L'allattamento al seno è una fase cruciale sia per la mamma che per il bambino. Se il piccolo si attacca al seno con piacere è perché gradisce quel che la mamma porta in tavola! Mangiando nel modo giusto, infatti, la donna tutela il proprio benessere, evita che l’alimento principe del bimbo nei primi mesi di vita - il latte materno, appunto - si ‘guasti’ e tutela la salute del suo bimbo. Una corretta alimentazione in allattamento è utile per prima cosa a garantire al suo organismo una corretta ripartizione di elementi nutritivi, quindi di energia utile a svolgere le tante incombenze quotidiane. Ma non solo. Varia, per prima cosa. E completa di tutte le principali categorie nutritive: carboidrati, proteine, minerali, vitamine e grassi (pochi e buoni). È la dieta adatta alla mamma che allatta.
Per fortuna, la gran maggioranza delle donne oggi sceglie di allattare i neonati al seno (circa il 90%), e l’allattamento dovrebbe protrarsi circa un anno: durante i primissimi giorni dopo il parto, si produce il colostro, un latte denso e giallo che oltre ad essere ricco di sostanze nutritive e anticorpi contiene carboidrati e proteine, è povero di grassi e molto digeribile per il bambino. Per coprire il fabbisogno del bambino e mantenersi in buona salute ci vuole quindi una dieta equilibrata, ricca di proteine vegetali e grassi buoni che danno energia senza “pesare” sulla digestione.
Dieta Allattamento: legumi, verdure e cibi da evitare? (Fagioli Spinaci Ceci Lenticchie Piselli...)
Alimenti Consigliati Durante l'Allattamento
Ecco alcuni alimenti particolarmente benefici per le mamme che allattano:
- Yogurt: Ricco di proteine e calcio, essenziale per la ricostituzione delle riserve materne. I fermenti presenti nello yogurt permettono un miglior assorbimento dei sali minerali e dei fattori vitaminici che poi si ritroveranno, in parte, nel latte.
- Orzo: Grazie all’elevato contenuto di fosforo, magnesio e zuccheri, potenzia l’attività intellettuale e dà energia. Oltretutto, si rivela il cereale più ricco di proteine, essenziali per la costruzione del tessuto muscolare.
- Olio extravergine d’oliva: Fonte preziosissima di antiossidanti (soprattutto polifenoli), in grado di aiutarla a mantenere l’efficienza cardiocircolatoria e a recuperare il giusto tono dei tessuti, stressati dalla gravidanza.
- Salmone: Quello fresco rappresenta una tra le migliori fonti di acidi grassi omega 3: bastano 100 grammi di salmone a coprire largamente il fabbisogno giornaliero.
- Finocchi: Contengono fitoestrogeni che esercitano un’attività equilibratrice sul sistema ormonale femminile. Inoltre, mangiando finocchio, il latte acquisisce un sapore leggermente dolce che può renderlo ancora più gradito. Come se non bastasse, ha anche un potere carminativo: grazie agli oli essenziali che contiene, ostacola le fermentazioni intestinali e riduce lo sviluppo di gas.
- Uva: Grazie alla sua ricchezza in acido fosforico e silicio, è un ottimo ricostituente del sistema nervoso e vanta anche preziosi effetti protettivi sulla pelle e sui capelli. Perfetta per ritrovare il tono psicofisico dopo il parto, stimola le ghiandole dell’apparato digerente, aiutando pancreas e fegato a liberarsi degli eccessi di succo pancreatico e di bile.
- Mirtilli: Quanto a contenuto di antociani, sono dei veri campioni. È per questo che sono capaci di agire sui capillari sanguigni, rinforzandoli e migliorandone l’elasticità e si rivelano perfetti per la mamma che ha problemi di circolazione venosa e di fragilità capillare.
- Germe di grano: Grazie al suo contenuto di vitamina E, esercita un importante effetto contrastando efficacemente l’azione dei radicali liberi. Per lo stesso motivo, riesce inoltre a proteggere dall’ossidazione altri importanti componenti del latte, come la vitamina A e gli acidi grassi polinsaturi.
Verdure Consigliate Durante l'Allattamento
Durante l’allattamento è consigliabile consumare due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno preferibilmente crude, scegliendole tra quelle fresche e di stagione al fine di avere il miglio apporto possibile di vitamine e sali minerali. Di base non esistono verdure nocive o tossiche, ma è comunque importante prestare una certa attenzione alle dosi e alle verdure che potrebbero creare nel bambino dei disordini intestinali come diarrea o stitichezza.
- Lattuga: Costituita principalmente da acqua (circa il 95%) e contiene molti elementi nutrienti come il potassio, il calcio, il magnesio, il fosforo, il beta-carotene, la vitamina B e l’acido folico. Ha, inoltre, diversi benefici: contrasta la ritenzione idrica, regola il livello degli zuccheri nel sangue, allevia i disturbi gastrici come la gastrite e la colite. Diversamente non vi è alcuna controindicazione per l’insalata e la scarola.
- Rucola: Le foglie di rucola aumentano la produzione di latte e contengono la vitamina A che migliora il metabolismo, la vitamina B, che rafforza il sistema nervoso e aiuta durante il periodo di costipazione, la vitamina C che rafforza il sistema immunitario e la vitamina K che aiuta il sangue a non coagulare.
- Spinaci: Contengono molte proprietà nutritive come sali minerali, potassio e fosforo.
- Indivia Belga: Le fibre presenti nell’indivia belga favoriscono la salute digestiva, migliorando la regolarità intestinale e prevenendo problemi come la stitichezza. L’indivia belga possiede una potente azione di stimolo positivo sugli epatociti, le cellule del fegato.
Semi e frutta secca rendono il latte più nutriente. Ti consigliamo di tenere sempre una piccola scorta di frutta fresca o verdura cruda da consumare mentre allatti, per migliorare l’idratazione. Non farti poi mancare in casa frutta secca (uvetta, datteri e albicocche secche) e semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, semi di girasole insalate o sgranocchiare da soli). Ti regalano energia e rendono il latte più nutriente.
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Ricetta: Insalata Ricca di Minerali per Mamma e Bambino
Durante l’allattamento ti suggeriamo di gustare almeno una volta al giorno questa insalata, che aumenta le scorte di calcio. Per prepararla, tosta 30 g di mandorle in scagliette con un pizzico di semi di sesamo. In una ciotola riunisci 30 g di ceci cotti, le mandorle tostate e 5 acciughe sott’olio che avrai sminuzzato. Condisci con olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale e pepe.
Valeriana Insalata: Proprietà Nutrizionali e Benefici
Fresca, leggera e delicata: l’insalata valeriana è un ortaggio molto presente sulle tavole degli italiani. Come tutte le varietà di insalata, la valeriana contiene pochissime calorie, rendendole ideali per chi è a dieta, ed è ricca di acqua. Oltre a essere fresca, buona e versatile, la valeriana è un toccasana per la salute. Infatti, è molto ricca di vitamine A, B e C e di sali minerali, come calcio, fosforo, potassio, ferro e magnesio.
Questa pianta ha proprietà diuretiche, depurative e rivitalizzanti, e grazie al suo alto contenuto di sali minerali contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e del metabolismo.
Valeriana Insalata: Controindicazioni e Accorgimenti
Non ci sono delle vere e proprie controindicazioni, ma questo ortaggio è sconsigliato in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale.
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
Le proibizioni in questo senso sono pochissime. Per quanto riguarda le cosiddette bevande nervine (come caffé, tè, cioccolata) è sufficiente non consumarne un’esagerazione. Alimenti che è bene evitare sono quelli confezionati con molti additivi. È sconsigliabile anche un consumo abbondante di quei cibi che più facilmente possono indurre reazioni di sensibilizzazione. Infine, c’è il problema degli alimenti che possono influenzare il sapore del latte, senza peraltro modificarne negativamente la composizione. A questa categoria appartengono aglio, cipolle e cavoli in primo luogo. Vale la pena di provare: se mangiarli non induce il piccolo a rifiutare il latte, non c’è motivo di escluderli dalla dieta.
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Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un gusto particolare al latte, quando si tratta di cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc) cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico.
Evitare di perdere peso rapidamente, le riserve energetiche possono essere mobilizzate per la produzione di latte. Soprattutto nel caso della presenza di eccesso ponderale combattere la fame successiva alla poppata con alimenti sazianti e a bassa densità calorica, ossia fonti proteiche associate a verdura e frutta; associare sempre una moderata attività fisica; l’alcol passa nel latte materno, meglio non bere oppure limitare al massimo l’assunzione di bevande alcoliche.
Elenco dei Cibi da Evitare in Allattamento
Ecco una tabella con alcuni cibi da evitare o consumare con moderazione durante l'allattamento:
| Categorie di Cibi | Esempi Specifici | Motivazione |
|---|---|---|
| Alimenti ricchi di caffeina | Caffè, tè nero, energy drink, cioccolato fondente | La caffeina può passare nel latte materno e rendere il bambino irritabile o insonne. |
| Alcolici | Vino, birra, superalcolici | Possono alterare lo sviluppo neurologico del neonato e interferire con l'allattamento. |
| Pesce con alto contenuto di mercurio | Pesce spada, squalo, sgombro reale | Il mercurio può danneggiare il sistema nervoso in sviluppo del neonato. |
| Alimenti piccanti e forti | Peperoncino, spezie forti, aglio in eccesso | Possono alterare il sapore del latte e causare disagio al neonato. |
| Alimenti trasformati e fritti | Snack confezionati, cibi fritti, salumi | Ricchi di grassi saturi e conservanti, riducono la qualità nutrizionale del latte. |
Miti da Sfatare sull'Alimentazione in Allattamento
Esistono molti miti sull'alimentazione durante l'allattamento. Ecco alcuni dei più comuni:
- … la birra fa latte? In realtà no. Ha tanti pregi, ma non stimola in alcun modo la produzione delle ghiandole mammarie.
- … anche bere acqua aumenta la quantità di latte materno? Anche in questo caso si tratta di un luogo comune privo di fondamento. Se, da un lato, il suo fabbisogno aumenta con l’allattamento, dall’altro, nell’organismo della neomamma, si attivano meccanismi che permettono una migliore regolazione dell’equilibrio idrico.
- …allattando, la mamma è autorizzata a mangiare di più? È una convinzione comune, ma infondata. In realtà, se è vero che la produzione di latte comporta un dispendio di energia e nutrienti, è anche vero che il fisico della mamma si prepara per tempo alle fatiche che lo attendono: quei 4-5 chilogrammi di sovrappeso che dovrebbero rimanere dopo il parto, servono proprio a garantire riserve sufficienti per aiutare l’allattamento. In media, si può considerare che l’incremento calorico giornaliero, necessario per condurre l’allattamento, non superi le 500 calorie.
- Serve seguire una dieta in allattamento? Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno. Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Le restanti energie supplementari (circa 500 Kcal) non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo, ad esempio mangiando una piccola porzione di frutta secca.
Consigli Nutrizionali per la Donna che Allatta
In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, una dieta mediterranea che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Se possibile, è preferibile scegliere frutta e verdura di stagione e di produzione locale.
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Non deve mancare inoltre, considerato anche l’incrementato fabbisogno proteico, l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra, da alternare a carne, pesce, uova e formaggi. Il pesce, vista l’importanza di un’aumentata assunzione di DHA, ha un ruolo di rilievo nell’alimentazione della donna che allatta. Per coprire questa quota di DHA sono necessarie almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, meglio 3-4 porzioni. La scelta del pesce deve saper combinare però, allo stesso tempo, pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contenere i contaminanti ambientali quali il metil-mercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.
Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack giornaliero da poter assumere almeno una volta al giorno.
Come Aumentare l'Apporto Energetico e Proteico
Il surplus energetico e proteico può esser soddisfatto, prima di tutto, dall’aumento delle porzioni, in modo bilanciato, dei primi e dei secondi piatti. Per quel che riguarda i cereali per i primi piatti, quali pasta, riso o pane e altri cereali considerando l’assunzione di queste fonti di carboidrati sia a pranzo che a cena, è consigliato incrementare di 25-30g circa ciascuna porzione.
Anche i secondi piatti devono andare incontro a un piccolo incremento delle porzioni, che sarà quantitativamente differente, a seconda che si parli di carne, pesce o legumi: giornalmente, 30 g aggiuntivi di carne, 50 g di pesce e 50 g di legumi freschi.
Inoltre durante la giornata, parlando sempre di surplus e quindi di un qualcosa che deve essere “aggiunto” allo schema alimentare abituale, associare anche un altro piccolo spuntino, rappresentato magari da uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 porzione frutta secca o semi ( 20g).
Incremento Giornaliero Raccomandato
In sintesi per allinearsi alle indicazioni dei LARN, 2014 relativamente all’incremento necessario per la donna che allatta, in termini di energia (+500 kcalorie) e proteine (+21) e altri nutrienti si suggerisce un aumento nella giornata:
- +50g di pasta, riso (o altri cereali) meglio se integrale o 60 g di pane meglio se integrale
- +30 g di carne/50g di pesce/50g di legumi freschi
- +125 g di yogurt bianco /150 ml di latte parzialmente scremato
- + 80 g di frutta fresca o 1 porzione di verdura cruda (es:insalata, pomodori) o 1 porzione di verdura da cuocere(es: bieta, spinaci)
Valori Nutrizionali del Latte Materno
Il latte materno è l’alimento migliore per i neonati, fornisce loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno nei primi sei mesi di vita e aiuta il bambino a proteggersi da malattie ed infezioni. Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di latte materno:
| Valori Nutrizionali per 100 grammi | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70 |
| Grassi | 4,4 g |
| Acidi grassi saturi | 2 g |
| Colesterolo | 14 mg |
| Sodio | 17 mg |
| Potassio | 51 mg |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibra alimentare | 0 g |
| Zucchero | 7 g |
| Proteine | 1 g |
| Vitamina C | 5 mg |
| Calcio | 32 mg |
| Ferro | 0 mg |
| Vitamina D | 3 IU |
| Vitamina B6 | 0 mg |
| Cobalamina | 0,1 μg |
| Magnesio | 3 mg |