa tricolore: non è un tipo di quinoa ma un mix di quinoa bianca, rossa e nera che si trova spesso nei negozi ecobio e nei supermercati più forniti. Un’ottima soluzione per avere un sapore più ricco e vario.
Preparazione della Quinoa
Cuocere la quinoa è piuttosto semplice, ma è importante seguire questi passaggi per avere un risultato ottimale.
Risciacquo della Quinoa
Prima di cuocere la quinoa, è importante risciacquare i chicchi sotto acqua corrente fredda per rimuovere il sapore amaro naturale dovuto alla presenza di saponine. Se non si sciacqua la quinoa, si potrebbero avvertire un sapore amaro e un retrogusto sgradevole a causa delle saponine (composti naturali presenti nella sua buccia). Non sciacquarla può anche renderla meno digeribile.
Leggi anche: Consigli per broccoli e cavolfiore
Proporzione Acqua-Quinoa
La proporzione classica per cuocere la quinoa è di 2 parti di acqua per 1 parte di quinoa. Generalmente si considera una dosa di 50 grammi di quinoa cruda per persona. Ma si può cucinare anche a occhio, senza usare la bilancia, considerando circa mezza tazza di quinoa per persona.
Cottura
Metti la quinoa e l’acqua in una pentola e porta a ebollizione. Ricorda che la quinoa raddoppia o triplica di volume durante la cottura, quindi assicurati di utilizzare una pentola abbastanza capiente.
Tempi di Cottura della Quinoa
Il tempo di cottura della quinoa in pentola è veloce. Cuocere per circa 15 minuti (in pentola a pressione cuoce in 7 minuti).Trascorso il tempo, spegnere il fuoco e lasciarla riposare nella pentola coperta per altri 10 minuti o fino a completo assorbimento dell’acqua di cottura.
Riposo e Sgranatura
Una volta cotta, spegni il fuoco e lascia riposare la quinoa per circa 5 minuti. Dopo il riposo, usa una forchetta per sgranare leggermente la quinoa.
Come Capire se la Quinoa è Cotta
Osservare i chicchi: devono diventare traslucidi e rivelare un piccolo germoglio bianco. Inoltre, assaggiare un chicco per verificare la consistenza; deve risultare tenero ma leggermente al dente.
Leggi anche: Trucchi per riscaldare le crepes
Metodi di Cottura della Quinoa
Esistono diversi metodi per cucinare la quinoa, ognuno con i suoi vantaggi. Ecco i più comuni:
Cottura in Acqua
Per usare quinoa nei piatti salati, il metodo di cottura classico è la bollitura in acqua. Cuocete a fiamma bassa fino a quando il liquido sarà stato completamente assorbito: ci vorranno circa 15-20 minuti. A questo punto i chicchi avranno assunto un aspetto traslucido e una consistenza più morbida, pur essendo ancora sodi.
Cottura a Pressione
La quinoa si può cuocere molto velocemente anche a pressione in Instant Pot. Il tempo di cottura da impostare è di 1 minuto.
Cottura al Forno
Una volta cotti, potrete trasferire i semi di quinoa, cotti ma ancora croccanti, in una teglia e coprire il tutto con un foglio di carta d’alluminio. Mettete nel forno già caldo a 170° e cuocete per circa 20 minuti. Trascorso il tempo indicato, togliete la teglia dal forno, eliminate la carta e condite la quinoa come preferite. Passate a piacere in forno caldo per qualche altro minuto e poi servite.
Cottura al Vapore
Un’altra possibilità per cuocere la quinoa è di sistemarla, una volta lavata, in un cestello forato adatto alla cottura al vapore. Posizionatelo quindi su una pentola con acqua in ebollizione, coprite e cuocete per circa 20 minuti, controllando l’aspetto e la consistenza dei grani per valutarne la cottura. Condite quindi a piacere con sale e un filo di olio extravergine d’oliva o proseguite nella ricetta scelta.
Cottura al Microonde
Per cuocere la quinoa al microonde, lavatela con cura e mettetela in un contenitore capiente adatto a questo elettrodomestico. Unite il doppio del suo volume di acqua, salate leggermente e cuocete a potenza alta ma non massima per 3 minuti. Mescolate e azionate nuovamente il microonde per altri 3 minuti.
Come Condire la Quinoa: Idee e Suggerimenti
La quinoa è un alimento molto versatile che si presta a tante ricette in tutte le stagioni. Gusto, consistenza e dimensioni della quinoa ne fanno un ingrediente adatto a tantissime preparazioni. Simile ai cereali anche nel suo impiego in cucina, può essere cotta in una zuppa o minestra o, una volta bollita, essere mescolata con gli ingredienti di coloratissime insalate come quella con pomodorini, zucchine e fiori. Ottima anche saltata in padella, si presta anche alla composizione di ripieni e impasti, da quello delle polpette a quello di pani e altri prodotti da forno.
Ecco alcune idee per condire la quinoa:
- Olio e limone: un’opzione semplice e leggera è condire la quinoa con un filo d’olio d’oliva extravergine e succo di limone fresco.
- Erbe aromatiche: puoi aggiungere profondità di sapore utilizzando erbe aromatiche fresche o secche come prezzemolo, basilico, timo o origano.
- Aglio e cipolla: puoi rosolare aglio e cipolla in olio evo e poi mescolarli nella quinoa cotta.
- Salsa di soia e zenzero: mescola la quinoa cotta con salsa di soia, zenzero fresco grattugiato e un filo di sciroppo d’acero per un equilibrio tra dolce e salato.
- Pesto di basilico: puoi aggiungere un tocco di freschezza e colore utilizzando del pesto di basilico come condimento per la quinoa.
Ricette con la Quinoa
Svariate le combinazioni in insalata come quella di Quinoa, datterini e fagiolini con fiori di cipollina, o di Quinoa con pesche, albicocche e ciliegie. Le possibilità di abbinamento della quinoa con altri vegetali, latticini o salumi sono sterminate. Potrete per esempio mescolarne la varietà nera con fagiolini e formaggio come in questa insalata con primo sale e prosciutto crudo, oppure, scegliendone la versione mista, preparare l’insalata di peperoni. Nella varietà bianca potrete anche mescolarla al mais grigliato, l’avocado e la feta oppure cuocerla con cimette di cavolfiore e mescolarla poi con germogli misti e noci Macadamia.
Ecco alcune idee per utilizzare la quinoa in cucina:
- Quinoa con verdure
- Polpette di quinoa
- Insalata di quinoa
- Zuppa di quinoa
- Quinoa dolce (porridge, budini, ecc.)
Quinoa con Verdure: Ricetta Semplice e Veloce
Con questa ricetta di quinoa con verdure si realizza un primo piatto sano, colorato e gustoso adatto anche come piatto unico, magari per un pranzo veloce o un pic nic, ricco di mille semini croccanti e sfiziosi!
Ingredienti:
- Quinoa
- Zucchine
- Melanzane
- Peperoni
- Pomodorini secchi
- Misto di semi
- Olio extra vergine d'oliva
- Aglio
- Sale e pepe
Preparazione:
- Sciacquate la quinoa più volte in acqua fredda e lasciatela scolare bene.
- Trasferitela in una casseruola e copritela con il doppio, in volume, di acqua calda.
- Cuocete, coperto e a fiamma bassa, per circa 15 minuti o fino ad assorbimento del liquido.
- Tagliate a dadini le zucchine, la melanzana e il peperone e fateli saltare in padella con olio e aglio.
- Unite alla quinoa le verdure cotte, i pomodorini secchi scolati, il misto di semi e condite con olio, sale e pepe.
- Trasferitela in una ciotola e lasciate raffreddare.
Conservazione della Quinoa
Per conservarla più a lungo, congelarla in sacchetti per alimenti e consumarla entro 3 mesi.
Errori da Evitare
Chi ha assaggiato la quinoa e non l’ha apprezzata, probabilmente l’ha cotta nel modo errato. È fondamentale sciacquare sempre accuratamente i chicchi sotto abbondante acqua corrente: a proteggere questo finto cereale c’è la saponina, una sostanza amara dal sapore sgradevole che non è bene ritrovarsi nel piatto (anche se è assolutamente innocua per l'uomo). Scordatevi poi di cuocere la quinoa come un qualsiasi cereale bollito: per ogni bicchiere di quinoa ben sciacquato che mettete in pentola, aggiungete due bicchieri di acqua (o brodo), salate, accendete il fuoco e cucinate i chicchi per circa 10-12 minuti, dopo i quali il liquido dovrebbe essere stato assorbito. Non ci sarà bisogno di scolare e rischiare di distruggere i piccoli semi.
Conclusioni
La quinoa è un alimento versatile e nutriente che può arricchire la tua dieta in molti modi. Sperimenta con diverse ricette e scopri i tuoi abbinamenti preferiti!
tags: #Cuocere