Consumare cinque porzioni al giorno di vegetali è raccomandato ed è alla base di una corretta alimentazione. Molte verdure, però, come anche cereali e legumi, per essere commestibili hanno bisogno di essere trasformati, e quindi cotti. Tra questi vi sono alcuni ortaggi e tuberi come: asparagi, patate, melanzane. Sapere come cuocere le verdure correttamente è fondamentale: ogni metodo di cottura ha, infatti, le sue peculiarità. Da qui passa la possibilità di preservare gusto, consistenza e valori nutritivi degli ortaggi. In questo articolo ti sveliamo i trucchi per portare in tavola verdure deliziose, croccanti e super salutari.
Cucinare le verdure in modo sano
Errori comuni nella cottura delle verdure
Tra gli errori più comuni nella cottura delle verdure troviamo quello dell'aggiunta di burro. Che siano in padella o al forno, condire gli ortaggi con un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie in più e 11 grammi di grasso alle verdure, che così cucinate non saranno più così salutari per cuore ed arterie. L'alternativa è quella di condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Anche in questo caso, però, è necessario utilizzare questo grasso di origine vegetale con moderazione.
L'olio di cocco è ottimo per la preparazione di alcuni piatti come dolci e salse vegane, ma non è indicato per cucinare le verdure. L'olio di cocco aggiunge troppi grassi saturi al piatto. Allo stesso modo, l'olio di girasole, di semi vari, di arachidi e di soia, non andrebbero utilizzati per condire gli ortaggi.
Le verdure sono una preziosa fonte di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio, quindi aggiungere troppo sale agli ortaggi crudi o in cottura, vanifica ogni proprietà salutare del minerale che bilancia il sodio, mettendo a rischio la salute cardiovascolare.
Cucinare eccessivamente e a temperature elevate danneggia gli ortaggi e annulla la maggior parte delle proprietà salutari. Quando si cuoce la carne alla griglia, per esempio, possono formare ammine eterocicliche [sostanze chimiche legate a un aumentato rischio di cancro. Questo non accade con le verdure, che tuttavia possono innescare la formazione di altre sostanze cancerogene come il benzopirene. Un modo per evitare questo errore pericoloso nella cottura di melanzane, patate, zucchine, pomodori e peperoni, ortaggi che si è soliti cucinare alla griglia, è usare il calore indiretto. Il calore meno intenso che si ottiene quando si posizionano gli oggetti più lontano dalla fiamma. Cucinare le verdure per meno tempo, poi, è anche una modo di cucinare le verdure più salutare.
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Gettare gambi bucce e acqua di cottura è un errore Alla base dalla cucina a zero sprechi c'è l'utilizzo di quasi la totalità dei cibi. Le verdure non fanno certo eccezione. In gambi, bucce a acqua di cottura, infatti, sono concentrati la maggior parte dei sali minerali e delle vitamine degli ortaggi stessi. Il consiglio è di non utilizzare soltanto le parti migliori delle verdure, ma di non gettare bucce, gambi e altre parti di scarto, soprattutto se le verdure sono coltivate in casa nell'orto, o se sono biologiche. Con le bucce di patate e di zucca, ad esempio, si preparano delle chips croccanti, mentre con i gambi di broccoli e cavolfiori si possono preparare vellutate o creme da aggiungere a pasta o riso. Allo stesso modo, l'acqua di cottura utilizzata per preparare le verdure bollite o al vapore, è un concnetrato di nutrienti.
In generale, per mantenere il più possibile le proprietà delle verdure nella cottura è fondamentale e scegliere verdura fresca e di stagione, possibilmente coltivata localmente: molto spesso la verdura compie giri molto lunghi per arrivare sulle nostre tavole e viene congelata o conservata in camion frigo che ne alterano la consistenza e il sapore. In questo modo faremo anche bene al pianeta, riducendone l’impatto ambientale. Un sito dove poter trovare informazioni su come trovare i contadini che vendono a filiera corta è ConsideroValore per una pesa contadina e biologica a km zero. Scegliere verdure biologiche, o comunque di cui si conosce l’origine e la filiera, consente di conciliare il gusto con il rispetto della terra e di chi la coltiva. L’utilizzo di verdure coltivate con metodi naturali e senza sostanze chimiche ci consente di consumarle con la buccia. Infatti è proprio nelle zone “periferiche”, in prossimità della buccia, che si concentra la maggior parte delle sostanze nutritive preziosissime di verdure come la zucca, la carota, la batata… Quindi il consiglio, per chi non lo fa già, è di consumare le verdure con la loro buccia.
Cercate di ridurre il più possibile il tempo di cottura e di esposizione al calore: infatti questo è uno dei fattori che più incidono sulla perdita di nutrienti. Usate meno sale possibile. Come è noto, il sale aiuta le verdure a rilasciare i liquidi, e quindi le sostanze nutritive.
Come evitare che le verdure verdi scoloriscano
Chissà quante volte vi è capitato di saltare in padella o bollire degli ortaggi verdi, come fagiolini, broccoli, asparagi, verze, taccole, piselli e alcuni tipi di cavoli. Avete mai notato che il loro tipico colore brillante si fa talvolta più opaco al termine della cottura? Ecco allora i nostri consigli per evitare che si scoloriscano.
La perdita di colore è una dinamica assai frequente in cucina, accade perchè la clorofilla, il pigmento che conferisce alle verdure le loro caratteristiche sfumature accese, si trasforma, assumendo una colorazione tendente al grigio o al giallo. Il calore delle varie cotture è certamente una delle cause di questo cambiamento; ma anche gli acidi contenuti negli ortaggi sono una causa frequente, perché sciogliendosi in acqua, contribuiscono ad accellerare il processo di ingiallimento.
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Alcuni sciolgono in acqua un cucchiaino di bicarbonato, che aiuta a contrastare l’azione degli acidi. Questa sostanza ha però lo svantaggio di danneggiare numerose sostanze benefiche presenti negli ortaggi, come vitamine e sali minerali.
Qual è il metodo principe per cucinare le verdure, mantenendo inalterato il colore vivace e i valori nutrizionali? Ecco come fare:
- Procuratevi una pentola capiente, riempitela d’acqua e salatela.
- Quando l’acqua è bollente, immergete gli ortaggi e fateli cuocere il minimo indispensabile, togliendoli quando risultano ancora molto al dente. I tempi ridotti di cottura contribuiscono a preservare il bellissimo colore della clorofilla, che non fa in tempo a entrare in contatto con gli acidi rilasciati dalle verdure.
- A cottura ultimata, immergete subito i vostri ortaggi in una bacinella colma d’acqua fredda (metteteteci pure dei cubetti di ghiaccio per raffreddare il tutto più in fretta) e lasciateli in quella posizione per un paio di minuti.
- A questo punto condite il tutto e passate all’assaggio: che ve ne pare?
Amanti delle verdure fatevi avanti! Imparare a cucinare le verdure rendendole saporite, invitanti e saporite è senza dubbio il miglio modo per divulgare il veganismo nel mondo. E i metodi sono davvero tanti!
I diversi metodi di cottura delle verdure
Oggi chi segue un’alimentazione moderna, attenta e consapevole, sa che le verdure cotte non sono soltanto contorni che accompagnano i secondi piatti, ma possono essere protagoniste in un piatto unico insieme a cereali e legumi, e possono anche essere valorizzate anche come antipasti caldi o come sughi e accompagnamento per i primi piatti. Quali sono i modi migliori per cuocerle? Ogni metodo di cottura richiede la giusta preparazione, che si basa sulla scelta, sul lavaggio e sulla lavorazione delle verdure.
Bollitura
La cottura in acqua delle verdure - verdure lesse o verdure bollite - è senza dubbio uno dei più diffusi, pratici e semplici tra i metodi di cottura. Un vero e proprio classico, ideale per quando abbiamo poco tempo. Nell’acqua le verdure rilasciano gran parte delle loro sostanze, perciò è importante, quando si riesce, riutilizzare l’acqua di cottura, da utilizzare come brodo, per una minestra o per cuocere cereali o legumi.
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La bollitura è, senz’altro, uno dei metodi più utilizzati per la cottura delle verdure. È semplice e veloce, ma richiede qualche accorgimento per evitare di disperdere vitamine e minerali. Vediamo i principali.
Innanzitutto bisogna immergere le verdure in acqua bollente, già salata, calcolando i tempi di cottura in base al tipo di ortaggio. Per salare correttamente l’acqua di cottura basta aggiungere due cucchiaini rasi (circa 14 grammi) di sale per ogni litro d’acqua utilizzato. Ricordando che le linee guida internazionali invitano a mantenere basso il consumo di sale giornaliero (non più di 5 grammi/die).
È consigliabile mantenere la fiamma alta, quando si mettono le verdure nella pentola, così l'acqua riprende a bollire il prima possibile. Per un risultato ottimale, consigliamo inoltre di non tagliare le verdure in pezzi troppo piccoli, per limitare la dispersione dei nutrienti.
Al termine della cottura, raffreddare le verdure immergendole in acqua e ghiaccio in modo da fissare il colore brillante e mantenere una consistenza croccante. In questo modo, si blocca la cottura delle verdure che, altrimenti, continuerebbe anche dopo la scolatura.
Uno dei problemi tipici in cucina è la gestione della cottura delle verdure con un odore particolarmente forte. È il caso, per esempio, dei cavolfiori. Esistono, però, dei trucchetti. Per attenuare l’odore dei cavolfiori durante la bollitura, basta aggiungere all’acqua dell’aceto o del limone. Non modifica in alcun modo il sapore né le proprietà degli ortaggi, ma contrasta il cattivo odore.
Cottura a vapore
A Vapore, il metodo più salutare Il vapore è una delle tecniche di cottura più salutari che esistano, perché permette di preservare buona parte delle sostanze nutritive contenute negli ortaggi. Le verdure cotte al vapore sono senza dubbio, insieme alle verdure lesse, le più leggere, perché il condimento avviene - eventualmente - dopo la cottura, a crudo, e questo permette di avere un piatto più sano e leggero. Attenzione a non eccedere con i tempi di cottura, così potrete gustare le vostre verdure cotte che avranno mantenuto il loro sapore originario, una buona croccantezza e un colore vivace!
Parlando di come cuocere le verdure, la cottura a vapore è il metodo ideale per coloro che amano il benessere. Le verdure cotte con questa modalità acquisiscono, infatti, un sapore intenso e mantengono inalterate tutte le loro caratteristiche. Non essendoci un contatto diretto con l’acqua si limita la perdita di vitamine idrosolubili. Inoltre, questo è un tipo di cottura che permette di evitare di aggiungere grassi come olio e burro.
Per ottenere una cottura omogenea, consigliamo di tagliare le verdure in pezzi uniformi, senza sovraccaricare il cestello, in quanto il vapore deve essere libero di circolare. A tuo gusto, puoi anche aggiungere erbe aromatiche o spezie nell’acqua per aromatizzare delicatamente le verdure.
Sebbene tutte le verdure possano essere cotte al vapore quelle che più si prestano a questo metodo di cottura sono broccoli, cavolfiori, carote, asparagi, carciofi, taccole e zucchine.
Semplice e salutare questo metodo di cottura è molto antico e utilizzato soprattutto nella cucina orientale. Nella cottura al vapore inoltre non si utilizzano grassi aggiunti e quindi le preparazioni risultano più leggere.
Cottura in padella
Che siano saltate in padella, stufate in pentola o fritte, le verdure cotte in pentola sono senza dubbio più saporite. Una delle mie cotture preferite è quella in padella, con un filo d’olio e a fiamma vivace.
La padella permette di preparare piatti prelibati in poco tempo, mantenendo una consistenza croccante e un sapore deciso. Consigliamo di tagliare le verdure in pezzi uniformi, meglio se piccoli e sottili, per accorciare i tempi di cottura. Una volta tagliate le verdure, scalda un filo d’olio in padella. Per un risultato più gustoso, in questa fase puoi fare un soffritto di aglio o cipolla. Quando l’olio è caldo (o il soffritto è pronto), aggiungi le verdure tagliate e saltale a fuoco vivo per qualche minuto, mescolandole spesso. Infine condisci con sale, pepe ed erbe aromatiche a piacere.
Per mantenere le verdure croccanti, cuocile per pochi minuti e aggiungi una spolverata di sale solo a fine cottura. Ti piacciono i gusti orientali? Puoi aggiungere una spruzzata di salsa di soia o un mix di spezie per ottenere dei piatti dal gusto irresistibile. Se opti per le verdure in padella, il Wok è un valido alleato. Grazie alla sua caratteristica forma conoidale, questa padella distribuisce il calore in maniera differente rispetto alle normali “colleghe”. Questo consente di cucinare in maniera più veloce e uniforme, conservando la croccantezza e perdendo una minor quantità di nutrienti.
Stufatura
La cottura delle verdure stufate può essere utile nel caso di verdure con tempi di cottura più lunghi, o anche soltanto se vogliamo ottenere un piatto saporito e di consistenza umida, “sugosa”. Una piccola quantità di acqua e di condimento, pentola coperta e fiamma bassa, ed ecco che le nostre verdure si “stuferanno”, cominceranno da subito a rilasciare acqua e, grazie alla copertura, il vapore acqueo prodotto resterà all’interno e contribuirà a mantenerle umide.
Il termine “stufare” deriva dalla comune stufa utilizzata per riscaldare gli ambienti, ma sopra il cui piano venivano messe un tempo anche pentole in terracotta con coperchio contenenti cibi che richiedevano cotture lente e prolungate. Per preparare uno stufato di verdure si utilizzano di solito le cipolle, le carote, la rape e le zucchine; tagliatele tutte a pezzetti di dimensioni non eccessive e mettetele sul fuoco con poco liquido (la sola acqua che rimane aderente dopo il lavaggio o l’acqua di vegetazione e un po’ di olio) in una casseruola coperta a fuoco bassissimo. Le verdure cominceranno da subito a rilasciare acqua e, grazie alla copertura, il vapore acqueo prodotto resterà all’interno e contribuirà a mantenerle umide.
Cottura al forno
Per praticità, cioè per risparmiare tempo ed energia, mi capita spesso di cuocere le verdure al forno, soprattutto se sto già utilizzando il forno per altre preparazioni. In quel caso preparo qualche teglia di verdure da arrostire e il risultato è sempre un sapore eccezionale, che si tratti di zucca, cipolla, verza, radicchio, batata o altri ortaggi. Con la giusta temperatura e con attenzione all’equilibrio dei condimenti si possono ottenere dei sapori davvero unici, ed è importante ricordare che la cottura al forno inevitabilmente asciuga le verdure, togliendo loro gran parte della loro parte liquida. Se - come me - non siete ancora dotati di un forno che cuoce al vapore, potete aiutarvi mettendo sul fondo del forno una piccola teglia con dell’acqua.
Se ami il sapore intenso e una consistenza croccante, allora la cottura delle verdure al forno fa per te. È un metodo semplice e versatile, che permette di ottenere risultati gustosi con tutti i tipi di ortaggi, seguendo dei semplici step.
- Preriscalda il forno, portandolo a una temperatura tra i 180 e i 200 °C, a seconda della ricetta che devi seguire.
- Taglia gli ortaggi in pezzi regolari e condisci con olio extravergine di oliva, sale, pepe e le tue spezie preferite.
- Distribuisci le verdure su una teglia rivestita di carta da forno, senza sovrapporle in modo che possano tutte cucinarsi allo stesso modo.
- Lascia le verdure in forno per almeno una ventina di minuti e gira le fette a metà cottura per ottenere un risultato uniforme.
Per un tocco di extra gusto, prova a spolverare le verdure con pangrattato o semi di sesamo prima di infornarle.
Cottura al microonde
Chiudiamo questa nostra panoramica su come cuocere le verdure parlando del microonde. Del resto, si tratta di un’ottima soluzione per chi va particolarmente di fretta. Le verdure surgelate mantengono al meglio le loro proprietà nutrizionali con questo metodo. Il consiglio è di cuocere le verdure con poca acqua, coprendo il recipiente che le ospita con un coperchio adatto. Questo accorgimento consente di trattenere il vapore, riducendo i tempi e ottenendo un risultato più uniforme. Un consiglio utile è di cuocere le verdure a intervalli di 2-3 minuti, mescolandole tra un intervallo e l’altro per garantire una cottura omogenea.
Orogel tende la mano a chi cerca una soluzione pratica e veloce per cuocere le verdure. Infatti, le nostre buste sono microondabili: si possono, cioè, usare direttamente nel forno a microonde per poter avere in pochi minuti e in modo sicuro il proprio contorno, abbattendo ulteriormente i tempi realizzativi. Basta appoggiare la busta chiusa su un piatto, con la saldatura posteriore verso l’alto. Metti il piatto nel microonde e avviarlo per il minutaggio indicato sulla confezione. Accortezza: il tempo di cottura deve aumentare di 1 minuto ogni 100 Watt di potenza in meno.
Cottura alla griglia
Grigliare le verdure le rende talmente gustose che non è necessario aggiungere molto condimento, in più sono bellissime da vedersi e molto colorate.
Avete mai provato a grigliare delle verdure per poi lasciarle in un vassoio fino al giorno successivo senza condirle? Troverete solo verdure mollicce.
Le radici come le patate, le carote, o le barbabietole hanno bisogno di un passaggio in più. Devono essere precotte perché possano poi grigliare bene.
Condimenti per verdure
Ecco 5 tra i nostri condimenti preferiti!
- Gomasio: un condimento che viene dall’Oriente, ormai conosciuto in Occidente grazie alla diffusione del prezioso patrimonio della cucina Macrobiotica. Si prepara con semi di sesamo tostati e una piccola percentuale di sale marino integrale.
- Sale aromatizzato: una risorsa importantissima in ogni cucina, si prepara macinando sale grosso e erbe aromatiche, quelle che più ci piacciono. Io lo preparo preferibilmente con rosmarino e salvia, tenendo una proporzione di 4 parti di sale e 1 di erbe.
- Salsa di tahin e curry: una salsa preparata con crema di sesamo e un poco di curry in polvere, con un goccio di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale.
I piatti a base di verdure, come già anticipato, possono essere: antipasti, primi e contorni.
Esempi di piatti a base di verdure
- Un primo piatto a base di verdure, dietetico e gluten free, è la Crespella di grano saraceno ripiena di tofu, zucca e bietole, gustoso e completo grazie all’utilizzo del grano saraceno è ricco di vitamina E.
- La ricetta dei Ceci freschi con radicchio, carote e zucchine invece è un secondo piatto coloratissimo e gustoso.
- Per una cena a base di verdure abbiamo sicuramente la vellutata, amata soprattutto nelle stagioni fredde.
Tabella riassuntiva dei metodi di cottura
| Metodo di Cottura | Vantaggi | Svantaggi | Consigli |
|---|---|---|---|
| Bollitura | Semplice, veloce | Dispersione di nutrienti | Immergere in acqua bollente già salata, non tagliare le verdure in pezzi troppo piccoli, raffreddare dopo la cottura |
| Vapore | Preserva i nutrienti, cottura leggera | Può risultare insipido | Tagliare le verdure in pezzi uniformi, non sovraccaricare il cestello |
| Padella | Veloce, saporito | Richiede l'aggiunta di grassi | Tagliare le verdure in pezzi uniformi, cuocere a fuoco vivo per pochi minuti |
| Stufatura | Ideale per verdure con tempi di cottura lunghi, saporito | Richiede tempi lunghi | Utilizzare poca acqua, cuocere a fuoco bassissimo in casseruola coperta |
| Forno | Sapore intenso, consistenza croccante | Asciuga le verdure | Preriscaldare il forno, tagliare le verdure in pezzi regolari, distribuire su una teglia senza sovrapporle |
| Microonde | Veloce, pratico | Può cuocere in modo non uniforme | Cuocere con poca acqua, coprire il recipiente, cuocere a intervalli di 2-3 minuti mescolando |
| Griglia | Sapore intenso, non richiede molto condimento | Può formare sostanze cancerogene | Usare calore indiretto, precuocere le radici |
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