L’insalata di legumi è un tripudio di colore, freschezza e nutrimento, perfetta per l’estate o per chi cerca un piatto bilanciato e saziante senza appesantire. Ricca di proteine vegetali, fibre e vitamine, unisce legumi a verdure croccanti. Il tutto è arricchito da un trito aromatico di prezzemolo, basilico e menta, che dona profumo e freschezza. Il condimento completa l’insalata con una nota acidula e agrumata che risveglia il palato.
L'insalata di legumi è la soluzione perfetta per chi non ha mai troppa voglia e tempo di cucinare, vuole preparare qualcosa di sano e buono senza accendere i fornelli e predilige una cucina vegetale. Questa ricetta, non solo soddisfa il palato con la sua varietà di sapori, ma offre anche un concentrato di nutrienti essenziali.
Ecco come preparare un'insalata di legumi, chiaramente potete variare la tipologia di legumi o aggiungerne altri perché la cosa bella di questo piatto è che ognuno può realizzarlo sempre in maniera diversa scatenando la propria creatività.
Consigli Utili
Avete tempo di cuocere i legumi? Ottimo! Non avete tempo? Acquistateli in scatola o vetro, è sicuramente la soluzione più veloce!
Abbinati a verdure o cereali sono un perfetto pasto bilanciato. Potrete realizzare questa insalata anche un giorno prima senza condirla ovviamente, per poi gustarla dove vorrete, al mare, in gita, in ufficio, proporla come piatto unico all’interno di un pranzo frugale con gli amici o in un buffet informale come finger food all’interno di bicchierini monoporzione!
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L'insalata di legumi è un piatto ricco e nutriente perfetto anche per gli intolleranti al glutine, vegani e vegetariani. Gli ingredienti che la compongono sono infatti ricchi di nutrimento, ma non appesantiscono e sono sicuramente tra i più indicati quando si segue una dieta povera di proteine. I legumi sono infatti un potente alleato della salute di tutti ed in particolare di coloro che a causa di motivazioni che possono essere le più disparate tra loro seguono una dieta poco bilanciata.
L'insalata di legumi è una ricetta semplice che potrete preparare in ogni momento della giornata, anche solo qualche minuto prima di sedervi a tavola. Si tratta infatti di qualcosa di molto semplice da preparare, soprattutto se realizzata con legumi in scatola. Se preferite scegliere quelli freschi o secchi ricordatevi di anticiparvi notevolmente poichè i tempi si allungano a causa dell'ammollo e della cottura dei legumi stessi.
L'insalata di legumi è una primo piatto o un piatto unico, magari accompagnata con un po' di pane o delle gallette di riso, ma volendo potrete anche servirla come contorno o addirittura come antipasto. La scelta delle tipologie di legumi da utilizzare può essere fatta in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze.
Ricetta dell'Insalata di Legumi
Ecco una ricetta base per preparare un'insalata di legumi gustosa e nutriente.
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150 g di edamame lessati
- 150 g di lenticchie lessate
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 100 g di pomodorini gialli
- 50 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- insalata valeriana q.b.
- capperi dissalati q.b.
- menta fresca q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Tagliate la carota a listarelle, la cipolla e i pomodorini a cubetti e tritate finemente la menta.
- In una ciotola grande, unite i ceci e le lenticchie lessati e scolati, la carota, la cipolla, i pomodorini, le olive, i capperi, l'insalata e la menta.
- Condite con aceto di vino rosso, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
- Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti e fate riposare l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo da farla insaporire per bene.
- Più menta aggiungete e meglio è.
Una volta preparata la vostra insalata di legumi, consiglio di disporla in frigo per circa 1 h coperta con della pellicola per alimenti. 👉 Conservate l’insalata di legumi in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica per 2-3 giorni.
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Variante: Insalata Estiva con Legumi Misti
Questa è una variante ancora più ricca della ricetta precedente, ideale per l'estate.
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150g di edamame
- 1 peperone rosso
- 1 avocado
- 2 o 3 foglie di cavolo cappuccio
- 1 cipollotto
- 1 manciata di spinacino
- 1 peperone giallo
- 1 lime
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- semi di sesamo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Procedimento:
- Scolate i legumi e lavateli sotto acqua corrente.
- Tagliate a striscioline sottili il cavolo, a listarelle la carota, a cubetti il peperone.
- Tagliate a metà l'avocado e prelevate il seme.
5 INSALATE DI LEGUMI PER L'ESTATE- sane e fresche
Altre Idee e Consigli
In un’insalatiera capiente riunite tutti i legumi: fagioli rossi, cannellini, ceci e lenticchie. Mondate i peperoni e il cetriolo, quindi tagliateli a cubetti molto piccoli. Tritate finemente la cipolla rossa. Unite il tutto ai legumi.
In un barattolo con tappo, versate l’aceto di mele, il succo di mezzo limone, una pari quantità di olio extravergine e una generosa presa di sale.
Per variare, potete usare ovviamente altri legumi come borlotti, cannellini o ceci. Se siete vegani potete omettere la feta (ma ammettiamolo, non è la stessa cosa) oppure fare una crema di tofu aromatizzato.
Quest’anno, non so se dipenda da un mio difetto di tollerabilità, ma ho come l’impressione di percepire temperature molto meno sopportabili rispetto alle scorse estati! La notte non si dorme quasi per niente e di giorno è davvero una sfida compiere qualsiasi azione! L’unico conforto sono le docce fresche e i pranzi sul mio balcone vista mare! Appena mi è possibile, cerco di contrastare il caldo torrido con dei piatti freddi e leggeri, ricchi di vitamine, sali minerali e proteine vegetali! Ultimamente, con questo obiettivo, ho anche aperto qui sul blog una nuova sezione: SPECIALE INSALATE FREDDE con tante idee estive da portare in tavola. Una di esse è certamente questa insalata di legumi, un piatto che consiglio vivamente! Perché non pensavate mica che si consumano soltanto in inverno vero? Io l’estate li aggiungo spesso alle insalate, ma in questa ricetta sono i protagonisti incontrastati! Quattro tipologie di legumi in un unico piatto! Un vero comfort food che vi consentirà di fare un pieno di antiossidanti, fibre ed amidi. I legumi si sa, possiedono un alto potere saziante, e inoltre hanno un basso indice glicemico ed apporto calorico, il che li rende tra i favoriti dal punto di vista nutrizionale all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata!
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| Ingrediente | Quantità | Note |
|---|---|---|
| Ceci | 200g | Lessati e scolati |
| Lenticchie | 150g | Lessate e scolate |
| Edamame | 150g | Lessati |
| Carota | 1 | Tagliata a listarelle |
| Cipolla Rossa | 1 | Tagliata a cubetti |
| Pomodorini Gialli | 100g | Tagliati a cubetti |
| Olive Nere | 50g | Denocciolate |