Gli spuntini sono diventati sempre più popolari negli ultimi tempi. Ma è vero che fare spuntini per dimagrire aiuta ad attivare il metabolismo? Scopri se fare spuntini per dimagrire può davvero influenzare il metabolismo e in quali situazioni possono essere utili.
Spuntini sani e veloci
Il Mito dell'Attivazione del Metabolismo con gli Spuntini
Uno dei miti più diffusi in ambito nutrizionale è l’idea che consumare regolarmente spuntini sia indispensabile per “attivare” il metabolismo e favorire la perdita di peso. Ma è davvero così? Cerchiamo di capire meglio.
Il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali, dipende principalmente da fattori come la massa muscolare, l’età, il sesso e la genetica. La frequenza di spuntini per dimagrire, al contrario di quanto spesso si crede, ha un impatto minimo sul dispendio energetico totale. Non esiste infatti una differenza significativa nella spesa calorica giornaliera tra chi suddivide l’alimentazione in più pasti e chi segue uno schema meno frazionato.
Ciò che conta di più per il metabolismo è la quantità totale di calorie e nutrienti assunti durante la giornata, non il numero di pasti in cui vengono distribuiti.
È importante comprendere se il numero di pasti influisce realmente sul dispendio energetico o se ciò che conta di più è la qualità complessiva della dieta.
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Quando Fare Spuntini Può Essere Utile
Fare spuntini per dimagrire può essere una scelta utile in determinate circostanze, perché associato ad alcune condizioni benefiche per la salute, anche se non è indispensabile per la perdita di peso. In alcuni casi, suddividere l’alimentazione in più pasti può offrire benefici per la salute e il controllo dell’appetito, contribuendo a mantenere un’alimentazione equilibrata.
Perché e quando è utile fare spuntini:
- Per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali, riducendo il rischio di abbuffarsi o di scegliere alimenti poco equilibrati (controllo del peso corporeo).
- Per migliorare il controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue. Chi consuma frequentemente gli spuntini ha una risposta insulinica più omogenea e un miglior assorbimento di nutrienti.
- In piani alimentari molto calorici, come quelli per gli sportivi o per chi ha un fabbisogno energetico elevato, dove può essere difficile raggiungere l’apporto calorico giornaliero con pochi pasti.
- In situazioni specifiche, come giornate molto intense o lavori che non permettono pause pranzo strutturate, uno spuntino equilibrato può essere una strategia utile per mantenere le energie.
- Per disturbi particolari, come nei casi di reflusso, dove frazionare i pasti aiuta la digestione e il benessere gastrointestinale.
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari.
Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
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Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Fraziona le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini, avrai un metabolismo più attivo ed efficiente che ti aiuterà a dimagrire, o a non aumentare di peso, e più energie per migliorare le performance fisiche e mentali.
Un'alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari . La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno e spesso sbilanciati tra loro: una scarsissima colazione e pranzi, o cene, troppo abbondanti.
Per ragioni di lavoro o cattiva abitudine i pasti sono spesso ridotti a 2 al giorno: al mattino un caffè e via, un pranzo veloce, e inadeguato, e la sera cene abbondanti per cercare di compensare ciò che non si è mangiato durante il giorno. Quest’ultimo comportamento porta spesso al calo delle prestazioni psicofisiche soprattutto al mattino e a un aumento di peso dovuto in gran parte al troppo cibo introdotto a cena.
Vi sono situazioni che richiedono esigenze energetiche particolari, come l’alimentazione nello sport prima di una gara, ma in generale per qualsiasi attività che richieda un certo sforzo fisico, e situazioni che apparentemente non lo richiedono, come lo stare seduti davanti a un computer, comunque sia, la regola sempre più condivisa dagli esperti nutrizionisti è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti perché meglio garantisce il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco della giornata.
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Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio. È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Infatti, la corretta ed equilibrata alimentazione deve apportare carboidrati e proteine ad ogni pasto e rispettare la frequenza settimanale di alcuni alimenti.
Indubbiamente può non essere così semplice calcolare l’apporto energetico necessario ad ognuno o suddividere i pasti correttamente e variare l’alimentazione in modo da assumere tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo. nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati , col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario. In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati, per es.
Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismo di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo .
Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo. Gli spuntini devono essere giustificati, bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti al personale fabbisogno calorico giornaliero.
Un’alimentazione sana e bilanciata è costituita dall’insieme di alimenti adeguati, corrette abitudini comportamentali e pasti regolari però il numero e la frequenza dei pasti da consumare durante il giorno è un argomento che ha suscitato molto interesse negli ultimi anni. Quante volte bisogna mangiare al giorno? 5, 3, 2, ogni volta che abbiamo fame? Una risposta univoca e universale non c’è.
Da un lato, molti studi scientifici suggeriscono che mangiare 4-5 volte al giorno può avere effetti positivi sulla salute in quanto permette di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e di distribuire meglio l’introito energetico della giornata [1]. In questo senso la routine alimentare quotidiana dovrebbe prevedere: una colazione nutriente (dolce o salata a seconda delle preferenze) che serve a mettere in moto il corpo dopo il digiuno notturno; il pranzo glucidico o proteico a seconda delle esigenze; la cena che sarebbe meglio fosse leggera in modo tale da non interferire con i processi di predisposizione del corpo al riposo notturno e 2 spuntini spezza fame, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Questi, se controllati e bilanciati, infatti, permettono di distribuire meglio i nutrienti durante la giornata e mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue contribuendo al controllo del senso di fame e sazietà. Secondo gli esperti, saltare gli spuntini può determinare un picco di fame e una sovra alimentazione nei pasti principali con conseguente concentrazione dell’introito alimentare in poche ore. Questo, sommato al fatto che spesso si tende a mangiare di più durante la seconda parte della giornata porterebbe ad accumulare facilmente grasso e peso corporeo, poiché viene fornita la massima quantità di energia quando l’organismo tende alla minore richiesta in accordo con i ritmi circadiani del nostro corpo (la sera il metabolismo ha il suo valore più basso in quanto il corpo si prepara al riposo notturno) [1].
Uno spuntino sano e bilanciato potrebbe prevedere, ad esempio, della frutta fresca, una spremuta, una centrifuga di frutta e verdure, della frutta secca, un pezzetto di grana, uno yogurt bianco, un panino piccolo con affettato o un pezzo di cioccolata fondente.
Dall’altro lato però altre evidenze sostengono che gli spuntini, al contrario, possono portare ad un eccessivo introito di energia e all’aumento del peso nel tempo. La tendenza a inserire per forza gli spuntini, infatti, può portare a mangiare in assenza di reale stimolo della fame e in risposta a segnali esterni non fisiologici [2]. In questo senso è di fondamentale importanza prestare attenzione alla scelta degli alimenti che si consumano e al ruolo dell’ambiente in cui si mangia.
Per molte persone, infatti, è difficile regolare l’assunzione di cibo mangiando spesso durante il giorno e questo conduce al rischio di assumere nutrienti ed energia superiori rispetto al reale fabbisogno. Questo è avvalorato dal fatto che spesso le scelte alimentari tendono a ricadere su alimenti pratici ma eccessivamente ricchi di zuccheri e ad elevata densità energetica.
Inoltre non è da trascurare il contesto in cui si consumano gli snack: mangiare davanti alla televisione o mentre si lavora al computer, infatti, non permette di concentrare l’attenzione su quello che si sta mangiando e può portare ad un eccesso dell’introito energetico [2]. In questo senso inserire un numero eccessivo di spuntini sbilanciati durante il giorno può sfociare a lungo termine in condizioni di sovrappeso e obesità, soprattutto in adolescenti e bambini [3].
Dal punto di vista metabolico, inoltre, il periodo di digiuno tra un pasto e l’altro permette di mettere a riposo l’intestino e tenere controllati i livelli di insulina nel sangue. Ogni volta che mangiamo qualcosa, infatti, si ha secrezione pancreatica di insulina. Questo ormone, oltre a regolare la glicemia nel sangue, ha effetto lipogenico ovvero stimola lo stoccaggio dei grassi a livello del fegato e del tessuto adiposo.
Durante i periodi di digiuno più o meno brevi, al contrario, si attiva il processo della lipolisi, ovvero la scissione dei grassi a scopo energetico. In questo senso ogni volta che si mangia tra un pasto e l’altro la secrezione di insulina interrompe la lipolisi e blocca la mobilizzazione dei grassi di deposito [4].
In conclusione, quindi, non è possibile fornire una risposta universale alla domanda in questione, anche perché non ci sono prove sufficienti al sostegno né che gli spuntini “facciano bene” né che “facciano male”. È più opportuno, invece, valutare le reali esigenze della singola persona: lo stile di vita, la sedentarietà e l’eventuale frequenza e intensità dell’attività fisica, la necessità di dimagrimento/aumento o mantenimento del peso, il tempo di distacco tra un pasto e l’altro, l’adeguatezza dei pasti, i gusti e le abitudini alimentari.
Spuntini per Bambini e Adulti: Benefici e Considerazioni
Spuntini e le merende rappresentano sono importanti non solo per i bambini ma anche per gli adulti. Fare spuntini e merende può avere diversi benefici per la salute e il benessere sia per i bambini sia per gli adulti.
Per quanto riguarda i bambini, spuntini e merende tra i pasti principali possono aiutare a mantenere costante il livello di energia e favorire la concentrazione necessaria per i compiti e lo studio e per tutte le attività da svolgere nel tempo libero. Spuntini e merende sono infatti piccoli pasti da consumare tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena che aiutano a mantenere stabile la glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue. Questo contribuisce a prevenire picchi glicemici che possono portare a sensazioni di stanchezza e fame eccessiva.
Sebbene l’importanza di spuntini e merende sia nota, va comunque sottolineato che se non si ha fame o non si ha la possibilità di fare uno spuntino, non è obbligatorio inserirlo nella propria routine. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: se non si sente il bisogno di mangiare, non c’è necessità di forzarsi. Bilanciare correttamente spuntini e merende è utile a massimizzare i benefici nutrizionali e mantenere un livello di energia costante durante la giornata.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e dovrebbero essere presenti in ogni pasto principale e anche negli spuntini. Le proteine invece non vengono adoperate dall’organismo principalmente come fonte di energia ma aiutano a mantenere la sazietà più a lungo e svolgono un ruolo strutturale nel nostro corpo. Il terzo macronutriente di cui ha bisogno il nostro corpo è rappresentato dai grassi essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per fornire energia di lunga durata.
Oltre alla qualità, attenzione anche la quantità, cioè quante calorie dovrebbero fornire spuntini e merende. Consumare la giusta quantità di calorie, bilanciata tra i diversi nutrienti, è infatti molto importante sia per mantenere un peso sano sia per garantire livelli di energia adeguato. Generalmente uno spuntino dovrebbe rappresentare circa il 5-10% dell’apporto calorico giornaliero totale.
Esempi Pratici di Spuntini Sani
Ora che abbiamo esplorato l’importanza e il bilanciamento degli spuntini, vediamo alcuni esempi pratici di spuntini e merende, sia per i periodi estivi che per quelli invernali.
- In estate, quando le temperature sono elevate e il corpo ha maggiore bisogno di acqua, vitamine e minerali e sostanze antiossidanti, uno spuntino bilanciato potrebbe essere rappresentato da smoothie a base di frutta e verdura, da arricchire con latte vaccino o bevande a base di mandorle e semi oleosi. Altro esempio di spuntino sano e fresco per l’estate potrebbe essere semplicemente uno yogurt greco con frutta secca e qualche mandorla oppure un gelato alla frutta fatto in casa.
- Nella stagione fredda, invece, gli spuntini e le merende possono includere barrette di cereali fatte in casa mescolando avena, frutta secca, semi e miele, oppure una cioccolata calda preparata con cioccolato fondente e latte scremato o, in alternativa al latte, una bevanda vegetale.
L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine. Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati?
Ecco alcuni esempi di come suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata:
- La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici.
- Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
- A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.
- Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
- A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo. Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto (es. Soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare. Lo sputino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate.
Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico. Le caseine, proteine del latte a lento rilascio, sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna.
| Spuntino | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca (mela, banana, pera) | Ricca di vitamine, minerali e fibre |
| Yogurt greco con frutta secca | Fonte di proteine e grassi sani |
| Barrette di cereali fatte in casa | Combinazione di carboidrati, fibre e proteine |
| Smoothie di frutta e verdura | Idratante e ricco di nutrienti |
| Cioccolata calda (fondente e latte scremato) | Confortante e con antiossidanti |
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
BIBLIOGRAFIA:
Rossi PL., Conosci il tuo corpo scegli il tuo cibo. Il metodo molecolare per una alimentazione consapevole. Aboca, 2016
Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul: 38-43.
Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients.
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